Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, освен протеини и мазнини, от които се нуждаете в доста големи количества, за да поддържате живота си и важните функции на тялото. Те са почитани за способността си да ви зареждат с енергия бързо, но също така са обвинени за сгъстяване на талията при възхода на така наречените диети с ниско съдържание на въглехидрати. Диетолозите и служителите в общественото здравеопазване все още ви насърчават да получавате по-голямата част от калориите си от това хранително вещество, така че е важно да се научите да идентифицирате висококачествени, здравословни въглехидрати.
Химическа структура
А въглехидратът е проста захар. Основната му структура е съставена от елементите въглерод, водород и кислород, като обикновено два пъти е водородът като въглерод и кислород. В най-простата си форма въглехидратът е верига от захарни молекули, наречени монозахариди. Когато тези прости захари се комбинират, получавате дизахариди, олигозахариди и полизахариди.
Основни хранителни форми на въглехидрати
Във вашата диета можете да ядете прости въглехидрати или сложни въглехидрати. Простите въглехидрати включват захари, които се намират естествено в храни като плодове, зеленчуци, мляко и продукти, произведени от мляко. Освен това ще добавите много прости въглехидрати към диетата си, ако ядете преработени храни и безалкохолни напитки. Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни като хляб и зърнени храни. Ще ги намерите и в нишестени зеленчуци и бобови растения, като боб. Фибрите са важен вид въглехидрати, намиращи се в растителните храни. Фибрите помагат за регулирането на работата на червата ви, намаляват риска от развитие на хемороиди и торбички на дебелото черво, понижават холестерола и помагат за контролиране на кръвната захар. Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам.
Функции
Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ви. Те се преобразуват най-лесно в глюкоза, която се използва от вашите клетки за енергия. Всички системи и органи на тялото ви се нуждаят от глюкоза, за да функционират правилно. Въглехидратите също щадят мускулите ви, когато тялото ви търси енергия. Ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви ще се насочи към мастна тъкан след това, но след това ще започне да използва мускула си, ако трябва. Вашето тяло може да съхранява до 400 г въглехидрати като гликоген за по-късна употреба, но ако го дадете повече от нуждите на вашето тяло или може да съхранява, тези допълнителни въглехидрати могат да бъдат преобразувани, за да се съхраняват като мазнини.
Гликемичен индекс
Всички въглехидрати не са направени еднакво. Когато въглехидратите се отделят от фибри, те се обработват доста бързо, което води до бързо повишаване на нивата на кръвната ви захар и инсулин. Въглехидратите, които правят това, се наричат високо гликемични. Високо гликемичните диети са свързани с диабет и затлъстяване. Сложните въглехидрати са склонни да са ниско гликемични, поддържайте кръвната си захар относително стабилна и усвоявайте по-бавно. Гликемичният индекс категоризира въглехидратите въз основа на ефекта им върху кръвната захар, в сравнение с обикновената захар. Храна с по-висока от 70 се счита за висок гликемичен.
Дневен референтен прием
Институтът по медицина препоръчва 45 до 65 процента от дневните ви калории да идват от въглехидратите. Трябват ви между 20 и 35 грама фибри. Важно е обаче да изберете своите въглехидрати разумно. Въглехидратите от преработени храни са склонни да идват с допълнителни калории, което ще затрудни контролирането на теглото ви. Препоръчва ви да получавате повечето си въглехидрати от основните групи храни, включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
