От рокли без презрамки до плътно прилепнали тийнейджъри, дрехите прилягат по-добре, когато гърбът ви е постен и тонизиран. Силният гръб също ви помага да се справите лесно с живота - независимо дали вдигате децата си или вдигате хранителни стоки. Тонизирането изисква натрупване на мускулите на гърба и изгаряне на излишната мазнина, които тези мускули крият под. Храненето на здравословна диета, правенето на редовни кардио и силови тренировки ще ви стигне до там.
Тониране: Процес от две части
За да постигнете това желано определение между мускулите си, трябва да имате две неща:
- Развита мускулатура
- Достатъчно нисък процент телесни мазнини, че мускулите ви не се губят в мазнини
Всеки има мускули на гърба, но не всеки е развил мак мускули. Това не означава, че трябва да изглеждате като културист, но работата на мускулите на гърба ще им помогне да нараснат малко по-големи, така че да изпъкват повече за този тонизиран вид.
Те обаче няма да се откроят, ако са покрити с дебел слой мазнини. Колкото по-стройно е тялото ви - т.е., колкото по-високо е съотношението на чиста мускулна маса към телесните мазнини - толкова повече определение ще видите.
Вземете вашата диета под контрол
Всеки режим на тонизиране трябва да започне в кухнята. За да постигнете този мършав външен вид, трябва да изгаряте мазнини и да поддържате приема на калории в баланс с калориите си. Ако носите няколко излишни килограма в наши дни, започнете с намаляване на приема на калории.
Изрежете храни, които не са подхранващи хранителни вещества, като сладкиши, преработени закуски и сладки напитки. Съсредоточете се върху високо хранителни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, постно месо и риба, нискомаслени млечни продукти и ядки и семена в малки количества. Яденето на този тип диета прави много по-лесно да се задържите с калориен дефицит - там, където ядете по-малко, отколкото изгаряте. Това е ключово за проливането на мазнини.
Кардио като вашия живот зависи от това
ОК, може би това са преувеличени неща. Но редовното кардио упражнение е от решаващо значение за тонизирането. Просто не можете да го пропуснете. Затова намерете дейност, която обичате да правите и я правете често. Независимо дали това е джогинг, прескачане на въже, танци, изкачване на стълби, колоездене или борба с алигатори, стига да повиши сърдечната си честота и да ви накара да се потите, това изгаря калории.
Ако сте готови да го увеличите на няколко или няколко часа, работете в няколко дни в седмицата на високоинтензивни интервални тренировки. Този тип кардио е доказано, че е по-добър при изгаряне на мазнини, отколкото кардио в стационарно състояние. В тренировъчна тренировка за кардио интервал, редувате периоди на интензивни упражнения с периоди на възстановяване. Това кара сърдечната честота да се повишава и пада отново и отново и има по-подчертан метаболитен ефект.
Пример за този тип тренировки е правенето на интервални спринтове. След загряване в продължение на 5 минути, увеличете скоростта си до всеобщ спринт. Не се задържа, вървете толкова бързо, колкото можете. Дръжте този темп толкова дълго, колкото можете. Може би в началото това е 30 секунди. Постепенно го увеличавайте. Когато се пукате, забавете скоростта на бягане или бърза разходка. Възстановете се с това темпо, стига да спринтирате. Повторете цялото нещо за период от около 20 минути, след което охладете за няколко минути.
Колко кардио трябва да направите зависи от това колко тегло трябва да отслабнете и колко калории сте в състояние да отрежете от диетата си. Като приблизителна оценка, създаването на дефицит от 500 до 1000 калории на ден може да ви помогне да хвърлите 1 до 2 килограма мазнини седмично.
Дайте тласък на гърба си
Колкото повече мускули имате на гърба си, толкова повече определение ще видите, когато започнете да отделяте телесни мазнини. Но не искате просто да тренирате мускулите на гърба си. Това ще доведе до мускулни дисбаланси. Това също ще ограничи засилването на метаболизма, което получавате от тренировките за обща сила на тялото.
Това, от което се нуждаете, е тренировъчна програма за цялостно тяло, която е насочена към всички ваши основни мускулни групи - гръб, ръце, гърди, корем, крака и дупе. Когато целта ви е да изгаряте мазнините и да изграждате мускули едновременно, цялостната рутина на тялото, съставена от сложни упражнения, е този път.
Сложните упражнения работят повече от една мускулна група наведнъж. Например, push-up е сложно упражнение, което работи на ръцете, раменете, гърдите, корема и дори на краката и гърба ви. Други примери включват клякания, мъртва лифтове, лицеви опори, издърпвания, стъпала, лунгове, потапяния и редове. Редовете, вдиганията и повдиганията са насочени специално към мускулите на гърба, но те работят и други мускулни групи.
За увеличаване на изгарянето на мазнини можете да използвате метода на интервалните тренировки в тренировките си за съпротива. Изберете пет или шест сложни упражнения и упражнение за ab и ги настройте във верига, така че лесно да прескачате от едно на друго. Правете по един набор от всяко упражнение за 30 секунди до една минута, след което незабавно преминете към следващото упражнение, без почивка между тях. След като завършите един набор от всяко упражнение, почивайте за минута-две, след което направете още един кръг. Направете общо три до шест кръга.
Целете да тренирате всичките си основни мускулни групи два до три дни в седмицата. Ако правите програма за общо тяло със сложни упражнения, бъдете сигурни, че избирате упражнения, които работят мускулите на гърба, като споменатите по-горе, в допълнение към всички останали мускулни групи. Ако правите сплит рутина, в която работите различни мускулни групи в различни дни - например гръб и бицепс - просто не забравяйте да си осигурите ден или два между тренировките, за да дадете време на мускулите да се възстановят.
