За загуба на тегло, здравето и фитнес експертите възхваляват предимствата на дълготрайните кардио упражнения с ниска или умерена интензивност. Тридесет до 90 минути на ден кардио упражнения с умерена интензивност, като бягане, плуване или колоездене, могат да подобрят фитнес, здраве и загуба на тегло. Увеличаването на интензивността на вашата тренировъчна програма чрез включване на дейности, като спринт, може да допринесе значително за напредъка ви в отслабването.
Уловът
Често цитирано проучване от 1991 г. в "Метаболизъм" установява, че кратките изблици на високоинтензивна тренировка причиняват по-голяма загуба на мазнини за дадено количество усилия, отколкото умерено интензивно упражнение. Това проучване предполага, че интервалното обучение с висока интензивност или HIIT може да изгори девет пъти повече мазнини в сравнение с конвенционалното, стабилно кардио. HIIT включва извършване на четири до шест двубоя с високо интензивно бягане за 1 до 3 минути, разделени от кратки периоди на възстановяване на кардио с ниска интензивност, като ходене. Резултатите от проучването са получени чрез анализ, който се опитва статистически да контролира факта, че тези, които са тренирали с висока интензивност, изразходват по-малко начална енергия. Действителната им скорост на изгаряне на мазнини беше само три пъти по-висока от тази на стационарните кардио упражнения, все още впечатляващо звучащо предимство. Въпреки това, нито една група в това 15-седмично проучване всъщност не е отслабнала. Членовете на групата HIIT загубиха средно само 0, 1 кг за 15 седмици.
Фитнес наддаване на тегло
Упражнението може да създаде привидно парадоксални ефекти. Тези, които постигат по-голям фитнес, проливат мазнини, но натрупват стройни, плътни мускули. Те също така развиват по-голям капацитет за съхраняване на въглехидрати под формата на гликоген за употреба по време на напрежение. Гликогенът е свързан с вода, така че по-големият запас от гликоген означава, че може временно да натрупате малко водно тегло. Това е здравословно тегло. Имате по-малко мазнини, повече мускули и по-големи временни запаси от енергия.
изкупление
Нарастващ набор от по-нови изследвания предполага, че спринтните интервали и други форми на HIIT могат да доведат до различни ползи за здравето и загубата на тегло. Изследване от 2005 г., публикувано в „Списание за приложна физиология“, установи, че шест сесии - разпределени в период от 2 седмици и състоящи се от четири до седем интервални спринта с 4 минути периоди на възстановяване - доведоха до подобрения в сърдечно-съдовия фитнес, еквивалентни на ежедневно, часово, умерено интензивно кардио упражнение. По същия начин, тренировъчните интервали на спринт произвеждат подобрения в сърдечно-съдовия фитнес, съхранението на енергия, метаболизма на мазнини и въглехидрати и издръжливостта, които са непропорционално високи в сравнение с аеробиката в стационарно състояние.
EPOC изгаряне на мазнини
Спринтирането повишава метаболитната ви скорост, така че да продължите да изгаряте калории с по-висока скорост след тренировката. Това изгаряне, измерено като излишна консумация на кислород след тренировка, или EPOC, е по-голямо след интервалното спринтиране, отколкото след кардио с по-малка интензивност. Интензивността на упражнението определя продължителността и големината на EPOC. Интензивният спринтов интервал може да увеличи скоростта на метаболизма ви, така че да изгорите 140 калории повече от това, което се изгаря след аеробни упражнения с ниска интензивност.
Числата
Колко бързо отслабвате от спринт зависи от това колко тежите и колко често, колко дълго и колко интензивно спортувате - а също и от това колко ядете. 155-килограмов човек изгаря 298 калории за час ходене с 3, 5 mph; същият човек изгаря 307 калории, работещи при 10 mph в продължение на 15 минути и се възползва от значително по-голямо изгаряне след бягането. Кардиото в стабилно състояние увеличава апетита ви, но интензивното спринтиране може да намали апетита ви, казва фитнес експертът Том Венуто от BurntheFat.com. 30-минутен спринт може да добави 600 или повече калории към ежедневните ви калорични разходи и да доведе до по-голяма загуба на тегло.
Предупреждения
Има ограничения за спринта. Не трябва да спринтирате повече от три или четири пъти седмично, за да осигурите възстановяване от мускулния стрес. Излезте един цял ден от упражнения, но направете кардио с ниска или умерена интензивност в дни без отпечатъци. Спринтингът не е за всеки. Консултирайте се с вашия лекар, преди да направите значителни промени във вашата програма за упражнения.
