Болката в средната част на гърба обикновено възниква поради мускулно напрежение, причинено от лоша стойка, неправилно повдигане на предмет или внезапно усукване, често по време на спортове като баскетбол, голф или софтбол. Обикновено можете бързо да облекчите болката, причинена от малки щамове, ако следвате консервативен план за лечение. Такъв план трябва да включва период на почивка, последван от упражнения за възстановяване на вашия обхват на движение и сила, според д-р Уилям Прентис, физикален терапевт и автор на учебника „Основи на управлението на атлетичните наранявания“.
Упражнения за гъвкавост
Етап 1
Хванете щанга с длани, обърнати напред и висете за 5 до 10 секунди, което позволява на гравитацията да разтегне гръбнака. Починете за минута и след това повторете разтягането с непохватно захващане.
Стъпка 2
Изпънете ръце зад гърба си и закопчайте ръцете си заедно. Вдигнете ръцете нагоре, докато не почувствате леко разтягане в средата на гърба и предната част на раменете. Задръжте за 10 секунди.
Стъпка 3
Застанете изправени с краката на разстояние на ширина на раменете. Поставете ръцете си зад главата с лакти, насочени навън, далеч от ушите. Завъртете наляво на 90 градуса, така че левият ви лакът сочи назад. Задръжте за 10 секунди и след това повторете в обратна посока.
Укрепване на упражненията
Етап 1
Легнете по гръб с изпънати и повдигнати крака, така че долните крака да лежат върху топката за стабилност. Повдигнете бедрата, за да създадете права линия от коленете до раменете. Дръжте гърба на раменете и главата си на пода. Задръжте за 10 секунди.
Стъпка 2
Седнете или застанете под лента за изтегляне, прикрепена към тежест. Изпънете ръцете нагоре и хванете щангата по-широка от ширината на раменете с длани, обърнати напред. Отвлечете ръцете си, движейки лактите надолу и към ребрата, и сгънете ръцете си, за да издърпате щангата зад главата си, докато тя докосне основата на врата ви. Бавно оставете лентата да се изправи обратно и повторете. Извършете 8 до 12 повторения.
Стъпка 3
Седнете с изправен гръбнак, коленете леко огънати и петите на пода. Дръжте претеглен предмет, като топка за лекарства, пред корема. Завъртете с обекта колкото можете по-наляво, след това вдясно. Продължете да редувате страни за 20 общо повторения.
Стъпка 4
Легнете с горната част на гърба на топката за стабилност, коленете са свити до 90 градуса, а краката са плоски на пода. Изпънете ръцете си над гърдите. Обърнете се вляво, последвано отдясно. Продължете усукване напред-назад за 12 повторения. Дръжте претеглен предмет в ръцете си, за да увеличите затрудненията.
Неща, от които ще се нуждаете
-
бар
Топка за стабилност
Машина за изтегляне
Медицинска топка
Бакшиш
Преустановете всички дейности, които може да са допринесли за болката в средата на гърба. Не извършвайте никакви допълнителни дейности, които биха могли да влошат нараняването ви. Използвайте ледени и топлинни процедури, за да помогнете да управлявате болката си.
Посетете вашия лекар, ако болката ви не отшуми след няколко дни почивка. Обсъдете вашите симптоми и възможни причини, за да може тя да организира план за лечение. Приемайте всякакви лекарства, които тя препоръчва или предписва, като противовъзпалителни лекарства или мускулни релаксанти, според указанията.
Правете упражнения за гъвкавост всеки ден и укрепващи упражнения няколко пъти седмично.
Внимание
Болката в гърба може да бъде резултат от състояния като херния дискове, спинална стеноза и дегенеративни дискови заболявания, според Spine-Health.com. Вижте вашия лекар, ако болката ви не отшуми след два или три месеца, за да проверите за едно от тези състояния.
