Стандартен дърпач е конструктор на горна част на тялото, който не изисква нищо повече от лента за изтегляне. Редовният преден бутон изгражда горната част на ръцете, раменете, коремните мускули и мускулите на гърба, но с времето може да стане светски. Добавянето на вариации към рутината ви за теглене, като например задния или задния, издърпването е един от начините да предотвратите скуката и да добавите интензивност към вашата тренировка.
Издърпвания и мускули
Горната част на гърба съдържа latissimus dorsi, teres major и trapezius, докато раменете и горната част на ръцете съдържат делтоидите, бицепсите и трицепсите. Работите всички тези мускули винаги, когато извършвате теглене. Докато двата издърпвания отпред и отзад се фокусират върху раменете, горната част на ръцете и гърба, предните издърпвания са по-малко интензивни от задните. След като овладеете предните тегления, можете да преминете към задните тегления, за да засилите тренировката си и да продължите да изграждате горната част на тялото.
Мускули, насочени със задни издърпвания
Горната част на гърба получава по-голям акцент при задното издърпване. Latissimus dorsi всъщност започва в долната част на гърба, след което се придвижва нагоре към върха във "V" форма. Трапецията, ромбоидите мажор и минор, пекторали, бицепс, терес мажор и абс също се работят по време на задно изтегляне. Капаните и ромбоидите са разположени между раменете в горната част на гърба. Пеките са в гърдите. Teres major се движи от дъното на лопатката до центъра на гърба. Biceps brachii седи отпред на горната част на ръцете. Всички тези мускули получават по-интензивна тренировка при задно издърпване, включително вашия абс, който също свива, за да помогне за стабилизиране на гръбнака и да произведе сила по време на упражнението.
Форма с Pullup
Небрежната форма води до нараняване на мускулите и компрометиран напредък. Когато правите задни издърпвания, трябва да сте наясно с положението на тялото си и обхвата на движение. Започнете с хващане на щангата с надвес, по-широк от хвата на ширината на раменете. За да балансирате тялото си, огънете коленете и кръстосайте долните си крака зад тялото. Като държите гърба си прав и корем стегнат, издърпайте се нагоре към щангата и преместете главата си отдолу. След като шията ви леко докосне лентата, бавно се спуснете назад надолу и повторете. Изпънете напълно ръцете си, когато се спуснете надолу.
Как да добавите съпротива
С течение на времето теглото на вашето тяло може да не е достатъчно, за да продължите да постигате благоприятни резултати с дръпванията си. Като правило, ако можете да изпълнявате повече от 12 повторения на дадено упражнение, трябва да увеличите съпротивлението или в случай на издърпвания, теглото си. Имате няколко начина да направите това с издърпване зад врата. Можете да пристегнете тежести на глезена, да носите претеглена жилетка, да прищипате дъмбел между долните си крака или да носите претеглена раница. Претеглената жилетка има малки отделения, които държат тежести, за да увеличат съпротивлението и интензивността на вашата тренировка.
