Основна анатомия на бицепса
Имате три флексиращи мускула, разположени в предната част на ръката ви: biceps brachii, brachialis и brachioradialis. И трите от тези мускули се набират до известна степен, когато правите къдренето с дъмбели и наклонете дъмбела.
Когато става въпрос за наклона на дъмбела с наклони, обаче, фокусът е бицепсовият брахии. Това е така, защото се счита за най-големия и видим мускул на бицепса, с къса и дълга глава.
Брахиалиите и брахиорадиалисът, въпреки че са все още необходими, играят по-малко значима роля, когато правят наклонен накъсване. Брахиалисът лежи дълбоко до бицепса брахии, но се намира по-близо до долната част на ръката, докато брахиорадиалисът е по-слаб лаксор на лакътя и е по-активен, когато предмишницата е в неутрално положение.
Наличието на основно разбиране за местоположението и функцията на мускулите на ръцете ви дава възможност да направите интелигентен избор, когато става въпрос за избор на упражнения. Освен това ви помага да избегнете мускулните дисбаланси и насърчава добре кондиционираното тяло. Ето защо Националната академия за спортна медицина казва, че ако сте с размер, сила и дефиниция, която търсите, трябва да изпълнявате упражнения, насочени както към горната, така и в долната част на ръцете.
Дъмбел и наклонете дъмбел къдряне
Можете да тренирате ефективно бицепсите и с двете упражнения. Важно е обаче да отбележите няколко основни разлики.
- Стоящ или седнал. Можете да изпълнявате къдренето с дъмбели стоящо или седнало. Ако сте седнали, Американският съвет по упражнения препоръчва да седнете с гръб срещу облегалка, така че главата, раменете и дупето да контактуват с пейката. За наклона на дъмбела на къса, ще седнете на регулируема пейка на ниво от 45 до 60 градуса. Това движение не се извършва стоящо.
- Количество тегло, което трябва да се използва. Друга ключова разлика е в размера на съпротивлението. По принцип трябва да можете да използвате по-голяма тежест с традиционното къдрене с дъмбели, защото или седите изправени, или стоите. Освен това поставяте по-малко напрежение на бицепса. За да направите правилно наклона с дъмбели, изберете по-лека тежест, за да поддържате формата си стегната, което гарантира, че няма да оставите раменете ви да поемат.
- Област на насочения бицепс. Тъй като и двете упражнения за къдрене са насочени към бицепсите ви, може да изглежда, че са равни по функция. Въпреки това, поради положението на вашето тяло, наклонената дъмбелна къдря се насочва към дългата глава на мускула на бицепса брахии повече от традиционна къдрене с дъмбели. А поставянето на повече напрежение в тази част на ръката ви е това, което изгражда и извайва вашия пик на бицепс.
- Набирани стабилизиращи мускули. И двата хода изискват стабилизатори, за да помогнат, но къдренето с дъмбели набира повече мускули, отколкото наклона с дъмбел. Предният делтоид, горната и средната трапеция, лопатките на левата и китките на китката действат като стабилизатори по време на традиционното извиване на дъмбели. От друга страна, наклоненото къдрене разчита само на предните делтоиди и флексори на китките като стабилизатори.
Съвети за обучение за съпротива
Насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчват на възрастните да участват в укрепващи мускулите дейности с умерена до по-голяма интензивност, включващи всички основни мускулни групи поне два или повече дни всяка седмица.
Когато извършвате тренировки за съпротива, Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва поне един ден, но не повече от три, между тренировки, които стресират една и съща мускулна група или групи.
Ако използвате тренировъчен модел за цялото тяло, това означава да тренирате два до три дни в седмицата с поне един почивен ден между сесиите. Това гарантира, че ще уцелите всички основни мускулни групи, като същевременно ще оставяте достатъчно време за почивка на мускулите между тренировките.
Имайки това предвид, можете да включите традиционното упражнение за къдрене с дъмбели в тренировъчен ден 2 и наклона с дъмбели в тренировъчен ден 2. Ако направите допълнителен ден с тренировка с тежести, изберете между двете упражнения за къдрене или редувайте с друго упражнение за ръка като кабелни къдрици или бицепсови машинни къдрици.
В допълнение към упражненията за бицепс, не забравяйте да включвате сложни движения, като клекове, гръдна преса, преса на раменете, удари и извити редове. И не забравяйте да тренирате сърцевината си с упражнения като дъски, свръхчовеци и мостове.
