Така че, след като станете и станете от леглото, започнете да се движите. Предварително направете сутрешните си упражнения с три до пет минути загряване, като маршировка на място, активно странично разтягане или дори йога поздрави. Не е нужно много повече време, за да завършите някои качествени движения, които ще укрепят корема ви.
1. Възстановена коремна кухина
Завършете загряването на вашия абс с този измамно прост ход. Ще активирате някои от най-дълбоките мускули в средата си, за да помогнете за стойката и стабилността при всекидневна дейност.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб. Изпънете ръцете нагоре. Изтеглете корема си към гръбнака, докато натиснете ниско гърба си към пода. Задръжте за два до три броя. Повторете три до пет пъти.
Добавете още предизвикателство, като задържите позицията с повдигнати крака на 3 до 4 инча от пода. Повторете, като повдигнете другия крак. Направете това още три до пет пъти.
Бакшиш
Избягвайте активно накланяне на таза. Вдлъбнатото движение изисква да се чувствате сякаш свивате дясната и лявата страна на ребрата си една към друга.
2. Планка
Позицията на Планк е друго упражнение, което представлява изометрично или задържано свиване. Ще спечелите, като активирате дълбоките си коремни мускули, както и раменете, бедрата и долната част на гърба. Това, че сте силен в дъска, също ви позволява да правите други коремни движения по-добре.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на корема с ръце, засадени точно под гънките на мишниците, а лактите към ребрата и насочени към тавана. Изпънете краката си зад себе си. Изтеглете корема си към гръбнака, докато повдигнете торса си нагоре от пода, за да се опънете на дланите и много върховете на коленете, където те се прикрепят към бедрата ви.
Останете тук, ако чувствате предизвикателство или повдигнете коленете си, за да създадете твърда линия от петите до раменете за по-напреднала вариация. Задръжте двата варианта за 20 секунди. Работете до по-дълги задържания в продължение на няколко седмици, като се стремите за 60 до 90 секунди като крайна цел.
Бакшиш
Плаката понякога се изпълнява на предмишниците ви, а не на дланите ви. Всяка вариация е от полза, така че изберете този, който работи най-добре за вас.
3. Модифицирана странична дъска
Работете страничните коремни мускули с това просто задържане. В крайна сметка можете да работите до подредени крака - но дръжте коляното си за подкрепа, когато за първи път започвате.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Легнете от дясната си страна с подредени крака, ханш и рамене. Поставете лявата предмишница на пода. Активирайте корема си, като вдърпате корема си плътно, сякаш сте направили удар, и се изправете на лявата предмишница и лявото коляно.
Дръжте шията си силна, така че главата ви да стои в съответствие с гръбнака. Подредете бедрата и раменете. Задръжте за 10 до 20 секунди в началото. Увеличете интензивността, като задържате по-дълго позицията нагоре. Пуснете на постелката, за да завършите упражнението.
4. Dead Dead Bug
Този ход може да изглежда, че изисква много координиране първо нещо сутрин, но след като го закачите, ще изпаднете в ритъм. Не забравяйте, че главата ви остава в контакт с пода през цялото време и торсът ви е стабилен, така че просто крайниците се движат.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с повдигнати крака, така че коленете да са балансирани над бедрата, пищялите да са успоредни на пода, а ръцете да са изпънати право до тавана над гърдите.
Изтеглете дясната си ръка назад до дясното си ухо, докато изпънете левия крак право, за да лежите на няколко сантиметра над пода. Дръжте лявата ръка право над гърдите, а дясното коляно е огънато.
Върнете дясната ръка и крак в първоначалното си положение и изпънете лявата ръка и десния крак, за да завършите едно повторение. Движете се нарочно и с контрол, докато редувате страните за общо 10 до 15 повторения.
5. Кобра
Изпънете корема си с този нежен ход. Запазете го за края на тренировката си, но не се колебайте да го добавите и между движенията, тъй като сутрин просто се чувства добре.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на корема с изпънати крака. Поставете ръцете си в гънките на мишниците, а лактите към ребрата, с точките към тавана. Натиснете бедрата си в постелката, докато повдигате главата, шията и раменете нагоре извън постелката.
Използвайте гърба и корема, за да повдигнете нагоре; ръцете ви трябва да стоят леки и да са само за баланс. Начертайте раменете от ушите и издърпайте лопатките заедно по гърба. Задръжте позата за около пет дълбоки вдишвания и издишвания. Ако предпочитате да преместите времето, преместете 15 до 30 секунди. Бавно спуснете гърдите обратно към постелката.
: 20-те най-добри упражнения за телесно тегло
