Докато вашите по-фигурирани приятели може да смятат, че бързият ви метаболизъм е благодат, това не ви се струва така. Бихте искали да облечете мини и облечен топ, без да се чувствате самосъзнателни за дребната си разлика в талията или бедрото, но не сте открили трика да качите килограми. Не се отказвайте обаче, защото ако сте готови да направите някои прости промени в диетата и начина на живот, можете да наддавате малко по малко, докато не сте доволни от размера на тялото си. Ако наистина се мъчите да качите тегло, помислете за консултация с вашия лекар, за да изключите всички основни медицински проблеми.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Здравословен ли е „кльощав“?
Желанието ви да наддадете на тегло е мъдро, но не само по модни причини. Размер на тялото, достатъчно малък, за да бъде класифициран като "поднормено тегло", може да повлияе на вашето здраве, увеличавайки риска от инфекции, остеопороза и анемия. Вашите хормони също могат да бъдат засегнати, което да доведе до липса на менструация. Отслабването - малко мазнини и малко мускули - може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-добре и да бъдете по-здрави.
Ако сте от стройната страна, но не сте сигурни дали действително имате тегло с медицинска гледна точка, изчислете индекса на телесната си маса или ИТМ. За да изчислите Вашия ИТМ, всичко, от което се нуждаете, е Вашият ръст и тегло, които можете да включите в онлайн калкулатор за ИТМ или да използвате това уравнение:
BMI = тегло / (височина в инчове x височина в инчове) x 703.
Така момиче, което е високо 5 метра, 7 инча и тежи 115 килограма, би изчислило ИТМ така:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
Стойността на ИТМ под 18, 5 показва състояние на поднормено тегло, така че тази млада жена е класифицирана като поднормено. Трябваше само да натрупа около 4 килограма, за да я постави в диапазона на здравите ИТМ, който е между 18, 5 и 24, 9.
Натрупвайте тегло бавно с бърз метаболизъм
Най-добре е да имате реалистични очаквания за наддаване на тегло. Млада жена, която винаги е била слаба, вероятно има генетичен компонент за бързия си метаболизъм и дори може да има членове на семейството, които са на постна страна. Ако се впишете в тази категория, вероятно ще наддавате на тегло малко по-бавно, отколкото бихте искали. Но ако постоянно ядете 250 до 500 повече калории на ден, отколкото изгаряте, е възможно бавно и стабилно натрупване от 1/2 до 1 килограм на седмица.
Можете да предприемете научен подход, като преброите калориите в допълнителните храни, които ядете. Има онлайн сайтове, където можете да потърсите съдържанието на калории в храните, като HealthAliciousNess.com. Или можете да научите кои здравословни храни са с високо съдържание на калории - като фъстъчено масло или авокадо - и планирайте храненията и закуските си около тези видове храни, без да се притеснявате твърде много за броя си калории.
Изхвърлете нежелана храна
Говорейки за калории, нездравословните храни обикновено се зареждат с тях. Лесно е да уцелите драйвера за пържени картофи и сладък чай, или може би чийзбургер и млечен шейк, за да получите необходимите калории за наддаване на тегло. Няма съмнение, че можете да наддавате на тегло като ядете бърза храна и преработени нездравословни храни, но това не е най-здравословният начин. Пържени картофи, сода и предварително опаковани лакомства могат да увеличат калориите ви, но тези калории идват най-вече от захар и съмнителни източници на мазнини, с хвърлени химически добавки и натрий - но малко полезни хранителни вещества.
Популярните бонбони за бонбони съдържат повече от 200 калории, предимно от захар и мазнини - включително хидрогенирани масла, което означава, че съдържат някои вредни трансмазнини. Какво представлява 200 калории в кола от 16 унции? Познахте: захар. Газираната вода също има някои добавки, като цвят карамел и натриев бензоат.
Дори за тънък гал с бърз метаболизъм яденето на преработени храни е нездравословно. Понякога разливането е добре, но с течение на времето навикът да се носите на сладкиши и мазна бърза храна с надеждата да повишите теглото си може да доведе до здравословни проблеми като сърдечни заболявания и рак.
Напълнете килера си с калорични храни
Една от причините за нежеланите храни са лоши за вас е, защото те са преработени, така че следва, че яденето на цели и естествени храни е по-здравословно. За щастие, много минимално обработени храни са с високо съдържание на калории и пълни с хранителни вещества, които тялото ви се нуждае за напълняване и добро здраве.
Протеиновите храни включват месо, птици, риба, яйца и соя. За балансирано хранене - и за да сте сигурни, че натрупате малко мускул, а не само мазнини - яжте малко протеин при всяко хранене. Изборите с по-висококалорични протеини включват смляно говеждо месо, птици с тъмно месо и тлъста риба, като сьомга. За полезни за вегетарианците възможности посегнете на боб, леща, соя, ядки и семена.
Грам за грам, мазнините съдържат повече от двойно повече калории протеини и въглехидрати, което ги прави „калорично-плътни“. Ето защо здравословните мазнини са най-добрият ви приятел, когато става въпрос за наддаване на тегло. Използването на зехтин, кокосово масло, авокадо, маслини, ядки, орехови масла и семена като „добавки“ към вашите ястия и закуски осигурява повишаване на калориите в малък обем храна. Например, една супена лъжица зехтин има 120 калории, а половината авокадо има 160 калории. Всеки шанс, който получите, смесете здравословни мазнини в рецепти, докато готвите, или ги добавете към храната си на масата.
Докато мазнините се опаковат с най-много калории, другите групи храни имат опции с по-високо и по-ниско съдържание на калории. Добра идея е да научите кои варианти са по-плътни от калории и да ги ядете по-често.
Сушените плодове са концентриран източник на калории, докато бананите, ананасите и мангото опаковат по-висококалоричен удар от останалите пресни плодове. За зеленчуците листните зелени са на ниско ниво на калории, докато нишестените зеленчуци са начело в списъка - включете в диетата си картофи, сладки картофи, царевица, грах, сушен боб и бобови растения.
Висококалоричният избор на здравословни зърнени храни включва киноа, кафяв ориз и ечемик, както и макаронени изделия и пълнозърнест хляб. Пълномаслените млечни продукти като сирене, пълномаслено мляко и кисело мляко също са избор за натоварване с калории. Запасете килера си с различни храни, богати на калории, богати на хранителни вещества като тези, за да сте сигурни, че имате здравословни храни за наддаване на тегло в рамките на обсега на ръцете.
Отидете за три и три
За да оставите етикета си "кльощаво момиче" зад себе си, яжте възможно най-често, за да приемате достатъчно калории всеки ден. План с три хранения и три закуски работи добре и означава, че ще ядете около всеки три часа през целия ден.
Добрите калорични закуски включват сирене и бисквити, плодове с фъстъчено масло или пътека, направена от ядки, семена, сушени плодове и тъмен шоколадов чипс. Ако имате любимо лакомство, като бисквитки с овесени ядки или сладолед от ягоди, е добре да работите тези от време на време.
Изборът на калорични напитки, като мляко или 100 процента плодов сок, спомага за повишаване на калориите. Ако апетитът ви е малък, опитайте се да не пълните напитки по време на хранене; вместо това пийте малко калории със закуските си. Smoothies правят страхотни закуски за наддаване на тегло, защото можете да промъкнете висококалорични съставки и протеини в тях. Например може да смесите пълномаслено мляко, сухо мляко на прах, авокадо, манго и мед за подхранваща напитка преди лягане.
Облечете обичайните си фаворити за добавяне на калории
Планът за хранене за наддаване на тегло може да включва всички ваши любими храни. Номерът е да използвате своя арсенал от калорични добавки, за да обличате съдовете. По този начин ядете подобен обем храна, но с повече калории.
На закуска захранвайте обикновените зърнени люспи със стафиди или нарязан банан или го заменете с гранола, напоена в пълномаслено мляко. Ако предпочитате купа с гореща овесена каша, го сварете в пълномаслено мляко вместо вода и добавете пюре от масло, лъжица нарязани печени и меден мед. Млякото и смесите ви дават допълнителни 300 калории. На мястото на свръх лесните яйца разбийте богата на калории и протеини фритата с 2 или 3 яйца, пълномаслено мляко, настъргани картофи и нарязан пипер, сварен в кокосово масло и гарниран с настърган чедър. Вземете половин кафяво балонче със стафиди и ще съберете 100 калории повече от това, което е на филийка препечена филийка.
За обяд и вечеря изберете предястия с протеини и въглехидрати и добавете калории с добавки. Например, изсушете допълнително зехтин върху пържените си скариди или във вашия сос за спагети и кюфтета. Смесете прахообразно мляко в пилешки гювечи, говеждо яхния, кюфте и сметанови супи или поръсете настърган кашкавал върху чили или фаджита.
Сменете гарнитурата си, за да опаковате повече калории. Вместо сурова спанак салата, сотирайте няколко чаши пресен спанак в зехтин и хвърлете в нарязани бадеми и сушени червени боровинки. Ако обикновено смесвате парченца краставици и гроздови домати в вашата салата за макаронени изделия, добавете черни маслини и кубчета сирене, след което поръсете със слънчогледови семки. Направете своя собствена превръзка със зехтин, оцет и билки; ако предпочитате кремообразно, смесете в чаша заквасена сметана.
Повдигнете тежести и направете лек кардио
Може да изглежда контраинтуитивно, но упражненията могат да ви помогнат да постигнете целите си за наддаване на тегло. Въпреки че изгаря калории, лекото кардио - като ходене по бягаща пътека или вземане на клас по танци - може да ви помогне да стимулирате апетита си. Просто го дръжте в началото, може би 20 минути няколко дни в седмицата, и го увеличавайте, докато придобиете издръжливост.
Тренировките за сила са съществена част от наддаването на тегло, защото ви помага да спечелите постна мускулна маса заедно с телесните мазнини. Започнете с повдигане на тежести на ръцете или с помощта на ленти за упражнения, които да ви помогнат да изградите мускулна сила. Американският колеж по спортна медицина предлага да започнете с две или три сесии седмично, с почивен ден между почивките. Започнете с два комплекта от осем до 12 повторения за всяко упражнение. Докато се чувствате по-силни, добавете упражнения за всичките си основни мускули, включително ръцете, раменете, гърба, корема, дупето и краката.
Ако все още не сте готови за пълноценни силови тренировки, работете в някои упражнения за гъвкавост, баланс и основна сила - като стречинг и йога - за да ви помогне да тонизирате и да се чувствате по-добре. Много от вас искат да се консултират с фитнес професионалист, който може да изработи план за упражнения, съобразен с целите ви за наддаване на тегло.
С течение на времето планът ви за засилено хранене и физически упражнения ще се изплати, докато се попълвате и се чувствате по-здрави - и вашите дни на „кльощава момиче“ ще са в миналото.
