"Яжте зеленчуците си." Това вероятно е първото парче здравни съвети, които хората помнят да чуват като деца и продължават да го чуват отново и отново като възрастни. И защо не трябва? До невъзможно е да имате това, което би се считало за здравословно хранене без зеленчуци.
Въпреки това, много възрастни все още изглежда се придържат към без зеленчуковата диета, която са спазвали като деца. Ако попадате в тази категория, може би се чудите дали има здравословни алтернативи на зеленчуците и дали все още можете да получите всички нужни хранителни вещества, без да натрупвате толкова много растения в чинията си.
Защо зеленчуците са важни
Помислете колко плодове и зеленчуци ядете на ден. Достатъчно ли е? На възрастните се препоръчва да получават минимум 4, 5 чаши плодове и зеленчуци на ден, съгласно препоръката на Американската сърдечна асоциация, която насърчава да пълните половината от чинията си (или повече) с плодове и зеленчуци при всяко хранене.
Защо? Защото зеленчуците, както и плодовете, са пълни с микроелементи - витамини и минерали, които помагат на тялото ви да поддържа всички негови функции. Повечето американци обаче не получават нужните количества микронутриенти, от които се нуждаят.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията отбелязват, че само 9 процента от възрастните получават достатъчно зеленчуци, а само 12 процента получават достатъчно плодове, за да отговарят на ежедневните си препоръки. Това е нисък брой! Тези, които са на без зеленчукова диета (или може би дори с ниско-растителна диета), могат да бъдат по-податливи на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване.
Плодовете и зеленчуците са полезни и за тези, които се опитват да отслабнат или поддържат здравословно тегло, защото осигуряват по-малко калории за обема си в сравнение с други храни. Това означава, че високо съдържание на фибри, високо съдържание на вода в плодове и зеленчуци ще ви напълни, но няма да приемате твърде много калории за количеството, което ядете.
Подхранване от други източници
Сигурно, според вас, зеленчуците са чудесни източници на витамини и минерали. Но може би можете да получите същите тези микроелементи от друга храна. Мога ли да изградя здравословно хранене без зеленчуци?
Повечето възрастни американци не получават минималното количество калций, калий, фибри, магнезий и витамини A, C, D и E, от които се нуждаят - и тялото ви ще усвоява тези хранителни вещества по-добре от хранителни източници, отколкото от мултивитамини (макар че бихте могли да говорите с вашия лекар за хранителни добавки, ако не можете да получите всички необходими хранителни вещества от храната, която ядете).
Някои от тези витамини и минерали се предлагат от нерастителни и неплодови източници, но тези храни често могат да бъдат с по-високи калории; Освен това, изрязването на растителни източници ще ви остави недостиг на определени витамини и минерали, освен ако не сте внимателни. Ако установите, че постоянно декларирате „Мразя зеленчуци“, трябва да практикувате малко старание с диетата си.
Вижте как Американската академия на семейните лекари разгражда всеки един от тези микроелементи от зеленчуци и не-вегетативни източници:
Калций: Използван от тялото ви за изграждане (и поддържане) на силни кости и зъби, основният източник на калций в американската диета е млякото и други млечни продукти. Въпреки това, зеленчуковите източници - например варен спанак, който има 122, 4 милиграма на половин чаша, или соя, с 252, 2 милиграма на половин чаша - доставят удар на калций с много по-малко калории.
Калий: Калият е важен за поддържането на здравословно кръвно налягане и се намира в сладките картофи, белите картофи и няколко различни вида боб. Предлага се и във всички видове плодове, като банани, праскови, диня и медена роса. Ако не сте против тези растителни източници, обърнете се към риба, като палтус, жълтофин, риба и треска, или млечни източници като кисело мляко и мляко.
Магнезий: Този минерал е чудесен за мускулите, артериите и сърцето ви. Зеленчуците, които са силен източник на магнезий, са тиква, спанак и артишок. Ако не харесвате никое от тях, все пак можете да си набавите магнезия от кафяв ориз или от ядки като бадеми, кашу, фъстъци и бразилски ядки.
Витамин А: Страхотен за развитието на зрението и клетъчния растеж, витамин А може да бъде намерен в сладки картофи, тиква, моркови, спанак, ряпа и зеленчуци. Хората, които не са зеленчукови диети, ще трябва да разчитат на органични меса, като черен дроб или пити, за да си набавят витамин А.
Витамин С: Може да помислите автоматично за имунната си система по отношение на витамин С, но това е и хранително вещество, което помага на тялото да образува колаген в кръвоносните съдове, костите, хрущялите и мускулите. Зеленчуци като сладки чушки, брюкселско зеле, броколи, сладки картофи и карфиол са чудесни източници, но ако искате нещо по-сладко, можете да опитате гуава, портокали, киви, ягоди, диня, папая, ананас или манго.
Витамин D: Този витамин играе роля в усвояването на калций, така че тялото ви да расте и да поддържа силни кости и зъби. Витамин D може да бъде трудно да се набави от хранителни източници, поради което много храни - като портокалов сок и зърнени закуски - се обогатяват с него. Той може да бъде често срещан в не-растителни източници като сьомга, риба меч и риба тон.
Витамин Е: Този антиоксидант се бори с увреждането на клетките в организма и често се среща в ряпа, зелени спанак, авокадо и домат. Ако тези не ви харесват, не забравяйте да консумирате много ядки, като фъстъци, борови ядки, лешници, бадеми и слънчогледови семки.
Това е пример, при който зеленчуците имат по-ниски концентрации на витамин: Вареният спанак има 1, 9 милиграма витамин Е на половин чаша, а авокадото - 2, 1 милиграма на половин чаша, докато порцията от слънчогледови семки за 1 унция има 9, 8 милиграма и 1 -подреждането на бадеми има 7, 3 милиграма.
Научете се да обичате зеленчуци
Много по-добре е за цялостното ви здраве, обаче, да проучите някои от най-вкусните зеленчуци там и да аклиматизирате вкусовите си рецептори. Почти невъзможно е да получите широкия набор от хранителни вещества, от които се нуждаете, като разчитате изцяло на други източници, така че не мислете, че можете просто да изградите здравословно хранене без зеленчуци.
Министерството на земеделието на САЩ предлага препоръки за това децата да харесват своите плодове и зеленчуци - и много от съветите работят също толкова добре, колкото за възрастните. Скоро може би ще можете да считате всеки зеленчук за един от най-вкусните зеленчуци, а не само избрани няколко.
Можете да опитате да смесвате плодове с вкусни коктейли, като разбърквате домашно потапване или дресинги за сурови зеленчуци, създавате цветни кабани с парченца плодове или зеленчуци, декорирате домашни пици или печени картофи с различни зеленчуци или дори създавате домашна пътека, смесена със сушени плодове.
Други съвети включват добавяне на цветни зеленчуци към салати, смесване на боб и грах в рецепти като чили или супа, декориране на сервиране на ястия със зеленчукови филийки и запазване на прясно нарязани зеленчуци на ръце за лесни добавки към ястията.
Разбирайки важността на микроелементите за цялостното ви здравословно състояние и като поемете ангажимент да опитате нови плодове и зеленчуци, скоро ще бъдете на път за по-здрав човек, който вече не търси здравословни алтернативи на зеленчуците, а вместо това обича най-доброто - дегустация на зеленчуци, които хранителният магазин може да предложи.
