Седналият ред е едно от най-ефективните упражнения за насочване на гръбните мускули - включително трапеца, ромбоидите и latissimus dorsi. Тъй като това упражнение е сложно упражнение, включващо повече от една става, то активира и няколко други мускули, включително бицепсите, трицепсите, тазобедрените стави, глутеите и аддукторите.
Бакшиш
Седналият ред е насочен към множество мускули на гърба, включително трапеца, ромбоидите и latissimus dorsi. Упражнението укрепва и много мускули на раменете и дори краката, тъй като те стабилизират тялото ви по време на движение.
Седнал ред: първични мускули
Седналият ред се счита за общо упражнение за гръб, защото удря толкова много мускули на гърба. Основните мускули, които ще активирате включват вашия еректор спанак в долната част на гърба, средният и долният трапец в горната част на гърба, вашите ромбоиди и латисимус дорси в средната част на гърба и вашите терези основни във външната част на гърба.
Освен това ще укрепите мускулите на раменете, включително задните делтоиди, инфраспинатус и терес незначителни, вашите брахиали и брахиорадиалис в ръцете и вашите пекторалис майор, стернална глава или долни мускули на гръдния кош.
Седнал ред: Вторични мускули
Докато изпълнявате седящия ред, трябва да използвате няколко вторични мускула като стабилизатори. Вашите бицепси и дългата глава на трицепсите ви, които се намират в горната част на ръцете ви, служат като динамични стабилизатори, което означава, че помагат за стабилизиране на рамото, докато гребете.
Вашите подбедрици, вашият глутеус максимус и вашия аддуктор магнус в долната част на тялото ви служат като стабилизатори в това упражнение. Редът укрепва тези мускули в по-малка степен, тъй като те остават свити чрез движението, за да поддържат стойката си.
Използвайте правилна форма
Изпълнете седналия ред с добра форма за правилно активиране на мускулите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Настройте правилната тежест на машината със седнал ред и прикрепете плътно захващаща лента или V-щанга към кабела. Седнете на пейката на машината с леко наведени колене, а краката - срещу стъпалото. Хванете щангата с неутрален хват, така че дланите ви да са обърнати една към друга. Дръжте гърба си изправен, а гърдите напред през цялото упражнение.
Издишайте, дръпнете раменете назад и огънете лактите, докато дръпнете щангата близо до долната част на гърдите. Вдишайте и бавно приведете раменете си напред, огънете гърба и изпънете ръцете си, докато щангата е близо до краката ви. Повторете за желаните повторения.
Алтернативи на седналия ред
Всяка алтернатива на упражненията ще е насочена към мускулите ви от малко по-различен ъгъл. Периодично сменяйте упражненията си, за да поддържате мускулите си предизвикателни и да продължите усилванията си.
