50-30

При толкова много диети навън, може да е трудно да се пресеят всички тях, за да изберете една подходяща за вас. 50-30-20 диета, наричана още IIFYM или гъвкава диета, е популярна опция, тъй като вместо да ограничава определени храни, тя се фокусира върху отчитането на общия брой макронутриенти, които ядете.

50-30-20 диета, наричана още IIFYM или гъвкава диета, е популярна опция, тъй като вместо да ограничава определени храни, тя се фокусира върху отчитането на общия брой макронутриенти, които ядете. Кредит: Клаудия Тотир / Момент / GettyImages

Този подход позволява повече гъвкавост в диетата ви и ви дава свободата да избирате храните, които харесвате. Идеята е, че докато сте в рамките на указанията на 50-30-20, отслабването ще дойде естествено.

Въпреки това, няма един план за 50-30-20 хранене, който да е подходящ за всички от цялата страна. Някои предпочитат да получават 50 процента от калориите си от въглехидрати, докато други получават половината от калориите си от мазнини или протеини. След като направите този избор, можете да създадете своя план за хранене около здравословни храни с плътни хранителни вещества.

Разберете нуждите си от калории

IIFYM е съкращение, което означава "Ако отговаря на вашите макроси." Наричан още „гъвкава диета“, IIFYM не е твърда диета; това е диетична насока, която ви позволява да ядете каквото си пожелаете, стига да останете в рамките на своите макронутриенти или макро-нужди. С IIFYM изчислявате колко калории се нуждаете и след това използвате това число, за да определите кой процент калории трябва да идва от всеки от макронутриентите - въглехидрати, протеини и мазнини.

Основната теория на IIFYM е, че няма значение какво ядете, стига да не ядете твърде много калории и вашите макронутриенти да останат в рамките на персонализирано съотношение. Едно проучване, публикувано в Eating Behaviors през януари 2013 г., съобщава, че хората, които спазват диети, които позволяват по-голяма вариабилност в избора на храна, като IIFYM, са по-склонни да се придържат към диетата и да поддържат загуба на тегло с течение на времето.

Когато проектирате диета около макронутриентите, първото нещо, което трябва да направите, е да разберете точните си нужди от калории. Това ще зависи от вашата възраст, пол, текущ ръст и тегло и ниво на активност. Количеството калории, които трябва да ядете, също зависи от това какви са целите ви. Ако се опитвате да отслабнете, ще ви трябват по-малко калории, отколкото ако се опитвате да изградите мускули, например.

След като решите какви са целите ви, можете да използвате брояча на калории на LIVESTRONG.com, за да генерирате бързо определен номер за вас. След като имате този номер, можете да го използвате за изчисляване на вашите 50-30-20 макроса.

Вашите 50-30-20 макроса

Типичната 50-30-20 диета се разгражда на 50 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 20 процента мазнини, но ако целта ви е да подобрите здравето си, докато отслабвате, може да искате да смените тези числа.

Изследване, публикувано в PLOS One през октомври 2015 г., сравнява ефектите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини върху загубата на тегло при участници с наднормено тегло и затлъстяване. Докато и двете групи отслабват, отслабването в диетичната група с ниско съдържание на въглехидрати е значително по-голямо и участниците извличат допълнителната полза от подобрените сърдечно-съдови фактори, като по-нисък LDL, или "лош", холестерол и по-висок HDL или "добър" холестерол,

Като допълнение към това, проучване, публикувано в Diabetes Care през юли 2013 г., сравнява диетите с високо съдържание на протеини с ограничена калория (40 процента калории от протеини и 40 процента калории от мазнини) с диети с високо съдържание на въглехидрати с ограничена калория (55 процента калории от въглехидрати) и установихме, че след шест месеца високопротеиновите диети подобряват инсулиновата чувствителност, намаляват възпалението и намаляват оксидативния стрес в по-голяма степен от диетите с високо въглехидрати.

Изследователи от друго проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през октомври 2015 г., сравняват ефектите на високо въглехидратна диета, която осигурява 53 процента калории от въглехидрати, и нисковъглехидратна диета, която осигурява 53 процента калории от мазнини, при затлъстели участници с диабет.

Докато участниците в двете групи успяват успешно да отслабнат и да понижат нивата на кръвната си захар, групата след диетата с ниско съдържание на въглехидрати завърши с по-добро количество холестерол и триглицериди и успяха да контролират по-добре кръвната си захар.

Едно от най-големите предимства на диета от 50-30-20 е, че можете да го проектирате около вашите цели и лични предпочитания. Независимо дали решите да получавате 50 процента от калориите си от въглехидрати, 30 процента от протеини и 20 процента от мазнини, или предпочитате да предприемете нисковъглехидратен, по-кето-стил и да получите 50 процента от калориите си от мазнини, 30 процента от протеин и 20 процента от въглехидрати, има някои основни насоки, които можете да следвате, за да разработите своя план за менюто.

50-30-20 Диетични насоки

Но въпреки че 50-30-20 диета ви дава още малко гъвкавост при избора на храна, все пак трябва да направите всичко възможно, за да създадете здравословен план за менюто. Понички и бисквитки може да се впишат във вашите 50-30-20 макроса, но това не означава, че е добра идея да ги влагате в диетата си всеки ден.

Изследване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism през септември 2018 г., обърна внимание на факта, че както мъжете, така и жените, които се фокусират само върху макронутриентите, консумират по-малко от препоръчителното количество микроелементи (витамини и минерали) за деня. Този ефект се наблюдава и при твърди диети, така че не е изолирана грижа за IIFYM, но е нещо, за което трябва да се мисли, когато разработвате своите 50-30-20 рецепти и планове за хранене.

За да сте сигурни, че оптимизирате приема на микроелементи, винаги напълнете поне половината си чиния със зеленчуци, които не съдържат нишесте. Съсредоточете се върху разнообразието и със зеленчуците си. Вместо да ядете броколи всеки ден, яжте много различни видове (и различни цветове) зеленчуци, за да сте сигурни, че получавате разнообразни витамини и минерали.

Също така е добра идея да добавяте постно протеин във всяко хранене. Можете да изберете между постно говеждо, свинско, пилешко, яйца, ядки или боб. USDA препоръчва да правите морските дарове своя избор на протеини поне два пъти седмично. Освен това, можете да оптимизирате количеството на витамини и минерали, които получавате, като се съсредоточите върху яденето на много храни с плътни хранителни вещества, които са храни, които ви дават много хранителни вещества за сравнително нисък брой калории.

Harvard Health Publishing публикува списък с храни с плътни хранителни вещества, за да започнете: