Ако се стремите към фигура на часовници с малка талия и значителни активи, ще трябва да атакувате рутината на тренировката си с отмъщение. Тази форма и фигура не само са естетически приятни, но и са по-здрави.
"Плосък задник всъщност е ранено дупе", каза Габе Хихира, сертифициран личен треньор и съсобственик на Fitness Butlers. „Неврологичната система е изключила глутеите поради прекомерна употреба, болка или твърде голямо напрежение. Повече от вероятно отговорът ще бъде бедрата поради заседналия начин на живот, който повечето от нас живеят.
„Това е проблем, който е структурен около тазобедрената става, който след това води по-нагоре по гръбначния стълб или надолу към долните крайници. Създава още куп проблеми като липса на физическо движение и липса на качествена почивка, която след това идва в пълен кръг и не позволява вие да функционирате добре, да тренирате и да се движите ефективно. " Хихира подчерта важността на силното дупе - глутеите са стълбът на оптималната здравина, допълва той.
Когато става въпрос за корема, висцералната мазнина - видът на мазнините, който се развива около органите на талията и подложките - е един от най-нездравословните видове мазнини, които можете да развиете. Висцералната мазнина е свързана със заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. За постигане на плосък корем и голямо дупе има определени упражнения, които могат да помогнат за развитието на тези цели.
Вкарайте плосък стомах
Плосък корем винаги е бил характеристика, към която мнозина се стремяха. За да постигнете плосък корем, трябва да включите аб упражнения, както и кардио в своята тренировка.
За упражненията за аб се опитайте да включите дробове и велосипеди, за които се оказва, че имат най-високо активиране на корема на корема. Според проучване на държавния университет в Сан Диего, упражненията за велосипед и капитан стол са най-препоръчителните упражнения за абдоминална активация.
За да извършите хрускане, започнете, като легнете по гръб с ръце зад главата си, за да подкрепите врата си. Поставете краката си на земята със свити колене. Свийте корема си, докато се хрускате и навивате, издишайте, докато вървите все по-високо и по-нагоре, докато плешките ви не се повдигнат от земята. Спуснете надолу с контрол и повторете. Изпълнете 20 до 30 повторения.
За да изпълните упражнението за велосипед, започнете, като легнете по гръб с ръце зад главата си, за да подкрепите врата си. Свийте коленете си и ги издигнете над бедрата.
Включете корема си и стискайте нагоре, привеждайки десния лакът към лявото коляно, докато изпънете десния крак навън, за да завиете над земята. Върнете се в центъра, докато все още свивате вашия абс и хрускате на другата страна. Прекарайте левия си лакът към дясното коляно, докато изпънете левия крак, за да завиете над земята. Изпълнете 20 до 25 повторения.
За да можете да видите плосък, издълбан корем, важно е да изгорите мазнините от корема си с кардио. Най-добрите тренировки за плосък корем са спринтове, стабилно кардио и високоинтензивни интервални тренировъчни тренировки, които изразходват „6 до 15% повече калории за общия разход на енергия на тренировката“, отколкото за нормална кардио тренировка.
Включете HIIT обучение чрез извършване на ход с висока интензивност за кратък период от време и го последвайте с кратък период на почивка. Например спринт за 100 метра и след това ходене или бягане за 50 метра. Повторете това 5-10 пъти.
Изградете по-голямо дупе
Виждали ли сте някога олимпийски спортист с плоско дупе? Не мисля така! Това е така, защото глутеите са най-големият мускул в цялото тяло. Със силни глутеи развивате сила, сила и бързина. За да развиете по-голямо дупе, трябва да включите тренировката с тежести, плиометрията и тренировките за скорост.
„Глутеалната мускулна група (дупето) е областта на мускулите, която придава сила на тялото, което от своя страна привежда тялото в движение“, казва Лорънс Атил, треньор и треньор на САЩ в треньорския клуб в Pleasantville Track Club.
"Хамстрингите са най-разпознатият набор от мускули, но ограниченият им обхват на сила на движение е прекомерно преувеличен. Разпознаването им се основава на факта, че те" издърпват "сравнително лесно, така че трябва да са най-съществените."
Някои от най-добрите упражнения за силова тренировка за изграждане на по-голямо дупе са клякания, бегачи, стъпала и глутенови мостове. За да растат, глутеите се нуждаят от устойчивост, така че се препоръчва да добавите по-голяма тежест към упражненията си, ако искате да отглеждате силно, кръгло дупе.
"Глутените играят огромна роля във функцията, силата, мощността и стабилността", казва Адам Смит, треньор за сила и кондициониране в Thanyapura. Глутерите са основният стабилизатор на бедрата, "добавете Хихира." Хъп флексорите създават скорост и скорост, равна на мощността, но връзката агонист / антагонист между бедрата и глутеите определя колко сила може да бъде произведена, за да има по същество скоростта / мощността.
Plyometrics упражненията също са чудесен начин за изграждане на голямо дупе. Включете граници, скачания в кутии и скокове с лунги, за да създадете голям плячка. За тренировка за скорост, включете спринтове, спринтове на хълмове и стадионни писти за голяма изгаряне на сграда.
