Изграждането на маса отнема време, особено ако искате постна маса. Всеки може да добави тон калории в диетата си, да удря тежестите и да натрупва, но голяма част от това ново тегло ще бъде мазнини. Ако останете стройни, докато ставате по-големи и по-силни, се изисква всеотдайност и търпение. Трябва да контролирате диетата си, като постепенно добавяте калории, за да подпомогнете растежа на мускулите, но също така се нуждаете от правилния тип тренировка, за да съберете масата, докато останете подрязани.
Етап 1
Разделете тялото си на различни секции, за да работите всеки път, когато сте в салона. Ако можете да го правите на фитнес само два пъти седмично, изберете две тренировки за цялото тяло или една тренировка за горно тяло и една за долната част на тялото. В продължение на три пъти седмично, провеждайте тренировка за лице за гърдите, раменете и трицепса, тренировка за издърпване за гърба и бицепса и трета сесия за краката. Ако можете да стигнете до фитнес залата четири пъти, или изпълнете две горни и две долни сесии, или разделете сесиите си още повече в сесия за краката, сесия на гърдите и трицепсите, сесията на гърба и сесията на раменете, бицепсите и корема.
Стъпка 2
Започнете всяка тренировка с три съставни упражнения. Това са движения, които работят повече от един мускул. Тъй като удрят повече мускулни влакна, те са по-добри за изграждане на маса от еднопосочните движения. Когато работите краката си започнете с клякания, издувания, вдигания или преси за крака. Примери за съединения с горно тяло включват преси с дъмбели или пейки, редове с дъмбели и мряни, издърпвания, успоредни потапяния на бара, лицеви опори и лат.
Стъпка 3
Изпълнете четири серии от шест до осем повторения на всички ваши смесени ходове. Според треньорът по сила Марк Пери от Built Lean, по-ниските повторения са най-добри за сила, високи повторения за издръжливост и среден диапазон за мускулен растеж. Шест до осем пада в долния диапазон на границите на растежа на мускулите, така че ще изграждате сила и мускули с това.
Стъпка 4
След съединенията се добавят три хода на изолация. Изолациите се фокусират върху един конкретен мускул. Когато става въпрос за тренировки за изолиране на краката, разглеждате разширения и къдрици на краката и различни видове повдигане на прасеца. За горната част на тялото, маховете и кабелните кросоувъри работят на гърдите ви, страничните повдигания ви удрят в раменете, свалянето с права ръка и обратните мухи удрят гърба ви, а къдриците и кабелните натискания работят съответно вашите бицепси и трицепси.
Стъпка 5
Поддържайте по-голям диапазон на повторение за тези изолации. Тъй като използвате само един мускул за изолации, те могат да бъдат по-стресиращи за вашите стави, така че не трябва да се натоварвате. Всичко до 15 повторения на комплект е добре за мускулния растеж, отбелязва Пери, така че изпълнявайте всяка изолация за два до три серии от 10 до 15 повторения.
Стъпка 6
Избягвайте да почивате твърде много между упражненията. Като поддържате кратки периоди на почивка, увеличавате разходите си за калории, което ще ви предпази от натрупване на твърде много мазнини. Уебсайтът на списание Muscle and Fitness съветва да поставите вашата помощ или упражнения за изолиране между набори от вашите смесени движения.
Стъпка 7
Увеличете теглото или повторенията всяка сесия. Това е прогресивно претоварване и е жизненоважно за изграждането на мускулите. Насочете се към малки подобрения при всяка тренировка, съветва треньорът Шон Лебрун от Критична пейка. Няма да можете да добавите 50 паунда. до бенч прес в рамките на една седмица или преминете от пет на клякания до групи от 10 със същото тегло в рамките на няколко тренировки, но ако добавите няколко килограма тук, допълнителен представител или два там, това ще доведе до големи печалби с течение на времето.
Бакшиш
Постепенно увеличавайте приема на калории. Имате нужда от излишък от калории, за да изградите мускул, но твърде много калории няма да доведе до допълнително увеличаване на мускулите, само повече мазнини. Претегляйте всяка седмица и ако сте спечелили по-малко от половин килограм, добавете около 50 калории към дневния си прием.
Внимание
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програмата и проверете сесия или две с треньор, ако не сте сигурни в някакви техники за упражнения.
