Месец е кратък срок за постигане на шест пакета абс. Тази завидна средна част се показва при 14 до 20 процента от телесните мазнини за жени и 6 до 13 процента от телесните мазнини за мъжете
И колко ниско ще трябва да отидете, за да видите наистина вашия абс, зависи от генетиката - някои хора имат по-плътна кожа и тъкан, покриващи мускулите, които изграждат корема, така че се нуждаят от изключително ниски нива на телесна мазнина, за да бъдат видими. Очаквайте безопасно да загубите около 1 процент от телесните мазнини на месец, казва Американският съвет за упражнения.
Постигането на такива ниски нива на телесни мазнини изисква сериозна отдаденост във фитнеса и много самодисциплина, когато става въпрос за диета. Ако сте средно ниво на телесни мазнини от 25 до 31 процента като жена или 18 до 25 процента като мъж, ще ви отнеме повече от месец такава дисциплина.
Затова бъдете търпеливи! Дори и да не получите перфектен шест опаковки за месец, можете да постигнете по-добро здраве и фитнес за 30 дни.
Реформирайте диетата си
Стъпки, които водят до загуба на тегло, като например намаляване на приема на калории и избягване на захар, със сигурност ви помагат да се приближите до 6-кратния абс за 30 или повече дни. Въпреки това, ще трябва да приемете по-строги мерки, за да получите супер постна.
- Елиминирайте повечето от преработените храни като супи от консерви, пакетиран хляб, снек барове и замразени ястия от вашия план за хранене. Пропуснете сладкиши и рафинирани зърна, като бял ориз, тестени изделия и зърнени закуски.
- Елиминирайте бирата, виното и спиртните напитки от диетата си, както и захарните газирани напитки. Това са всички източници на празни калории.
- Ограничете приема на плодове и млечни продукти също, тъй като калориите им могат да се добавят, а някои от естествените захари в тях допринасят за подуване на корема, което подкопава шестте ви опаковки.
- Яжте по 4 до 6 унции постни протеини, като пържола пържола, яйца, пилешки гърди, риба тон и пуешко месо при всяко хранене. Избягвайте сладки сосове и месни продукти с високо съдържание на натрий, включително колбаси и хот-доги.
- Заредете чинията си с воднисти, влакнести зеленчуци, като броколи, маруля, зеле, спанак, чушки и карфиол. Салата е полезен избор за здравословно хранене, стига да се отклоните от пържени гарнитури, крутони, сирене и дресинг на базата на майонеза. Придържайте се към зехтин, оцет и цитрусови сокове за подправка.
- Ограничете приема на зърно до само половин чаша сервиране на пълнозърнести варианти, като кафяв ориз, овесени ядки или киноа, на едно или две хранения на ден. Ядки, твърдо сварени яйца, деликатесно месо и суроватъчен протеин служат като закуски.
Планирайте предварително, като опаковате работните си обеди, носете охладител с подходящи за шест пакета храни за закуски. Като се има предвид да се каже не за щастлив час; яденето навън не е невъзможно, но може да бъде предизвикателство, когато имате такива диетични ограничения.
Направете физическата активност начин на живот
За да загубите телесните мазнини и да разкриете шест пакета, насочените коремни упражнения помагат - но със сигурност не са достатъчни сами по себе си. Редовното кардио, като джогинг или колоездене, насърчава здравето на сърцето и ви помага да изгаряте калории, така че да губите мазнини по-лесно.
За да станете наистина стройни и достатъчно нарязани, за да покажете шест опаковки, направете силова тренировка. Колкото повече мускулна мускулатура имате, толкова повече калории изгаряте всеки ден по време на тренировки и в покой. Процесът на изграждане на мускул също кара тялото ви да прави хормонални смени, които насърчават загубата на мазнини. Добавете мускул към цялото си тяло, за да се възползвате максимално.
Преместете го, за да го загубите
Стремете се към 30 до 60 минути сърдечно-съдова активност през повечето дни от седмицата. На всеки две или три тренировки се правят интензивни интервали, които включват преустановяване на минута или две, след което е лесно за минута или около, и повторение на този цикъл за продължителността на сесията.
Станете по-силни, за да се облегнете
Тренирайте със сила четири до шест пъти седмично, като всеки път се насочвате към различни части на тялото. Например, тренирайте горната част на тялото в понеделник с движения като редове, издърпвания, лицеви опори, преси на гърдите, къдрици и спадове с трицепс; крака във вторник с клякания, мъртва лифтове и вариации на багажника; и ядро в сряда.
Вземете четвъртък и след това повторете тренировките в петък, събота и неделя. При всяка силова тренировка правете осем до 12 повторения на всяко упражнение с тежест, което прави предизвикателството да завършите всички повторения с добра форма.
Упражнения за всички основни упражнения
Тренирайте всички мускули на сърцевината си, а не само повърхностния ректус на корема. Хрупки, кобра, предна дъска и странична дъска са добри начинаещи упражнения. След като овладеете тези - след около две седмици - добавете движения като:
- Куче за птици за стабилизиращите мускули на гърба
- Колоездене за велосипеди
- Paloff притиска за дълбокия напречен корем
- Висящ крак повдига и наклонява хрускане за ректус корема.
Почивка и де-стрес
Адекватната почивка между тренировки и през нощта са други важни стъпки към насърчаване на загубата на мазнини, която разкрива шесткратен абс. Изчакайте поне 48 часа между сесиите, работещи с дадена мускулна група с тежести. Възрастните трябва да се стремят към седем до девет часа качествен сън на нощ.
Ако имате месец, пълен с крайни срокове за работа, извънредни ситуации в семейството или преместване, целта ви за шест пакета може да отнеме повече време. Стресът насърчава отделянето на кортизол, хормон на стреса, който всъщност насърчава тялото ви да се задържи на мазнините, особено около средата ви. Отделете се от толкова житейски драми, колкото можете през месеца, за да запазите ума и тялото си спокойни.
