Тони Хортън, водещият зад P90X тренировъчната програма на Beachbody, нарича ръцете и раменете „бляскавите мускули“. В края на краищата те са тези, които изпомпвате и определяте, за да покажете своята фитнес.
Тренировката на ръцете и раменете P90X се появява на Диск три в серията от 12 тренировки. Направете пет цялостни схеми, всяка от които съдържа по едно упражнение за раменете, бицепсите и трицепсите, в този ред. Преминете всеки кръг два пъти без прекъсване, преди да преминете към следващата. Между всяка от петте вериги ще направите кратък балистичен участък от 30 до 40 секунди.
: Безплатни упражнения за рамо с тегло
Преди да започнеш
Започнете със стандартното загряване на P90X. Обикновено се състои от крикове, кръгове на ръцете, люлки на краката и издърпване на коляното. Намерението е да дадете малко време на ставите и мускулите си, за да се подготвят за по-трудно усилие. Това отблъсква нараняванията и ви помага да работите по-усилено по време на истинските усилия на тренировката. Загряването отнема общо 7 до 9 минути.
Верига първа
Първата верига се състои от редуваща се раменна преса, вътрешни и бицепсови къдрици и двуръки връщане на трицепс. Упражненията са прости, веднага щом знаете как да ги правите. Посещавате всяко упражнение за 30 до 60 секунди, видеото ви води точното време за всяко движение.
Редуване на рамото натиснете: Застанете с краката на разстояние от бедрата, дъмбел във всяка ръка и ръце до раменете, обърнати напред. Натиснете едната ръка нагоре над главата и надолу, повторете с другата. Редувайте се за цели 50 секунди.
Къдрици за бицепс във и извън: Застанете с мряна, захваната с подхват за долната ръка във всяка ръка. Дланите ви са обърнати напред, докато ръцете ви се простират пред бедрата. Извийте щангите до раменете и долната част на гърба надолу, след това завъртете ръцете си с лице към страните на стаята и изпълнете къдрене. Редувайте се за продължителността на периода на тренировка.
Трицепс с две ръце Отбиване: Стойка и панта напред от бедрата. Като държите дъмбел във всяка ръка, приведете горната част на ръцете си до ребрата, свити лакти. Изпънете и огънете лактите си, за да активирате гърбовете на горната част на ръцете.
Верига втора
Всяка схема предлага разнообразие. Посетете този след кратък участък.
Дълбоки преси за плуване: Застанете с крака на разстояние с крака с дъмбел във всяка ръка и ръцете, удължени заедно с бедрата. Извийте дъмбелите до раменете си с подхват за длан. Продължете да натискате тежестите отгоре, докато въртите дланите с лице напред. Върнете тежестите обратно по същия модел.
Къдрици за пълна концентрация на супинация: Застанете и дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете до бедрата, с длани към тялото. Свийте тежестта нагоре, една по една, като дланта все още е обърната към торса ви. Теглото стига до средата на гърдите ви. Поставете за момент движението в горната част на всяко къдрене.
Спадове на стола : Използвайте обикновен стол или пейка и поставете ръцете си на седалката, с пръсти обърнати към краката. Изпънете краката си, доколкото сте способни, и задръжте седалището си от седалката. Прегънете и изпънете лактите си, за да извършите спадовете.
Верига три
Изпънете ръцете и раменете си за около 30 секунди, преди да посетите тази верига два пъти.
Изправени редове: Застанете с дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати пред бедрата. Свийте лактите, за да издърпате тежестите до гърдите; лактите сочат към страните на стаята, докато се повдигате. Спрете, когато тежестите са малко под брадичката и спуснете надолу, за да завършите едно повторение.
Статични ръце за къдрици: Застанете с тежест във всяка ръка. Сгънете левия лакът на 90 градуса и заключете горната част на ръката с ребрата. Дръжте лявата ръка там, докато правите четири основни бицепса къдрици в дясната; след това превключете, така че дясната ръка е статична, а лявата ръка се извива четири пъти. Редувайте за минута или около сегмента.
Fick-Grip Twist Triceps Kickbacks: Панта леко напред от бедрата и с дъмбел във всяка ръка огънете лактите нагоре от торса си. Изпънете и огънете лактите си назад, за да извършите откат, но „преобръщайте“ захвата си всеки път, когато ръката ви се простира до задната част на стаята, така че дланта ви да е обърната към тавана.
Четвърта верига
Мускулите на ръцете и раменете ви вероятно се изморяват, докато навлизате в домашния участък. Подобно на която и да е от предишните схеми, вие разтягате 30 секунди или около това, преди да се справите с тази последователност два пъти.
Седнали двуъгълни рамена на мухата: Седнете на стол с тежест във всяка ръка и се наведете напред от кръста. Поставете дланите си навътре, докато отворите ръцете си към страните на стаята, за да стиснете раменете си заедно, след което ги спуснете обратно надолу. Вдигнете се изправено и вдигнете тежестите успоредно на пода с прави ръце, за да направите странично повдигане. Редувайте се за продължителността на веригата.
Скърцане на Коен къдрици: Дръжте дъмбел във всяка ръка и огънете коленете и бедрата, така че да опрете лактите си върху коленните капачки, ръцете изправени. За повече поддръжка прикрепете дупето си към празна стена. Извийте ръцете си до раменете и назад надолу, като поддържате криволичещото положение през цялата.
Легнало разширение за трицепс: Известен също като трошачки за черепи, лягате на гърба си, за да направите този ход. Дръжте дъмбел във всяка ръка и изпънете ръцете над лицето си, с длани една към друга. Прегънете и изпънете лактите си, така че тежестите да идват точно до слепоочията ви.
Пета верига
Последният набор от упражнения във вашата тренировка за ръце и рамене P90X е последван от кратко охлаждане, което включва леко джогинг, скачане на въже и люлеене на ръцете.
Вътре и навън муха на рамо с права ръка: Застанете с дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати пред бедрата. Вдигнете ръцете си успоредно на пода за предно повдигане, след което вдигнете ръцете отстрани на стаята за странично повдигане. Редувайте се за целия сегмент.
Congdon Curls: Застанете с тежест във всяка ръка, ръцете са протегнати пред бедрата и дланите, обърнати напред. Свийте тежестта до рамото си и завъртете дланите един към друг, докато се спускате надолу назад. Върнете дланите напред, обърнати напред, преди да повторите къдрянето.
Странични трииздигания: Не използвайте тежести за този ход. Легнете отстрани с изпънати крака и подредени бедрата. Прегънете долната си ръка през гърдите, за да се опира на горното ви рамо. Поставете дланта на горната си ръка на земята. Прегънете и изпънете лакътя на заземената ръка, докато повдигате торса си нагоре и надолу по начин, подобен на странична хрупка. Вашите трицепси трябва да уморяват. Превключете страни, когато посетите тази верига втори път.
: Плюсове и минуси на тренировъчната програма P90X
