Всички сме били там: Сутринта след особено груба нощ на хвърляне и завъртане, вие едва ли сте функционално човешко същество. Но ти си си обещал, че ще ставаш рано, за да се потиш.
Когато сте преуморени, е важно да продължите внимателно с всичко, което правите - включително с упражнения.
„Липсата на сън може да повлияе негативно на вашата сила и издръжливост по време на тренировка“, казва Емили Маклафлин, сертифициран личен треньор и специалист по хранене в 8fit. "Когато се чувствате лишени от сън, не само ще пострадат резултатите ви, но и рискът от нараняване ще се повиши, имунната ви система може да се удари и може да спрете така необходимия ремонт на тъканите."
Ново изследване на лишаването от сън подчертава колко тежки могат да бъдат последствията от дори една нощ от твърде малко zzzs както върху вашето внимание, така и върху способността ви да работите. Загубата на сън може да утрои грешките ви в концентрацията и да удвои шансовете ви за грешки, показва проучване от ноември 2019 г., публикувано в Journal of Experimental Psychology: General - не неща, които искате да се случат във фитнеса.
Но ако сте решени да се изтръгнете в пот сесия на малко сън, Маклафлин препоръчва да избягвате сложни упражнения. Вместо това се придържайте към движенията, които лесно можете да управлявате, които не изискват много координация. Например, опитайте лек джогинг или бърза разходка на мястото на обичайното си бягане, "за да предотвратите евентуално навити глезени или лоша форма на бягане", казва тя.
Перфектната тренировка за сънливите сутрини
Тя препоръчва да правите три кръга от безопасните движения отдолу в дните, лишени от сън. "При всички тези движения имате два крака на земята, което означава стабилна основа за намаляване на риска от изпадане в баланс."
Преместване 1: клек
- С изправен гръб и разстояние на ширината на бедрата на бедрата, огънете коленете си, спускайки дупето надолу, сякаш седите на стол.
- Дръжте коленете си в една линия с краката и зад пръстите на краката.
- Натиснете през петите, докато сте изправени.
- Повторете за 15 повторения.
Преместване 2: Push-Up на стената
- Стоейки на няколко метра от стена, поставете ръцете си на стената под раменете.
- Свийте лактите и приведете гърдите си към стената, като държите тялото си в права линия от главата до петите.
- Натиснете обратно към началото.
- Изпълнете 8 повторения.
Преместване 3: Планка
- Легнете по корем върху удобна повърхност с предмишници на пода, а лактите непосредствено под раменете. Дръжте краката си сгънати с върховете на пръстите на краката на пода.
- Поддържайки цялото си тяло в права линия, повдигнете се на пръстите на краката и предмишниците.
- Начертайте пъпа към гръбнака и стиснете мускулите на дупето.
- Задръжте за 30 секунди.
Преместване 4: Кръч
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката са плоски на пода.
- Подпирайте врата си с ръце зад главата си, лактите са разгънати встрани.
- Издишайте, свийте корема си и повдигнете главата и плешките си от земята, без да напрягате врата си.
- Вдишайте, докато се спускате надолу.
- Повторете 15 пъти.
Преместване 5: Мост на глуте
- Легнете на гърба си със свити колене, краката на ширината на бедрата и плоски на пода.
- Вдишайте и натиснете през петите, за да повдигнете бедрата, докато гръбначният стълб образува права линия.
- Издишайте и отдолу назад.
- Направете 15 повторения.
