С напредване на възрастта трябва да ядете по-малко калории, да останете активни и да направите здравословен избор на храна, за да контролирате теглото си. Поддържането на здравословно тегло ви помага да се чувствате енергизирани и активни и намалява риска от хронично заболяване. Ако имате наднормено тегло, има по-голяма вероятност да придобиете диабет тип 2, високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечни заболявания, инсулт, заболяване на жлъчния мехур, някои видове рак, артрит и проблеми с дишането. Здравословното тегло се определя от ръста, а не от възрастта, така че нормалното ви тегло не трябва да се променя - независимо дали сте на 25 или 70 години. Предлагат се различни формули за определяне на вашето идеално телесно тегло, но имайте предвид, че те не определят нивото на вашата активност, мускулната маса и размера на рамката.
Метод Хами за определяне на нормалното тегло
Идеалното телесно тегло се основава на вашия ръст и пол. Ако сте жена, методът Hamwi ви дава 100 паунда за 5 фута и 5 паунда за всеки сантиметър височина след това измерване. Мъжките получават 106 паунда за първите 5 фута и 6 паунда за всеки сантиметър след това. Ако имате голям кадър, добавете 10 процента, а ако имате малък кадър, извадете 10 процента.
Използвайки това уравнение, 5-футовата, 7-инчова жена би имала идеално телесно тегло от 135 паунда, плюс или минус 13 килограма. Идеалният й диапазон на тегло би бил между 122 и 148 килограма. Мъжът с 6 фута, 3-инчов, трябва да има идеално телесно тегло от 196 паунда, плюс или минус 20 килограма. Идеалният му диапазон на тегло би бил между 176 и 216 килограма. Сравнете резултатите си за метода Хами с действителните числа, които виждате на скалата, за да определите дали сте с наднормено или наднормено тегло.
Индекс на телесна маса за определяне на нормалното тегло
Индексът на телесната маса е често срещано измерване за определяне на наднорменото тегло и затлъстяването при възрастни. ИТМ е силно свързан с телесната мастност, освен при много мускулести индивиди, а по-възрастните са склонни да имат повече телесни мазнини, отколкото по-младите със същия ИТМ. С помощта на метричната система можете да изчислите своя ИТМ, като разделите теглото си в килограми на височината си в квадратни метри. Използвайки килограми и инчове, можете да изчислите своя ИТМ, като разделите теглото си на височината си в квадрат от инчове и след това умножете това число на 703.
Например, 5-футов, 5-инчов индивид с тегло 150 паунда ще раздели 150 на 65 инча в квадрат и след това ще умножи това число на 703, за да определи ИТМ от 24, 96. Освен това, онлайн калкулатор може да разбере вашия ИТМ за вас.
След това Вашият ИТМ е поставен в категория, която е еднаква за всички типове и възрасти на тялото. Ако вашият ИТМ е под 18, 5, вие сте с поднормено тегло. Ако е между 18, 5 и 24, 9, вие сте със здравословно тегло, докато между 25 и 29, 9 се счита за наднормено тегло. ИТМ над 30 се класифицира като затлъстели. Ако теглото ви ви поставя под 18, 5, трябва да наддавате на тегло, докато тегло над 25 показва, че трябва да губите.
Таблици с височина и тегло за определяне на нормалното тегло
Националният институт по здравеопазване предлага таблици за височина и тегло, за да определи дали теглото ви е в здравословен диапазон въз основа на това колко сте високи. Индивид, който е висок 5 фута, 5 инча, трябва да има тегло между 114 и 149 килограма. При същия размер тегло от 150 до 179 паунда се счита за наднормено тегло, а всичко 180 килограма или повече е затлъстяло. Ако сте високи 6 фута, трябва да имате тегло между 140 и 183 килограма. Тегло от 184 до 220 паунда е с наднормено тегло, докато всичко над 220 килограма се счита за затлъстяване.
Право на отслабване
Загубата на тегло е обикновено балансиращо уравнение, в което приемате по-малко калории, отколкото харчите. Един килограм мазнини се равнява на 3500 калории, така че можете да намалите броя на консумираните калории или да увеличите количеството упражнения, които правите. Ако приемате 500 калории по-малко, отколкото ядете всеки ден, ще отслабнете със скорост около 1 килограм на седмица.
Яжте храни с плътни хранителни вещества или храни с високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо и ядки и боб. Намалете приема на сладки напитки и десерти, мазни храни и рафинирани зърна. Внимавайте с размерите на порциите, за да не преяждате и проверете етикетите на хранителните факти за храните, които ядете. Националният институт по здравеопазване също препоръчва на възрастните възрастни да участват в аеробни упражнения и укрепване на мускулите, както и да подобрят баланса и гъвкавостта. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения и постепенно увеличете размера на заниманията, които извършвате.
Хранене право за наддаване на тегло на 70
Наднорменото тегло е също толкова безпокойство за по-възрастното население, колкото и наднорменото тегло. Обикновено наднорменото тегло е от това да не ядете достатъчно, да не получавате достатъчно богати на хранителни вещества храни или да имате заболяване. Консумирането на допълнителни 300 калории на ден ще ви помогне да спечелите малко над килограм на всеки две седмици. Това можете да постигнете, като ядете сандвич с пуйка и парче плод в допълнение към ежедневните си нужди. За да ви помогне да наддадете на тегло, се наслаждавайте на здравословна закуска преди лягане и пийте преди и след хранене, вместо с ястия, за да не се пълните с течности. Избягвайте се от нискомаслени или "леки" храни и изберете опциите с пълномаслено или по-високо съдържание на калории. Изберете за здравословни мазнини, като авокадо, зехтин и ядки. Упражнявайте се преди ядене, за да увеличите желанието си да ядете и помислете за богати на хранителни вещества енергийни напитки, които пакетират много хранене в малък обем течност. Ако имате проблеми с дъвченето, заменете суровите зеленчуци с пресни плодове или 100 процента сок. Вземете протеина си от смляно месо, яйца, боб, риба и тофу.
