Ако сте готови да загубите сантиметри от талията си, след това сложете измервателната лента и облечете някои дрехи за тренировка: Време е да се заемете сериозно. Ще се качите на програма за здравословно хранене и засилване на физическата активност, предназначена да свали някои сериозни сантиметри. Има само една уловка: Не можете да губите само на сантиметри от около талията си. Тази тренировъчна програма ще премахне излишните мазнини от цялото ви тяло.
Бакшиш
Рецептата за загуба на инчове
Независимо дали измервате загубата на тегло с инча или с лирата, ключът към успеха е установяването на калориен дефицит. Казано по друг начин, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Въпреки че е трудно да се предвиди къде точно ще се оттегли теглото ви или колко време ще отнеме, стига този дефицит на калории настоящ (и ако се забранят всички медицински състояния или други извънредни обстоятелства), той ще продължи.
Хванахте ли, че не можете да предскажете къде теглото ще слезе от тялото ви? Това е така, защото идеята за намаляване на място или упражнения за насочване за премахване на мазнини само от една част от тялото ви е пълен мит, разпространяван от младежи от късна нощ и хора с нещо за продаване.
Вместо това генетиката и хормоните играят голяма роля за определяне на мястото, където тялото ви отделя мазнини и къде ги сваля. Просто дръжте очите си за наградата от този дефицит на калории и ще отслабнете навсякъде - включително талията ви.
Губете инчове от талията си
Първата съставка, която трябва да загубите на сантиметри от кръста, е движението - и то много. Няма нито едно упражнение, което магически да избели талията ви за две седмици. Вместо това потърсете упражнения, които са достатъчно удобни, достъпни и приятни, че всъщност ще се придържате към тях.
Добра първа цел за физическа активност е да се удовлетворят указанията на американското Министерство на здравеопазването и човешките услуги (HHS) за физическа активност за американците. Тези насоки - които започват със 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична активност на седмица - са за здраве, а не за отслабване.
Ако вече ядете подходяща, богата на хранителни вещества диета, това може да е достатъчно, за да ви насочи към калориен дефицит и да започнете загуба на тегло. Ако не, винаги можете да коригирате диетата си и / или да добавите повече физическа активност - в идеалния случай и двете.
Как трябва да изглежда това умерено или интензивно упражнение? Всички кардио машини във фитнеса са честна игра (помислете за бягаща пътека, елипсовидна, катереща за стълби и велотренажор), но това е само началото.
Можете също така да се разхождате, да бягате, да карате колело или ролеви кънки навън. Отидете да плувате в езеро или басейн. Заменете лесния стол пред телевизора с машина за домашни упражнения. Присъединете се към спортна лига за възрастни за софтбол, футбол, фризби или дори куидич (да, това е нещо); да се справите с приключения на открито като каяк или туризъм.
Бакшиш
Не е необичайно да направите приблизително удвояване на насоките за физическа активност на HHS - така че, 300 минути умерена физическа активност или 150 минути енергична физическа активност - преди да видите как иглата започва да се движи на загуба на тегло.
Но, ей, има сребърна подплата: Удвояването на тези първоначални препоръки също ви носи дори повече ползи за здравето, отколкото просто да ги спазвате.
Бонус точки за повдигане
Насоките за физическа активност на HHS също препоръчват да тренирате усилването на основните си мускулни групи поне два пъти седмично - и че физическата активност може да допринесе и за отслабването. Не само ще изгаряте калории, докато вдигате тежести, но и ще изградите постна мускулна маса (в превод: мускулна), която е четири пъти по-метаболитно активна от мазнините.
Силовите тренировки могат да означават ходене на фитнес и изпомпване на желязо или използване на машини с тежести, но не е необходимо. Вашите опции включват свободни тежести (у дома или във фитнес залата), машини с тежести, еластични ленти за съпротива и упражнения за съпротивление на телесно тегло. Какъвто и подход да предприемете, не забравяйте да насочите всички основни мускулни групи.
Сложните упражнения, които ангажират няколко мускула наведнъж, са по-ефективни по отношение на времето и изгарянето на калории и имат допълнителното предимство да имитират движения в реалния свят. Помислете клякания, гафове, преси на краката и вдигане на лифтове за долната част на тялото - и преса за пейки, лицеви опори, издърпвания, лат падане, редове и надземни преси за горната част на тялото. Основни тренировки, като дъски и хрупки, също са от полза.
Яжте, за да загубите инчове
Другата "вълшебна" съставка за загуба на тези сантиметри е точно в кухнята. Ако сте брояч на калории, таблицата на HHS с прогнозни калорични нужди на ден е много полезна, тъй като разгражда идеалните приема на калории според възрастта, пола и нивото на физическа активност. Например, активен 30-годишен мъж трябва да изяде около 3000 калории, докато активната 30-годишна жена се нуждае само от около 2400 калории.
Въпреки че броенето на калории може да бъде полезно, не е задължително да разграждате таблиците с калории, за да отслабнете. Вместо това се съсредоточете върху изграждането на вашата диета около ключовите елементи на модела на здравословно хранене, които включват:
- Кажете „не“ на рафинираните зърна и високо преработените храни, които са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества.
- Ограничете приема на добавена захар, натрий и нездравословни наситени и трансмазнини.
- Съсредоточете се върху яденето на много цветни зеленчуци и плодове плюс пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, здравословни наситени мазнини и висококачествени източници на протеини.
Съвети за отслабване с турбокомпресор
Измерването на обиколката на различни части на тялото (талия, ханш, ръце и т.н.) е евтин и ефективен начин за проследяване на загубата на мазнини - но не попадайте в капана за измерване на талията всеки ден. Вместо това се стремете да „лентате“ (вместо да „претегляте“) най-много веднъж седмично, така че да можете да фокусирате енергията си върху изграждането на здравословни навици, които създават този калориен дефицит, вместо да се обсебвате от естествените ежедневни колебания в теглото и течностите задържане.
Можете също така да получите по-добро изгаряне на калории - и по този начин повече загуба на мазнини - за вашата инвестиция във времето, като включите високо интензивни интервални тренировки (HIIT) в тренировките си. Този метод на обучение се редува между спринтове с висока интензивност и по-бавни интервали на възстановяване.
Мета-анализ, публикуван в брой за февруари 2018 г. на списанието Sports Medicine, показа, че HIIT е много ефективна горелка за мазнини в корема. Казано по друг начин, HIIT тренировките са ефективен във времето метод за намаляване на телесните мазнини, включително подкожната коремна мазнина и висцералните мазнини, които бързо ще повлияят на измерванията на талията ви.
