От големи мускулни групи до мънички малки мускули с трудно изговарящи имена, за които може би никога не сте чували, човешкото тяло има повече от 650 имена скелетни мускули. В зависимост от това как определяте един мускул, общият може да е над 800, а тези мускули варират от минус до максимален.
Тялото на всеки човек се различава от този на съседа или на пейката на пресата по интересни и често пъти красиви начини. Означава ли това, че малките мускули на един човек опаковат по-малко удари на килограм от обемните пушки на друг? Развиват ли се по-големите мускули по-различно от техните по-малко масивни връстници?
Вместо да пиете големи мускули срещу малки мускули при всеобхватна свада, погледнете по-широко на това как мускулите от всякакъв размер се развиват и функционират, ще ви дадат по-голяма представа колко точно значение има - или не.
За големите мускулни групи…
По отношение на мускулите, намиращи се в индивидуалното човешко тяло, най-големият може да тежи няколко килограма, докато най-малките се движат само с няколко унции или дори по-малко. Въпреки че размерите на мускулите са ясно изрязани, въпросът кой мускул е най-силен е доста спорен, особено ако смятате силата за относителна големина.
Въпреки всички фокусирани културисти, поставени на изпъкнали пеки и мускулни групи на ръцете, най-масивният мускул на човешкото тяло всъщност се намира сред глутеите, според Библиотеката на Конгреса.
Ключова част от тази голяма мускулна група, глутеус максимус - точно така, вашият добър стар мускул на задника - е най-големият мускул в човешкото тяло. Тогава отново, "maximus", латинската дума за "най-големия" е точно там в името, така че това откровение може би не е всичко, което разрушава земята за някои читатели.
Не само глутеус максимус е най-големият мускул в тялото ви, но е и един от най-силните. Дупето ви не изглежда само добре в любимите си кльощави дънки и ви държи удобно, когато седите на бюрото си от 9 до 5, но поддържа багажника ви в изправена поза, когато стоите. По този начин gluteus maximus служи като антигравитационен мускул, който е от решаващо значение за баланса.
… И малките прекалено
Пътят от другата страна на скалата е далеч по-неясен малък мускул: стапедиусът. Този мъничък мускул, абсолютният най-малък скелетен мускул в човешкото тяло според статия в броя за март 2019 г. на индийския журнал по отоларингология и хирургия на главата и шията , е дълъг само около 2 милиметра, с максимална широчина от едва 2 или 3 mm. Намерен в средата на ухото ви, стапедиусът помага за стабилизирането на най-малката кост в тялото - стълбовете.
Стапедиусът помага да се предпазят чувствителните механизми на средното ухо да не вибрират твърде силно, когато чуете особено силен звук, като същевременно затихват вътрешните шумове като дъвчене. Така че в битката между големи срещу малки е ясно, че глутените срещу стапедиус не са честна битка; наистина зависи от това дали харесвате да стоите или да чувате повече, което е доста труден избор.
Точно както размерът не е еднакво важен в това сравнение, някои от най-силните мускули на тялото варират широко по отношение на тяхната маса. Според Библиотеката на Конгреса вашите най-изключително мощни мускули включват външните мускули на окото, сърцето, мускулите на матката, езика и най-мастните мускули на челюстта. Последният може да затвори зъбите със сила до 200 килограма, което го прави най-силният мускул спрямо теглото му.
Как мускулите стават големи
Вероятно е, че не търсите да изпомпате стапедиумния си мускул (нито е възможно такова нещо). За много трениращи пътуването от малки мускули до големи е ключов мотивиращ фактор за удара на фитнес на първо място. Но преди да започнете да правите схемата за тренировка на мускулната си група, е важно да разберете факторите, които влияят върху работата на мускулната ви система.
В стремежа към големи мускули, термини като "твърд генеринг" или "генетично предразположение" едва ли разказват цялата история. Д-р Ерин Ницке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, от Американския съвет за упражнения, пише, че: „Докато скоростта, с която човек ще изгради мускулна маса, не е предвидима, с правилната диета и правилния режим на трениране, всеки има способността за добавяне на сила и маса."
Според Американския съвет по упражнения и д-р Нитшке, двата фактора, които влияят върху развитието на мускулната маса, са генотип и фенотип. Генотипът е генетичният код на индивид, докато фенотипът обхваща всички наблюдавани физически характеристики на този индивид. Това са фактори, които можете да контролирате, като тренировъчното натоварване, продължителността на тренировката, честотата на упражненията, приема на въглехидрати и протеини, приема на калории и нивата на хидратация.
В кратък случай, докато генотипът диктува абсолютната горна граница за вашата достижима мускулна маса и колко бързо тази мускулна маса расте, това не е вратарят за „големите“ мускули. Когато тялото ви работи нормално - независимо дали тялото е голямо или малко - непрекъснатите тренировки водят до развитието на нова мускулна тъкан, процес на клетъчен растеж, известен като мускулна хипертрофия. С тази нова тъкан, естествено, идва по-голям размер.
"С правилната диета и правилния режим на трениране всеки има способността да добавя сила и маса." - д-р Ерин Ницке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Американски съвет по упражнения
Мускулна маса срещу сила
Сега, когато знаете, че малък мускул не е непременно равен на слаб мускул, може да се запитате: определя ли размера на мускула изобщо силата му? Това е валиден въпрос.
Краткият отговор е, че много фактори влияят върху силата на мускулите, независимо от размера. Както трикратният световен рекордьор пауърлифтер Грег Нукколс от По-силен от науката го заявява в статия от ноември 2016 г., "Тона фактори влияят върху силата над мускулния размер и уменията." Той казва, че "силата на отделните мускулни влакна, нормализираната мускулна сила и пропорциите на тялото могат да имат значителни, независими ефекти върху силата".
Докато Nuckols отбелязва, че е невъзможно да се каже точно колко мускулна маса допринася за силата, въз основа на наличните понастоящем изследвания, той изтъква, че дори и за начинаещи повдигачи, размерът и силата не са взаимна връзка.
Въпреки че е нормално, че специализираният повдигач на тежести ще постигне приблизително 50 процента печалба в мускулната маса за няколко години, количеството, което можете да вдигнете - включително традиционните показатели за сила като клекове и преси - обикновено не вижда равностойно увеличение.
В течение на няколко години много повдигачи придобиват четири до осем пъти повече сила, измерена чрез повдигаща способност, отколкото правят мускулната маса. Това е една от причините, поради които хората, които се занимават с фитнес, не рядко виждат човек с по-малки мускули, клякащи с количество тегло, с което човек с много по-големи мускули може да се бори. Това също обяснява защо олимпийските вдигачи не са всички масови. Но как точно работи?
"Тона фактори влияят върху силата над мускулния размер." - Грег Нукколс, по-силен от науката
Размерът има ли еднаква сила?
Още една пряка зависимост между мускулния размер и силата се крие в отделните мускулни влакна. Според Nuckols по-големите мускулни влакна обикновено са способни да произвеждат повече сила от по-малките мускулни влакна. Въпреки това - и това е ключово, когато говорим за големи и малки - относителната сила има тенденция да намалява с увеличаване на размера.
Според малко проучване, публикувано в изданието за експериментална физиология от ноември 2015 г., този път в изданието за ноември 2015 г. изглежда, че размерът не е всичко. Това проучване на 12 културисти, шестима силови спортисти и 14 контролни субекта хвърли сравнително ярка светлина върху дебата за размера и силата.
Той установи, че специфичното напрежение - което означава максималната сила на мускула, разделена на площта на напречното му сечение - на мускулите на културистите е с огромни 62 процента по-малко от това на предполагаемо по-малките мускули на спортистите.
Интересното е, че още едно изследване открива още по-малка еквивалентност между мускулния размер и силата. През февруари 2016 г. GeroScience (официалното списание на Американската асоциация за стареене) публикува изследвания, като не открива никаква зависимост между печалбите в квадрицепсите и печалбите в силата на натискане на краката.
Това проучване изследва 287 жени и мъже на възраст от 19 до 78 години, които се обучават за период от пет до шест месеца. Така че, въпреки че е възможно малко краткият период на обучение да е фактор, това все още е доста разкриваща находка.
Докато площта на напречното сечение на мускула може да отчита значителна част от променливостта, на която сте свидетел в силата на индивида, архитектурата на самия мускул и способността за учене на умения - и двата фактора, повлияни от тренировката - също трябва да се вземат предвид.
Тези мускули се нуждаят от повече изследвания
За разлика от проучванията на експерименталната физиология и GeroScience , друго скромно проучване от публикацията за инвалидизация и рехабилитация от юли 2014 г. гласи, че мускулният обем може би не трябва да се дисконтира толкова лесно.
Поне в случая с 19-те младежи с церебрална парализа (СР), които бяха проучени за рехабилитационни цели, изследователите откриха, че мускулният обем „изглежда е по-добър прогноза за мускулната работа при деца със СР, отколкото ACSA“, където „aCSA“ означава анатомичното напречно сечение на мускула.
Други все още неизброени фактори, които са изцяло извън размера, включват различни нива на тестостерон и андрогени и неврологична сила (ефективността, с която тялото ви изпраща сигнали за свиване на мускулите ви), според източници като Университета в Уайката на Нова Зеландия и университета на Илинойс Урбана-Шампан.
Тези фактори и наличието на противоречиви изследвания може би вдъхновиха група учени да направят метаанализ на изследване на размера спрямо силата от 1955 г., публикуван в ноемврийското издание на Muscle & Nerve през ноември 2016 г.
Както изследователите изтъкват, „заключението, че промяната в размера на мускулите влияе върху промяната на силата, изненадващо се основава на малко доказателства“. Прегледът на мускулите и нервите предполага, че тези три фактора трябва да бъдат разгледани, преди да се приеме, че размерът е равен на силата:
- Липса на корелация между промяната на мускулния размер и промяната в мускулната сила след тренировка.
- Загубата на мускулна маса с пропуски при тренировки, за разлика от поддържането на мускулната сила.
- Подобен мускулен растеж между тренировките с ниско натоварване и съпротивлението с високо натоварване, което води до различаващи се резултати, води до сила.
Въпреки това сложно сливане на фактори и непрекъснато появяващи се проучвания, най-малко едно нещо остава ясно: покажете на мускули от всякакъв размер известна любов със здравословна доза постоянни силови тренировки и тези мускули ще се засилят. Месечен цикъл.
