Средната възраст обикновено носи сковаване на кръвоносните ви съдове и спад в нивата на тестостерон, придружен от загуба на чиста мускулна тъкан и увеличаване на телесните мазнини. Редовните упражнения за мъж на средна възраст обаче могат да помогнат в борбата с някои от тези нежелани промени.
Сърдечно-съдовите упражнения ще ви помогнат да поддържате сърцето и белите дробове силни и да изгаряте мазнините, а силовите тренировки ще помогнат за задържането и увеличаването на постната мускулна тъкан. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
Дръжте го истински
Преди да започнете тренировъчна програма в средна или по-стара възраст, ако сте начинаещ или не сте се упражнявали известно време, започнете бавно и постепенно изграждайте силата и фитнеса си, за да сведете до минимум риска от нараняване. Не се опитвайте веднага да направите това, което бихте могли да направите преди 20 години в колеж или гимназия. Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните възрастни да се ангажират с 150 до 300 минути сърдечно-съдови упражнения като бягане, плуване или колоездене седмично и силови тренировки два пъти седмично. Ако сте много годни и това ви харесва, направете 75 до 150 минути енергична кардио активност също се препоръчва.
Здраво сърце
След възраст от 25 до 30 години максималният сърдечен ритъм на мъжа започва постоянно да намалява, а способността да се изпомпва кръв спада с 5 до 10 процента на всеки 10 години, според Harvard Health Publications. Поддържайте сърцето си силно и здравословно със сърдечно-съдова програма на занимания на закрито или на открито, като бързо ходене, джогинг или колоездене. Бързото ходене нежно повишава честотата на сърцето и дишането ви и е идеално, ако сте начинаещ или имате проблеми със ставите. Въведете джогинг, когато станете монтьор и по-силен. Колоезденето е доста слабо упражнение, което можете да правите или отвътре, или отвън.
Заведете го на фитнес
Програма за тренировки със сърдечно-съдови и силови тренировки с общо тяло на тялото помага на мъжете на средна възраст да отслабнат и да си върнат загубената мърша мускулна тъкан. Започнете тренировката си с 15 - 20-минутна сърдечно-съдова рутина на бягащата пътека, неподвижния мотор или елиптичната машина. Освен че изгаряте калории и мазнини, това ви помага да се затоплите в подготовката за вашата тренировка за сила.
Използвайте комбинация от съпротивителни машини и свободни тежести за работа на основните мускули на гърдите, горната част на гърба, раменете и краката. Бутащите упражнения като седналата преса на гърдите и седящата преса с дъмбели също работят на трицепсите ви. Издърпващи упражнения, като lat спускане или седнал ред, удрят латовете и гърба ви, казва ExRx. Пресата със седнали крака работи на четириъгълника ви с вторичен ефект върху задните ви кости.
