Pectus excavatum, или потънал в гърдите, е състояние, което обикновено присъства при раждането, но може да стане по-изразено в юношеска възраст, което води до понижена толерантност към упражнения, респираторни инфекции, гръдна болка и сърдечни шумове. Въпреки това, повечето случаи са доста леки и тренировките с тежести вероятно няма да доведат до допълнителни усложнения. Комбинирането на упражнения за изграждане на мускули за гърдите с коригиращи упражнения за вашето състояние може да подобри както външния вид, така и функцията на гърдите и ребрата ви.
Етап 1
Тренирайте гърдите си два пъти седмично в непоследователни дни. За да увеличите мускулния растеж, Американският колеж по спортна медицина препоръчва да изберете тежести за всяко упражнение въз основа на 70 до 85 процента от максимума за едно повторение или 1RM, което е най-голямото тегло, което можете да вдигнете веднъж с добра форма. Като начинаещ изпълнете един до три сета от осем до 12 повторения. Докато ставате по-силни, преминете към три до шест серии от едно до 12 повторения.
Стъпка 2
Започнете тренировката си с пейка. Поставете ръцете си на ширината на раменете на щангата и споттер ще ви помогне да го откачите. Спуснете щангата към гърдите си под контрол, направете пауза за половин секунда, след което отново я повдигнете експлозивно. Специалистът по коригиращи упражнения Майк Робъртсън препоръчва да сглобите раменете си и да държите лактите си прибрани през движението, за да избегнете наранявания на раменете и лактите. Използвайте тегло, което е трудно, но ви позволява да завършите всичките си комплекти с добра техника.
Стъпка 3
Суперсет вашите упражнения. Извършването на суперсет от лицеви опори и дъмбели лети отзад назад, без почивка между тях, е много ефективен начин за стимулиране на мускулния растеж и повишаване на тренировъчния ви капацитет. Извършете набор от лицеви опори с перфектна техника и форма, след това вземете чифт дъмбели и направете комплект мухи, лежащи на тежест на пейка. За да направите лицевите опори по-предизвикателни, носете жилетка с тежести или повдигнете краката си върху кутии.
Стъпка 4
Яжте здравословна, добре балансирана диета, състояща се главно от пресни зеленчуци и плодове и адекватни протеини. За насърчаване на мускулната маса и сила, регистрираният диетолог Роб Скинър от Georgia Tech Athletic Association препоръчва да консумирате 1, 7 грама пълноценен протеин за всеки килограм телесно тегло дневно.
Бакшиш
В допълнение към изпълнението на упражнения за изграждане на мускули, HealthGuidance.org препоръчва да правите упражнения, които се фокусират върху подобряване на стойката ви и пренастройване на гръдния кош. За да нулирате ребрата си, използвайте права лента, поставена на върха на раменете, за да направите въртене на багажника. За да отворите гръдната си кухина, изпълнете пуловер с дъмбели, като лежите на пейка с разперени ръце, държейки дъмбел в двете си ръце над гръдната си кост. Вдишайте и повдигнете дъмбела над главата си, така че ребрата ви да се разтяга и разширява. Издишайте и се върнете в началната си позиция.
