Когато достигнете 50-годишна възраст, тялото ви започва да печели допълнителни сантиметри в средната си секция по различни причини, дори ако скалата наистина не се движи. Не е нужно обаче просто да приемате повишените мазнини в корема като следствие от остаряването.
Разберете какво ви кара да натрупвате коремни мазнини, докато остарявате и как да коригирате начина си на живот, за да се борите с нея.
1. Намалена активност и метаболизъм
По-възрастните възрастни са по-склонни да затлъстяват, отколкото по-младите, според Американския съвет за упражнения. Мъжете са склонни да добавят 3, 4 процента към телесното си тегло на всеки 10 години на възраст между 22 и 45 години, докато жените обикновено виждат увеличение от 5 процента на всяко десетилетие.
"Не звучи много, но това е ефектът от само 150 допълнителни калории на ден", казва Джени Шампион, RD, CPT, пред LIVESTRONG.com. Този бавен, но постоянен енергиен дисбаланс - изразходване на повече калории, отколкото изгаряте - е основният фактор зад напълняването и увеличаването на мазнините в корема.
Не само повечето хора са склонни да намаляват физическата си активност, когато остаряват, при АСЕ, но и метаболизмите ни са склонни да спадат, което означава, че като цяло изгаряме по-малко калории.
Плюс това, количеството на мускулната маса, което имате, намалява с напредване на възрастта, особено ако не тренирате силова тренировка, така че ще се окажете с по-плътна структура на тялото, дори ако скалата не се движи. Тази загуба на мускул също намалява метаболизма ви, тъй като тялото ви изисква повече калории, за да поддържа чиста мускулатура, отколкото мазнини. Така че, може да се храните така, както сте правили през 30-те, но не използвате толкова калории - и излишъкът се показва като мазнини в корема.
2. Хранителни виновници
Метаболизмът на вашия по-млад човек може да е обработил по-лошия избор на храна по-бързо, отколкото сега, но с напредване на възрастта неща като чийзбургери, бира, пържени храни и преработени закуски обикновено влияят по различен начин на талията ви.
Рафинираните въглехидрати особено са основна причина за мазнините в корема, затлъстяването и други здравословни проблеми. Това са храни на зърнена основа, при които триците и зародишите се извличат по време на обработката, така че няма истински фибри или друга хранителна стойност, незасегната. Бял хляб, тестени изделия и ориз, както и чипс, бонбони, сладкиши, сладки напитки и алкохол са добри примери. Тези храни причиняват резки скокове на кръвната захар и могат да повишат нивата на триглицеридите, според Harvard Health Publishing, което от своя страна може да доведе до повече мазнини, съхранявани около кръста.
Преглед, публикуван през юли 2019 г. в Medical Hypotheses, подкрепя идеята, че яденето на рафинирани въглехидрати е свързано с повишен процент на затлъстяване, както и инсулинова резистентност, което води до появата на мазнини в корема.
3. Хормонови спадове
Жените преди менопаузата - благодарение на естрогена - обикновено съхраняват повече мазнини в бедрата, бедрата и задните части, за да поддържат бременността и кърменето. Но с наближаването на менопаузата според АСЕ нивата на естроген намаляват и мазнините се преразпределят към корема. Преглед от септември 2012 г., публикуван в Climacteric, подкрепя това, заключавайки, че хормоналните промени, които започват още преди менопаузата, значително допринасят за засилено коремно затлъстяване.
По същия начин, по-ниските нива на тестостерон - резултат от стареенето при мъжете - са свързани с повишените телесни мазнини, особено мазнините в корема, при преглед от май 2015 г. в Преглед на затлъстяването .
Интересно е обаче, че мъжете са склонни да губят корема си по-бързо от жените. "За мъжете е по-лесно да изгарят мазнини, защото тяхната чиста мускулна маса е по-висока", обяснява Шана Левайн, д.м., която е сертифицирана по вътрешна медицина и притежава Goals Healthcare. „Мъжете също губят тегло по-лесно от средната си секция, докато жените са склонни да отслабват от бедрата и бедрата. Отслабването на коремното тегло подобрява и метаболизма, докато теглото, което жените губят, няма същия метаболитен ефект.“
Как да се биете с издутината
1. Комбинирайте тренировки за кардио и сила
За борба с мазнините в корема и с наднорменото тегло, Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните възрастни да получават от 150 до 300 минути активност с умерена интензивност (помислете: ходене или други видове кардио) всяка седмица. Освен това тренирайте силово всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Силовите тренировки помагат да се компенсира естествената загуба на мускулна маса. Всъщност проучване, публикувано през декември 2014 г. в „ Затлъстяване“, заключава, че силовите тренировки имат най-голямо влияние върху промяната на обиколката на талията при мъжете.
"Що се отнася до упражненията, не е необходимо да е интензивно или дълго; дори разходката из квартала всеки ден се добавя", казва Шампион. "Упражненията за съпротива са чудесни за запазване на мускулната маса, което помага да поддържате метаболизма си възможно най-високо във възрастта."
Готови ли сте да намерите подходящата тренировка за вас? Вижте най-добрите упражнения за отслабване за всеки над 50-годишна възраст.
2. Почистете диетата си
Балансираната диета за поддържане на по-тънка среда включва постни протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и малко до не рафинирани въглехидрати или добавени захари, съгласно училището за обществено здраве на Харвард TH Чан.
Внимавайте и с размерите на вашата порция, тъй като твърде много от всяка храна може да доведе до наддаване на тегло, ако консумирате повече, отколкото изгаряте.
Научете как безопасно да режете преработени въглехидрати и добавени захари от диетата си и да се запознаете с това как изглеждат здравословните размери на порциите.
3. Намалете калориите си
Въпреки че вашият избор на храна със сигурност е важен, в крайна сметка ще трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате, за да отслабнете.
Един килограм съхранени мазнини съдържа приблизително 3500 калории на клиниката на Майо, така че създаването на дневен 500-калориен дефицит ви помага да губите около 1 килограм мазнини седмично.
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
4. Говорете с Вашия лекар за хормонална терапия
Хормонотерапията може да бъде ефективна за някои жени, за да помогне за смекчаване на промените в телесния състав, които идват със застаряването, според клиниката Mayo. Тези лечения също са с рискове за здравето. Говорете с вашия лекар дали този подход може да работи за вас.
