Независимо дали кафяв, зелен или червен, леща боб е хранителен източник на протеини на растителна основа. Въпреки че не осигуряват толкова белтъчини, колкото месо, риба, птици и млечни продукти, те предлагат фибри и фитонутриенти, които не можете да получите от животински храни. Опитайте ги в супи, яхнии, къри и дори студено на салата.
Бакшиш
Една половина чаша варена леща осигурява 9 грама протеин.
Растителен протеин в леща
Част от семейството на зеленчукови бобови растения, включително леща, боб и грах, леща са нискокалоричен източник на протеини на растителна основа. Една порция обикновено е приготвена половин чаша, която съдържа 9 грама протеин, според USDA. Според преглед, публикуван в списанието Nutrients през ноември 2015 г., лещата има концентрация на протеин от 20 до 29 процента.
Протеинът на лещата се счита за "непълен", а за протеина, който те предоставят, често се казва, че има ниска биологична стойност. За сравнение животинските протеини са "пълни" и имат висока биологична стойност.
Повечето растителни протеини се считат за незавършени и с ниска биологична стойност, просто защото са с ниско съдържание или липсва една от основните аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеина, от които тялото ви се нуждае за поддържане и изграждане на тъкани, като мускули и кости. Протеините също играят много други роли като антитела, ензими и пратеници, според Националните здравни институти. Тялото не може да създаде основните аминокиселини, така че трябва да ги набавите от храната.
Според данни на USDA, ограничаващата аминокиселина в лещата е метионин. Освен това лещата е добър източник на останалите осем аминокиселини. Етикетите „непълна“ и „ниска биологична стойност“ са подвеждащи; растителните протеини са също толкова полезни, колкото животинските протеини, когато ядете разнообразие от тях при балансирана диета. Всичко, което трябва да направите, е да ядете други източници на метионин в ежедневната си диета. Вашето тяло ще вземе от всяка храна това, от което се нуждае, за да направи протеини.
Храните, които осигуряват високи нива на метионин, включват бразилски ядки, яйца, сирене, месо, соя и други зърна, риба и миди и домашни птици.
Получаване на протеина, от който се нуждаете
Според Националните медицински академии жените се нуждаят от 46 грама протеин на ден, а мъжете се нуждаят от 56 грама на ден. Една порция леща осигурява 16 процента от протеиновите нужди на мъжа и 20 процента от дневните нужди на жената. Или можете да прецените вашите средни протеинови нужди, като използвате формулата.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 180 килограма, имате нужда от 65 грама протеин.
Дори ако протеиновите ви нужди са по-високи, лещата все още може да допринесе ценно за ежедневния ви прием. Например, консумацията на повече протеини може да помогне за загуба на тегло, тъй като има по-висока стойност на ситост от въглехидрати или мазнини, според преглед на Nutrition & Metabolism през ноември 2014 г. В проучване, публикувано в Faesity Facts през юни 2017 г., участниците, които са яли високопротеинова диета, осигуряваща 1, 34 грама протеин на килограм телесно тегло, губи значително повече тегло от тези, които са яли стандартната протеинова диета, осигуряваща.8 грама протеин на килограм.
Допълнителни предимства за леща
Предимствата на храненето с леща не се спират на тяхното съдържание на протеини. Всъщност, ако се опитвате да управлявате теглото си, определено ще искате да ядете повече леща като източник на протеини. Калориите на лещата са не само ниски, само с 115 на порция, но и са богат източник на диетични фибри. Една порция осигурява почти 8 грама фибри, което е 21 процента от препоръчителния дневен прием (RDI) за мъже и 32 процента от RDI за жени.
Подобно на протеина, фибри е доказано, че има сходни ефекти върху ситостта, според статия в Journal of Nutrition and Metabolism през януари 2019 г. Фибрите набъбват в стомаха и забавят изпразването на стомаха, като и двете помагат да забавят освобождаването на хормона грелин, Грелин е отговорен за изпращането на гладни сигнали до мозъка, което ви казва, че е време отново да ядете. Потискането на отделянето на тези хормони може да улесни контрола на приема на калории.
Дори ако загубата на тегло не е целта ви, все пак ще бъдете възнаградени, като включите в диетата си повече хранене с леща. С 3, 3 милиграма желязо, според USDA, една порция леща осигурява 41 процента от ИРП за мъжете и 18 процента от ИРП за жените. Желязото е отговорно за създаването на здрави червени кръвни клетки, които пренасят кислород към тъканите на тялото.
Лещата е богата и на минерала цинк, осигуряващ 16 процента от RDI за жените и 11 процента за мъжете. Цинкът играе важна роля в имунната функция, синтеза на протеини и ДНК и заздравяването на рани. Една порция леща съдържа 25 процента от RDI за мъже и жени за минерала фосфор, който участва в минерализацията на костите, производството на енергия и клетъчната сигнализация.
Лещата е по-добър източник на минерали, отколкото на витамини, но ще получите огромни 45 процента от дневните си нужди за фолат от само една половин порция чаша, съобщава USDA. Фолатът е критичен за деленето на клетките и създаването на ДНК и друг генетичен материал. Поради това бременните жени имат повишени нужди от фолати - 600 микрограма, но все пак една порция ще осигури повече от една четвърт от RDI.
Заредете се на хранене с леща
Въпреки че може да сте яли леща само в супа от леща или индийска храна, има много повече начини да включите тези малки протеинови пакети в ежедневната си диета. Понякога можете да намерите предварително приготвена, пакетирана леща в супермаркета, но сушената леща се приготвя лесно.
След сортиране, за да вземете малки, твърди отпадъци, изплакнете добре и поставете лещата в саксия. Покрийте с около половин инч вода, след което доведете до кипене. Намалете топлината и оставете да къкри непокрито. Колко дълго ги къкрите ще зависи от вида на лещата. Според клиниката Майо, зелената леща се нуждае от 40 минути, кафявата леща се нуждае от 30 минути, а червената леща се нуждае от 20 минути.
Можете да сервирате лещата гореща с билки и подправки заедно с порция риба или пиле и някои зеленчуци, или можете да ги пуснете в хладилника за по-късно. Студената леща е чудесно допълнение към салата, но изберете зелена леща за тази цел, тъй като остават твърди по време на готвене.
Но не спирайте дотук. Бъдете креативни, добавяйки леща към бурито, правейки леща, намазана с хумус, използвайки леща за приготвяне на вегетариански бургери и крокети. Лещата може дори да се появи на закуска в пикантни телбодове като huevos rancheros, омлети и бъркалки, а също така могат да се използват за приготвяне на кифли, палачинки и барове с гранола.
