Чувате, че много жени желаят да направят по-малък размер, но голям брой жени имат обратния проблем и биха се възползвали от наддаване на тегло. Има много планове за диета за отслабване, но е по-трудно да се намери качествен план за диета, който да помогне на жените да наддават на тегло.
Планът за хранене за наддаване на тегло съдържа висококалорични храни с плътни хранителни вещества, така че да облечете здравословни килограми, без да увеличавате риска от хронично заболяване. Хората с ниско тегло и нормално тегло все още са изложени на риск от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Бакшиш
План за хранене за наддаване на тегло за жени се състои от цели, плътни хранителни вещества храни, които също са с високо съдържание на калории. Съсредоточете се върху постните протеини, като пържола пържола; пълнозърнести въглехидрати, като кафяв ориз; и здравословни мазнини, като ядки.
Наднормено тегло и последствията за здравето
В Съединените щати около 2 процента от жените се считат за поднормено тегло. Посочените от Службата за здраве на жените потенциални рискове за здравето от наднормено тегло включват:
- Нередовни менструални цикли: Когато претегляте твърде малко и телесните ви мазнини са ниски, тялото може да спре да овулира. Редовен период сигнализира, че тялото ви е в добро здраве. Ако нямате редовно периода си, това е знак, че нещо може да не е наред със здравето ви.
- Безплодие: Жените с наднормено тегло често имат по-трудно забременяване поради неправилна овулация.
- Ниска костна плътност: Когато имате поднормено тегло, тялото ви има по-трудно време за полагане на кост, което ви излага на по-голям риск от остеопороза по-късно в живота.
- Недохранване: Ако имате поднормено тегло поради лош прием на храна, сте изложени на по-голям риск да не получавате необходимите витамини и минерали, за да поддържате доброто здраве. Може да се стигне до анемия, отслабена имунна система и умора.
- Нарушения на настроението: Изследвания, публикувани в Journal of Psychiatric Research през юли 2018 г., установяват, че хората с поднормено тегло са изложени на по-голям риск от психологически страдания, които са били самодоказани, отколкото хората с нормално тегло.
Проучване, публикувано в Медицина през декември 2017 г., установи, че наличието на ИТМ под 18.5 може също да бъде независим рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, особено ако сте по-млади от 60 години.
: Здравни рискове от нисък ИТМ
Наднорменото тегло също може да застраши живота ви. Изследване, публикувано в „ Здраве и качество на живота“ през октомври 2017 г., показа, че наднорменото тегло е свързано с прекомерна смъртност; колкото по-тънък сте, толкова по-голям е рискът от ранна смърт, особено ако сте на 38 или повече години.
Всяка жена има свой индивидуален тип тяло, а някои хора са естествено по-тънки от други. Но може също да имате поднормено тегло поради свръхактивен щитовиден или диабет тип 1. Храносмилателните проблеми, като болестта на Крон, могат да причинят нежелана загуба на тегло, както и други заболявания като вирусен хепатит или рак.
: Храни за подпомагане с нисък апетит
Програма за повишаване на теглото №
Дори ако сте на програма за повишаване на теглото за медицинска необходимост - защото добавянето на здравословни килограми ще помогне за подобряване на вашето здраве, прием на хранителни вещества и качество на живот - нямате разрешение да хапвате нездравословна храна.
Да, нездравословната храна има концентрирани калории, които могат да доведат до наддаване на тегло, но тя не предлага на тялото ви никакви съществени хранителни вещества, които също са необходими за укрепване на вашето здраве, обяснява Американската академия на семейните лекари. Нежелана храна - помислете за чипс, смеси за закуски, бърза храна и сладки десерти - все още може да навреди на тялото ви и да причини лошо здраве.
Също така внимавайте за добавките за „бързо оправяне“, които обещават да ви помогнат лесно да наддадете на тегло. Академията по хранене и диететика предупреждава, че трябва да избягвате тези скъпи добавки, защото те обикновено дават обещания, прекалено добри, за да бъдат истина.
: 10-те най-лоши храни, които можете да си купите
Диета за наддаване на тегло
План за диета за натрупване на тегло при жените не съществува, което означава, че няма програма с един размер за всички. Вашата диетична програма за наддаване на тегло зависи от вашата индивидуална конституция, цели за наддаване на тегло, начин на живот и здраве. Но определени стратегии са част от почти всяка програма за увеличаване на теглото.
Яжте повече храни с плътни хранителни вещества, които снабдяват тялото ви с витамини, минерали и други важни съединения, които укрепват здравето ви. Не е необходимо да правите драстични промени в диетата. Вместо това добавете ядки или семена към салатите си или потопете плодовете в орехово масло. Отгоре зърна с авокадо или капка зехтин. Имайте допълнителна порция богато на протеини постно месо, като пържола пържола или пилешки гърди.
Направете закуските и приоритет. Носете сушени плодове и ядки в чантата или раницата си; оставете допълнително кисело мляко и банан в хладилника на офиса; опаковайте бадеми и стафиди за късния нос. Тези закуски са калорично гъсти, но и питателни, тъй като съдържат здравословни ненаситени мазнини, протеини и пълнозърнести храни.
Много хора с наднормено тегло имат проблеми със стимулирането на апетита си и, честно казано, просто не са достатъчно гладни, за да поемат необходимите калории. Мини храненията са решение за жени, които имат слаб апетит. Приемете малко хранене шест до осем пъти през деня - с други думи, паша - за да поддържате приема на калории. Също така избягвайте да пиете вода или друга течност с храна. Излишъкът от течности може да ви зареди повече и да потисне апетита ви, обяснява Академията по хранене и диететика.
И нито една програма за наддаване на тегло не е пълна без упражнения. Да, упражнението изгаря калории, но също така насърчава доброто здраве в повечето случаи. (Ако имате поднормено тегло поради нарушение на храненето и Вашият лекар е обезкуражил упражненията, спазвайте преди всичко нейните заповеди.) Тренировката с тежести е особено полезна, защото може да Ви помогне да добавите тегло със здравословна мускулна маса.
Американският съвет за упражнения потвърждава, че за повечето жени използването на тежест, която привежда мускула ви до неуспех в рамките на осем до 12 повторения, стимулира оптималния хормонален отговор за мускулния растеж. За наддаване на тегло, работете всички основни мускулни групи с един до три (или повече серии) от упражнение, използвайки това голямо тегло. Основните области на мускулната група са гърба, гърдите, краката, корема, ръцете, бедрата и раменете.
Програма за наддаване на тегло
Храната за повишаване на теглото трябва да бъде разработена, за да отговаря на вашите лични предпочитания, калорични нужди, здравословни условия и цели за наддаване на тегло. Ако се опитвате да добавите мускулна маса, например, ще се възползвате от добавяне на значителни протеини, за да увеличите приема на калории.
Примерите за храни, полезни за наддаване на тегло, които се препоръчват от Академията по хранене и диететика включват:
- Закуска: овесена каша, приготвена в мляко (а не във вода); бъркани яйца, гарнирани с настърган кашкавал; пълнозърнеста кифла, гарнирана с бадемово масло
- Обяд: Тако, приготвено с пиле, черен боб, зеленчуци и авокадо; пуечен сандвич върху обилен пълнозърнест хляб с нарязано сирене и авокадо; зеленчукова салата, гарнирана с пиле, ядки и зехтин
- Закуски: Пълномаслено кисело мляко, ядки и слънчогледови семки
- Вечеря: пържола от сьомга или постно; сладки картофи; картофено пюре, приготвено от пълномаслено и сухо мляко на прах; гювечи, приготвени със сирене и пълномаслено мляко на прах; чили отгоре с настърган кашкавал
Диетолог или диетолог може да ви помогне да разработите план за хранене, който включва храните, които харесвате.
