За да намалите телесните мазнини и да останете със същото тегло, ще трябва да изградите мускули едновременно с загубата на мазнини, което не е възможно за повечето хора. Бодибилдърите често се трупат, за да натрупат мускули, а след това отслабват, за да загубят допълнителна телесна мазнина, което е по-лесен и по-ефективен начин да постигнете това, отколкото да се опитвате да правите и двете едновременно. Крайният резултат е, че тежите същото като преди, но имате повече мускули, по-малко телесни мазнини и изглеждате по-стройни.
Яжте правилния брой калории
За да поддържате текущото си телесно тегло, жената обикновено се нуждае от 12 до 13 калории на килограм телесно тегло, ако не спортува; между 14 и 15 калории на килограм, ако тя е умерено активна, и около 16 калории, ако е много активна. Обикновено мъжете се нуждаят от между 14 и 18 калории на килограм, в зависимост от нивото на активност.
Всеки килограм се състои от около 3500 калории и можете да спечелите само около половин килограм мускулна маса на седмица, така че ще трябва да ядете допълнителни 250 до 500 калории на ден, докато се опитвате да наддадете на тегло под формата на мускул. Най-вероятно обаче ще спечелите малко мазнини в процеса. След като натрупате мускула си и сте готови да губите мазнини, след това преминавате на диета с намалени калории, като намалите 500 до 1000 калории на ден, за да отслабнете със здравословна норма от 1 до 2 килограма на седмица, докато продължавате да упражнение за отслабване, за да можете да се върнете към предишното си тегло.
Вземете изобилие от протеин
Яденето на много протеини е необходимо, когато се опитвате да натрупате мускули, а също и да се опитвате да губите мазнини. Между 10 и 35 процента от калориите, които ядете, трябва да идват от протеини, но не яжте повече протеини от това, тъй като това може да бъде рисковано. При диета с 2000 калории това означава да ядете от 50 до 175 грама протеин на ден. Яденето на нещо, съдържащо протеин, около 15 минути преди и в рамките на един час след тренировка за съпротива може да помогне за подобряване на мускулните печалби. Съсредоточете се върху постния протеин, като яйца, бобови растения, нискомаслени млечни продукти, риба и птици, за да не консумирате големи количества нездравословни наситени мазнини.
По време на загуба на тегло, по-високата консумация на протеин помага за ограничаване на загубата на мускули и увеличаване на мазнините. Изследване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация през 2008 г., отбелязва, че хората, които спазват диета, която е с по-високо съдържание на протеини, губят по-малко мускули по време на загуба на тегло от тези, които следват ниско протеинова диета.
Независимо от това дали се опитвате да изградите мускули или загубите мазнини, също се нуждаете от въглехидрати и мазнини, които осигуряват гориво за мускулите и тренировките. Между 20 и 35 процента от калориите ви трябва да идват от здравословни ненаситени мазнини, а останалите калории трябва да са от висококачествени въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Кардио за намаляване на телесните мазнини
Въпреки че не искате да правите прекалено много кардио, когато се опитвате да качите тегло под формата на мускули, ще получите по-добри резултати от загуба на мазнини, ако увеличите кардиото си, когато се опитвате да отслабнете. Кардиото е важно за изгарянето на мазнини. Ако нямате време за кардио тренировки, може да опитате да опитате интервал с висока интензивност. Това включва кратки изблици на високоинтензивни упражнения от 30 до 60 секунди - по време на които е невъзможно да се говори - последвани от по-дълги интервали или около две минути, упражнения с умерена интензивност. Повторете тези интервали от осем до 10 пъти, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Този тип тренировка помага за намаляване на мазнините и спомага за увеличаване на фитнеса за по-кратко време от тренировка с по-стабилно ниво на интензивност. За да изгаряте мазнините, трябва да се стремите към около 30 минути на ден с високо интензивно упражнение или около 60 минути на ден с умерена интензивност, но не трябва да правите тези HIIT тренировки повече от веднъж или два пъти седмично, или бихте могли да увеличите рискът от нараняване - и трябва да ги правите само периодично - не като редовна тренировка през цялата година, според Американския съвет за упражнения.
Обучение за съпротива за изграждане на мускули
Тренировките за съпротива са важни, когато се опитвате да изградите мускули и да губите мазнини. Колкото по-възрастен ставаш, толкова по-трудно е да поддържаш мускула, който имаш, а също и да изграждаш повече, така че редовното трениране на съпротива е от основно значение. Това означава поне две тренировки за съпротива, които се фокусират върху всички основни мускулни групи седмично в непоследователни дни, защото мускулите ви се нуждаят от време, за да се излекуват между тренировките. Включете упражнения, които работят мускулите на бедрата, краката, ръцете, раменете, гърдите, гърба и корема. Ако ще тренирате в два последователни дни, работете с различни мускули всеки ден, за да сведете до минимум риска от нараняване.
Правилната комбинация от диета и упражнения ще ви помогне да загубите повече мазнини и по-малко мускули, докато отслабнете. Всяка загуба на тегло чрез диети ще се състои от около 25 процента мускул, ако не правите тренировки за съпротива. Изследване, публикувано в Diabetes Care през 2010 г., отбелязва, че комбинация от тренировки за резистентност и високопротеинова диета по време на загуба на тегло може да помогне за подобряване на телесния състав и загуба на тегло по-добре от диета с по-ниско съдържание на протеин, със или без тренировки за резистентност.
