В миналото управлението на теглото при хора със затлъстяване разчиташе единствено на нискокалорични или хипокалорични диети. Чрез изследвания и научни пробиви е очевидно, че загубата на тегло при хора със затлъстяване може да бъде постигната по-добре чрез комбинация от хипокалорична диета, промяна на начина на живот и упражнения. Понякога лекарските средства или операцията може да се препоръчат от лекар.
Определете нуждите си от калории и хранителни вещества
Етап 1
Разделете теглото си в килограми на 2, 2, за да определите теглото си в килограми, защото има 2, 2 килограма на всеки килограм. Например, ако тежите 230 килограма, теглото ви в килограми е 105.
Стъпка 2
Умножете теглото си в килограми по 22. Американската академия по хранене и диететика препоръчва на всички боледуващи пациенти със затлъстяване да консумират 22 калории за всеки килограм, който тежат. Например, ако тежите 105 килограма, трябва да консумирате 2310 калории всеки ден. Това число е целевият ви прием на калории.
Стъпка 3
Умножете целевия си калориен прием с 0, 5 и след това разделете тази стойност на 4, за да определите колко грама въглехидрати трябва да консумирате всеки ден. Например при 2, 310-калорична диета трябва да консумирате 288 грама въглехидрати всеки ден. Въглехидратите ще допринесат за около 50 процента от общия ви калориен дневен прием. Тези въглехидрати трябва да бъдат под формата на зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни, вместо рафинирана захар.
Стъпка 4
Умножете приема на калории с 0, 25 и след това разделете тази стойност на 4, за да определите колко грама протеин трябва да ядете всеки ден. При 2, 310-калорична диета трябва да консумирате 144 грама протеин всеки ден, което прави около 25 процента от общия ви прием на калории. Протеинът може да се намери в месото, домашните птици, яйцата, морските дарове, боба и граха. Соевите храни като тофу и темпер са вегетариански източници на протеини.
Стъпка 5
Умножете приема на калории с 0, 25 и след това разделете тази стойност на 9, за да определите колко грама мазнини трябва да консумирате за един ден. Ако консумирате 2, 310-калорична диета, трябва да ядете около 64 грама мазнини всеки ден. Мазнините във вашата диета трябва да се състоят предимно от ненаситени мазнини, с възможно най-малко наситени или трансмазнини. Ненаситените мазнини идват от ядки, масла и риба. Наситените мазнини присъстват в месото, така че изберете по-слаби разфасовки на месо като постно смляно говеждо месо или изберете пуйка над говеждо месо.
Модификация на начина на живот и упражнения
Етап 1
Упражнявайте, като ходите, спортувате, бягате или тренирате във фитнеса. Може да се борите да останете активни за повече от няколко минути наведнъж, така че постепенно изградете своята издръжливост в продължение на шест или повече седмици. Работете върху целта на всяка тренировка с продължителност от 20 до 60 минути. Говорете с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.
Стъпка 2
Поставете си краткосрочни цели, когато модифицирате диетата си, като например да ядете ябълка вместо сладък десерт на обяд всеки ден в продължение на седмица, преди драстично да промените диетата си.
Стъпка 3
Създайте социална мрежа за подкрепа на семейството, приятелите и здравните специалисти, които да ви помогнат да постигнете и поддържате загубата на тегло.
Бакшиш
Съветник за отслабване може да ви помогне да постигнете и поддържате целите си.
Целите на упражненията трябва да се постигат постепенно и трябва да са достатъчно прости, за да бъдат устойчиви. Упражнението по 10 минути всеки ден е по-добре, отколкото да се опитвате да упражнявате в продължение на 30 минути и да наранявате себе си.
Внимание
Следвайте съветите за хранене на вашия лекар, регистриран диетолог или съветник за отслабване. Ако планът за отслабване, който разработват за вас, е различен от този, следвайте техния план.
Упражнението твърде често - шест дни на седмица или повече - или твърде дълго може да доведе до нараняване или да изостри други здравословни проблеми. Ако почувствате болка, задух или друг дискомфорт по време на тренировка, спрете упражнението и се свържете с вашия лекар.
