Невромата на Мортън е маса, която обикновено се среща между третия и четвъртия пръст на топката на стъпалото. Тъканта в тази област създава натиск върху нервите, което може да бъде изключително болезнено. Правилната поддръжка на арката може да помогне за облекчаване на този проблем, както и упражнения, които могат да намалят стреса.
Простира
Разтягането на съединителната тъкан в стъпалото може да намали стреса, поставен върху вашата неврома. Всички разтягания трябва да се задържат най-малко 10 секунди, за да се осигури най-голяма полза.
За да извършите ръчен плантарен разтягащ фас, хванете петата в едната си ръка. Поставете другата си ръка под топката на крака и пръстите на краката. Внимателно издърпайте предния крак и пръстите на краката назад към пищяла, създавайки дърпане по долната част на стъпалото.
Wall Stretch също може да помогне за разхлабване на съединителната тъкан. Върнете се в стена с крака на ширина на раменете един от друг. Поставете ръцете си на стената на височина на раменете и отстъпете назад с десния крак, като го поставите на около два до три крака с дължина отляво. Дръжте петите си на пода, огънете коленете си и се облегнете на стената.
Ролката с бутилки може както да разтегне стъпалото, така и да намали възпалението. С помощта на стъклена бутилка или пластмасова бутилка, пълна с лед, навийте бутилката напред и назад по дъното на крака. Стъклена бутилка е твърда, така че осигурява добра устойчивост, докато бутилка, пълна с лед, осигурява допълнителното предимство от намаляването на възпалението чрез студено приложение.
Разтягането на кърпа е упражнение за подпомагане на разтягане. Седнете на пода с крак право пред себе си. Поставете топката на крака си в средата на кърпа. Хванете двата края на кърпата и издърпайте предния крак назад към пищяла.
Укрепване
Упражнението на фигура ос не изисква допълнително оборудване. За да изпълните това, поведете с големия си пръст и завършете фигура-осем модел с крак. Преместете крака си чрез най-големия обхват на движение, на което сте способни.
Упражнението с азбука също не изисква оборудване и може да се изпълнява навсякъде. Водейки с големия си пръст, напишете азбуката във въздуха с крак.
The Towel Scrunch има няколко различни опции, които можете да опитате. Поставете кърпа плоска на пода. Поставете крака си на най-близкия до вас край. С пръстите на краката издърпайте кърпата към себе си. За да направите това по-трудно, можете да поставите тежест в края на кърпата, най-отдалечен от вас.
Упражнения за баланс
Подобреният баланс ще увеличи способността ви да извършвате дейност с подобрена биомеханика или правилно движение. Това може да намали стреса, поставен върху невромата, което създава болка.
За да изпълните упражнението за баланс с единичен крак, застанете на единия крак и балансирайте толкова дълго, колкото можете. Ще искате да сте сигурни, че имате стена или плот в близост, за да ви помогне да стабилизирате, ако е необходимо. Можете да увеличите затрудненията, като движите противоположния си крак или затворите очи. Докато балансът ви се подобрява, можете да правите и двете едновременно.
Упражнението Toe Raise също има вариант, който може да опитате. Застанете с разстояние раменете на краката си, повдигнете се нагоре към пръстите на краката. Можете да направите това със затворени очи за повишена трудност.
