Възможно е да увеличите дупето си, като участвате в изграждане на мускули, програма за трениране на тежести и следвайки хранителен план, който ще ви позволи да качите тегло. Най-големият, основен мускул на дупето ви е gluteus maximus, който е отговорен за разширяването на бедрата. Колко тегло можете да облечете в дупето, отчасти зависи от вашата генетика, хормонални нива и тип на тялото. Според д-р Лий Е. Браун, може да отнеме до осем седмици, за да видите забележителни увеличения на мускулния размер.
Етап 1
Създайте батерия от три до четири упражнения за дупки, които да включите в тренировките си. За да избегнете глутените си удари на плато, редовно смесвайте упражненията, които правите в тренировките си. Упражненията, които ефективно са насочени към глутеус максимус, включват клякания, белодробни връзки, вдигания и стъпки.
Стъпка 2
Изпълнете всяко от упражненията с интензивност и обем, които са предназначени да предизвикват увеличаване на размера на мускулите. Д-р Хелън М. Бинкли от Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва да се изпълняват три до шест серии от шест до 12 повторения на всяко упражнение. Дръжте щанга на гърба на раменете или гири надолу отстрани, за да увеличите интензивността на всяко упражнение, ако е необходимо. Товарът, който вдигате, трябва да направи завършването на всеки комплект предизвикателство. Подкрепете допълнително изграждането на мускули, като оставите мускулите на дупето да почиват само 30 до 90 секунди между сетовете.
Стъпка 3
Планирайте сесиите си само два пъти седмично, така че да можете да поставите два до три дни почивка между всеки от тях. В края на всяка от тренировките ви задният мускул трябва да остави умора. Това е така, защото мускулната ви тъкан ще бъде претоварена и разградена. Докато мускулите ви се възстановяват, те се адаптират и увеличават размера си. Ще им отнеме около 72 часа, за да се възстановят напълно от тренировката.
Стъпка 4
Консумирайте излишък от 250 калории всеки ден, така че да създадете калориен излишък. Тези допълнителни калории - освен това, от което се нуждаете за ежедневни разходи - ще бъдат използвани за подхранване на процеса на изграждане на мускулите. Допълнителните 250 калории на ден ще ви позволят да слагате половин килограм мускул всяка седмица. Увеличете приема на калории чрез включване на допълнителни здравословни закуски през целия ден. Закуските трябва да се състоят от около 2: 1 съотношение въглехидрати към протеини. Пример за здравословни закуски включва пилешко и зеленчуково обвиване в пълнозърнеста тортила, микс от орехови пътеки, пълнозърнест тост с фъстъчено масло и бананови филийки и ябълки с нискомаслено сирене.
Стъпка 5
Увеличете дневния си прием на протеини. Д-р Джоузеф А. Хромяк отбелязва, че за изграждането на мускулите се изисква ежедневна консумация около.65 до.8 грама протеин за всеки килограм, който в момента тежите. Можете да увеличите приема на протеини с ядки, нискомаслени млечни продукти и постно месо.
Стъпка 6
Яжте веднага след всяка тренировка. Д-р Chromiak добавя, че консумацията на храна, която се състои от протеини и въглехидрати веднага след тренировка, увеличава синтеза на протеини, като по този начин улеснява изграждането на мускулите.
