Изтръпване, слабост, болка, парене, "щифтове и игли" и дори петна на изтръпване в краката и краката може да са симптоми на прищипан нерв в долната част на гърба. Ако това ви звучи като вас, упражненията за разтягане може да помогнат - но в зависимост от спецификата на вашето състояние, те могат да влошат симптомите ви.
Говорете първо с лекар
Задръжте там - все още не е време за разтягане. Ако изпитвате симптомите на прищипан нерв, е много важно да говорите с лекар, преди да предприемете упражнения или разтягания за прищипан нерв в долната част на гърба.
Има две причини за това. Първата е, че докато прищипаните нерви могат да причинят вече изброените симптоми, Вашият лекар може да Ви помогне да разберете дали зад болката и дискомфорта има нещо друго . Тя ще разбере също дали имате нужда от допълнителни лечения, включително противовъзпалителни лекарства или обезболяващи, или дори по-сериозни интервенции като стероиди или дори хирургична намеса в крайни случаи.
Второ, в зависимост от спецификата на начина, по който нервът ви е подложен на натиск, определени позиции всъщност могат да влошат състоянието ви. Например, ако прищипаният ви нерв е причинен от херния диск, посоката, в която този диск се е „подхлъзнала“, може да определи кои движения ви помагат и кои го влошават.
Бакшиш
Можете ли да тренирате с прищипан нерв? Може би - но отново кои движения помагат и кои движения боли, зависят от спецификата на вашия нервен проблем. Лекар ще ви помогне да определите упражненията, които са безопасни и полезни за вас.
Долни части на гърба
Тези участъци са примери за упражненията, които лекарите понякога предписват за лечение на прищипан нерв. Не е нужно да имате прищипан нерв, за да правите тези участъци; Клиниката Майо подчертава важността на разтягането като компонент на фитнеса за всички и препоръчва да се държи всеки участък за около 30 секунди.
Обикновено е добра идея - и се чувства страхотно - да повторите всеки участък няколко пъти.
Преместване 1: Коленете към гърдите
Harvard Health Publishing препоръчва това нежно разтягане като възможен антидот срещу ишиас - което е един от начините, по които може да се прояви прищипан нерв.
- Легнете на гърба си на пода или в леглото, с наведени колене, а краката - плоски на леглото или пода.
- Издърпайте едно коляно към гърдите си; може да почувствате леко разтягане в долната част на гърба, докато държите това положение.
- Освободете крака и дръпнете другия към гърдите.
- Последно, дръпнете двата крака към гърдите си.
Движение 2: Нежна кобра
Тази много нежна версия на кобра йога поза протяга гърба ви в другата посока.
- Легнете по корем върху йога постелка или подобна повърхност.
- Дръжте бедрата и краката си отпуснати и в контакт с постелката, докато нежно подпряте горната част на тялото нагоре на лактите, докато не почувствате леко разтягане в корема.
Преместване 3: Наклон на таза
Частно разтягане и частично упражнение, това движение помага за стабилизиране на бедрата и долната част на гърба.
- Легнете на гърба си, коленете свити и плоски на пода.
- Стиснете стомашните мускули, за да наклоните таза си и изравнете долната част на гърба си към пода.
Това не е типът на разтягане или упражнение, което ще задържите 30 секунди. Вместо това работете за задържането на тази позиция в продължение на 10 секунди наведнъж и се стремете към поне пет до 10 повторения.
Други полезни разтягания
Стегнатите подбедрици и стегнатите флексори на тазобедрените стави могат да извадят таза ви от подравняване, което от своя страна се отразява на долната част на гърба. Ако вашият лекар прецени, че тази стегнатост допринася за прищипания ви нерв, той може да препоръча един или повече разтягания:
Преместване 1: Разтягане на хамстринга
- Легнете на пода, коленете си свити и краката плоски на пода.
- Изправете десния крак и го приведете бавно към тялото си. Дръжте крака изправен, дори ако това означава, че не можете да го приближите много. Можете да използвате леко напрежение на крака, за да го приближите, докато не почувствате леко разтягане надолу по задната част на бедрото.
- Направете проверка на тялото: Дясното ви коляно все още е изправено и двете страни на бедрата все още ли са на пода? Ако не, коригирайте.
Повторете от другата страна.
Преместване 2: Разтягане на тазобедрената част
- Легнете на гърба си в края на леглото, с бедрата изцяло върху матрака, но краката ви висят над ръба. За допълнително разтягане поставете сгъната кърпа под бедрата, за да ги повдигнете.
- Нежно прегърнете десния крак към гърдите. В същото време оставете левия крак да се отпусне и да виси надолу от леглото. Трябва да почувствате леко разтягане надолу в предната част на лявото бедро.
Повторете от другата страна.
Преместване 3: Разтягане на Piriformis
Изплъзнатият диск не е единственият начин да получите щипка нерв в долната част на тялото. Както обяснява MedlinePlus, стегнат мускул на piriformis - който седи дълбоко в глутеите ви - може да компресира седалищния ви нерв. Въпреки това е доста лесно да опънете пирифомиса си.
- Легнете на гърба си, с наведени колене, а краката - плоски на пода.
- Пресечете десния глезен над лявото коляно.
- Внимателно издърпайте лявото бедро към себе си, привеждайки десния крак заедно с него. Дръжте дясното си коляно насочено отстрани, а не към гърдите.
- Спрете и задръжте разтягането, когато почувствате леко напрежение в глутеите.
Повторете от другата страна.
Преместване 4: Нежно разтягане на бедрата
Ето още по-нежно разтягане, за да насочите пириформите си и да разхлабите бедрата.
- Седнете на пода с двата крака, изправени пред вас.
- Свийте лявото си коляно и го пресечете над десния крак. Левият крак трябва да докосва пода, а лявото коляно ще сочи нагоре. Внимателно издърпайте левия крак възможно най-близо до бедрата, колкото е удобно.
- Поставете дясната си ръка през външната страна на лявото бедро (торсът ви ще се завърти наляво). Прилагайте леко натиск върху бедрото, докато не почувствате разтягане във външната част на бедрата. Може също да усетите разтягане надолу по дясната си страна.
Както винаги при едностранни упражнения, повторете това от другата страна.
