Независимо дали се подготвяте за сезон на бикини или просто искате тонизиран, стегнат корем през цялата година, ще трябва да коригирате начина си на живот, за да получите физиката, която искате. Можете да свалите коремните мазнини с добре планирана диета, но храната не може да укрепи и затегне стомашните мускули. За да стегнете стомаха си, комбинирайте здравословна диета с режим на трениране на цялото тяло, който подчертава основната работа.
Как да ядем за по-стегната корема
Калориен дефицит ви помага да загубите излишната мазнина, покриваща вашите мускули. Ако отрежете 250 до 1000 калории от необходимото количество, за да поддържате сегашния си размер, можете да очаквате да губите между 1/2 и 2 килограма на седмица. Оценете нуждите си от калории с онлайн калкулатор; след това извадете калориите, за да излезете с прием за отслабване.
Въпреки това, твърде ниският калориен прием може да бъде контрапродуктивен, тъй като може да доведе до фрустриращо чувство на лишения, мускулна загуба и недостиг на хранителни вещества. Целете да хапнете минимум 1200 калории, ако сте жена или 1800, ако сте мъж. Умереният дефицит и постепенното отслабване са най-безопасни и устойчиви.
Храни, които насърчават по-тънък стомах
Диета, която съдържа много влакнести зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни, насърчава по-тънък стомах. Протеинът подкрепя усилията за изграждане на мускули, което поддържа по-висок метаболизъм. Мускулът изисква повече енергия, за да поддържа. Колкото повече мускули имате, толкова по-ефективно тялото ви използва калории, за да отслабнете.
Зеленчуците и пълнозърнестите храни ви осигуряват фибри, което ви помага да се чувствате пълноценни за по-дълго време, така че е по-малко вероятно да преяждате. Фибрите също помагат на храносмилателния ви тракт да работи безпроблемно, което спомага за предотвратяване на подуване.
Млякото с ниско съдържание на мазнини е друга важна част от режима на изравняване на стомаха. Киселото мляко, изварата и млякото осигуряват протеини, но калциятът също допринася за по-тънък корем. Жените преди менопаузата, които редовно са консумирали калций в продължение на една година, са имали по-малко натрупване на висцерални мазнини, показа проучване от 2010 г., публикувано в Затлъстяването.
Храна, която поддържа вашата цел за стягане на стомаха, включва овесена каша с боровинки, обезмаслено мляко и орехи; печена сьомга със сурова зелена салата и кафяв ориз; или печени пилешки гърди с тиква от бутерн и задушени аспержи. Сервиране на ядки, равна на 1/2 до 1 унция, пресни плодове, гръцко кисело мляко, нискомаслено сирене и твърдо сварени яйца правят качествен избор за лека закуска.
Храни, които трябва да избягвате, за да поддържате стомаха си стегнат
Добавете висококачествени, високо съдържание на фибри и питателни храни, за да изтласкате храни, които ви насърчават да качите мазнини в корема. Прекомерната захар от преработените храни, включително бонбони, сладкиши, сладолед и сладкиши, подплаща диетата ви с калории, които често се съхраняват като висцерални мазнини. Пиещите сода, които всеки ден поглъщат, са по-склонни да съхраняват мазнини в корема, показа проучване от 2016 г. на 1000 участници, публикувано в Circulation.
Пълнозърнестите храни заместват рафинираните зърна, когато се опитвате да предпазите стомаха си от натрупване на излишни мазнини. Повишеният прием на пълнозърнести храни не е довел до същите печалби от мазнини в корема, които яде повече рафинирани зърна, показа проучване от 2010 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Имайте 100-процентов пълнозърнест хляб или кафяв ориз вместо белите версии.
Твърде много наситени мазнини, които се съдържат в пълномаслените млечни и тлъсти меса, както и трансмазнините, които се намират в преработените и бързи храни, също насърчават развитието на висцерални мазнини. Придържайте се към постните разфасовки на месо, нискомаслените млечни и пресни закуски, като плодове и сурови ядки.
Стегнат стомах идва от мускулите
Сърдечно-съдовите упражнения ви помагат да изгаряте калории и да губите мазнини. Целете минимум 150 минути на седмица с умерена интензивност, като бързо ходене. Ходете поне 250 минути седмично, за да отслабнете значително, предполага Американският колеж по спортна медицина.
Тренировките за съпротива ви помагат да изградите повече мускулна маса, което подобрява съотношението на тялото ви на мазнини към мазнините. Плюс това, стройното тяло изглежда по-стегнато и стягащо. Целете минимум две тренировки за съпротива седмично, но не се фокусирайте само върху вашия абс. Обща рутина на тялото, която включва всички основни мускулни групи, включително гърдите, гърба, бедрата, ръцете, раменете и краката, ви помага да изградите балансирана физика, която поддържа по-стегнат корем.
Хрупки, дъски и въртене на сърцевината помагат за изграждането на силни коремни мускули, за да предпазят гърба си и да подобрят стойката си. Те също така помагат да стегнете мускулите, които се намират под всяка излишна мазнина, която носите в средата си. Но нито едно конкретно упражнение за корем директно не намалява стомашните мазнини. Тренирайте корема си като част от рутината на общото ви тяло. Съсредоточете се върху формата си и леко издърпайте корема, докато изпълнявате хрускане и дъски, за да предизвикате най-силно активиране на мускулите.
