Може да сте се състезавали в 8K състезания, ако бяхте в състезателния отбор на вашето училище, но като цяло 8K се появяват много по-рядко от 5Ks или 10Ks на състезателни календари.
Но ако имате възможност да стартирате 8K, трябва сериозно да го помислите. Въпреки че може да е необичайно, разстоянието представлява постижим подвиг дори за по-новите бегачи, казва Тим Брадли, треньор по бягане и директор за обучение на Чикагската асоциация на бягащите в района.
Вече е регистриран? Ето как да тренирате за първото си 8K състезание.
Колко мили е 8K?
8K е дълъг около пет мили - 4, 97 мили, за да бъдем точни. Въпреки че това е само приблизително няколко мили повече от 5K (3, 1 мили), тренировката и състезанието с 8K по-близо прилича на това, което бихте направили за 10K (6.2 мили), казва Брадли. Ще трябва да се темповете малко повече, отколкото бихте направили по време на 5K, ако искате да завършите силно.
Казано в контекст, пускането на 5K възможно най-бързо обикновено означава поддържане на сърдечна честота, която е около 90 процента от вашия максимум. По време на 8K, от друга страна, сърдечният ви ритъм ще остане по-близо до 85 процента, казва той.
Добрата новина? Ако вече сте завършили 5K или бягате последователно от три до четири мили поне от няколко месеца, Брадли казва, че можете да тренирате за 8K за около шест седмици.
В Lively Athletics, бутиков магазин за атлети в Аук Парк, Илинойс, през осем седмици тренират програми за местния Хемингуей 8K, казва съсобственикът и сертифициран треньор Кейт Марлин.
Колко дни в седмицата трябва да бягате?
Можете спокойно и удобно да попълните 8K, като пускате три дни седмично, казва Брадли. Ако имате амбициозна цел във времето, може да искате да помислите за четири дни бягане на седмица или повече. Разбира се, това също зависи от това колко в момента работиш. Като цяло не искате да увеличавате общия пробег с повече от около 10 процента седмично, казва Марлин.
Едно от седмичните ти писти трябва да е на по-голямо разстояние от останалите. Може да започнете около три или четири мили, след което да увеличавате с километър или две всяка седмица.
Ако сте по-нови в спорта, Марлин казва, че интервалите за бягане / разходка могат да ви помогнат да добавите безопасно разстоянието. Например може да тичате от три до пет минути, да ходите една минута, след което да повторите.
И Марлин, и Брадли препоръчват да изградите своя дълъг ход, докато не е по-дълъг от разстоянието на състезанието - от шест мили до толкова 10. "Това помага да сте сигурни, че сте готови физически и ви дава увереност", казва Марлин.
Ако сте по-напреднал бегач, трениращ четири или повече дни в седмицата, можете да добавите и в някои по-бързи интервали: Бягайте бързо за половин миля или миля, а след това бягайте лесно между тях.
Поддържайте всички по-бавни и лесни темпове всички ваши други писти, включително дългосрочното. Ако използвате пулсомер, направете това 65 процента или по-малко от максималната си сърдечна честота; в противен случай тичайте с усилие, което ви позволява лесно да проведете разговор.
Тренировките с ниска интензивност намаляват риска от нараняване, като същевременно подобряват сърдечно-съдовата кондиция, казва Брадли. Можете също така да преминавате да тренирате веднъж или два пъти седмично, за да засилите кардиото си с по-малко въздействие от бягането (помислете: плуване и колоездене).
Коя е най-добрата крос-тренировка за бегачи?
За най-добро преживяване на състезания ден, надхвърлете регистрирането на километри. Редовните тренировки за сила или съпротива намаляват риска от нараняване и могат също така да подобрят вашето бягане. Можете да се насочите към фитнес залата и да вдигате тежести два до три пъти седмично или да включвате по-кратки сесии с телесно тегло и основни упражнения след бяганията си, казва Брадли.
Също така важно? Възстановяване. Всяка седмица си почивайте всеки ден, заспивайте, пенете на руло и обмислете случаен спортен масаж. И не забравяйте да се разтегнете!
Каква е най-добрата стратегия в състезателния ден?
Най-общо казано, вие искате да се придържате към същата стратегия, съоръжения и храна (нищо ново в деня на състезанието!). Ако сте правили интервали на бягане / разходки по време на тренировка, поддържайте това. Това каза, ако се чувствате добре към края на състезанието, не се колебайте да вземете темпото си.
Но дума за мъдрите: Дори и да сте напреднал бегач, който се е тренирал да бяга в определено темпо, уверете се, че не излизате твърде бързо, или ще ви свърши газ до края, казва Брадли. Вместо това започнете с контролирано темпо и вдигайте нещата след първите няколко километра, спестявайки достатъчно енергия, за да спринтирате през финалната линия.
