Спрете да правите тези четири упражнения
Всъщност има четири упражнения или конкретни версии на упражнения, които никога не бива да правите, ако имате лоша шия. Първият е приседнали или хрускане с ръце, завързани зад главата ви. Този ход поставя много напрежение върху дисковете между прешлените във врата и може да причини дискова херния. Второто упражнение, което трябва да прескочите, е лат спускането надолу с щанга зад врата ви. Навеждането на главата напред по време на този ход предизвиква прекомерно огъване в шийните прешлени.
Същото се отнася и за военната преса, като щангата потапя зад главата. И накрая, трябва да избягвате такива екстремни упражнения като предния и задния мост на шията, които оказват огромно количество натиск върху шийния гръбнак.
Загряване и охлаждане
Загрявката и охлаждането са важни части от тренировката с тежести и макар че е важно да включвате упражнения за врата за сила, има няколко високорискови движения, които трябва да избягвате. Първо е ролката с пълна шия, често се прави по време на загряване, която движи главата ви в кръгъл модел. Това движение може да компресира нервите във врата ви и да причини повреда на дисковете там.
По време на охлаждането никога не трябва да опъвате шията, като натискате ръката към главата си. Вместо това бавно и внимателно преместете главата си отстрани, задържайки около пет секунди във всяка позиция.
Избягвайте тези грешки при упражненията
Не само не се препоръчват определени упражнения, ако имате лоша шия, но трябва да се избягват специфични начини на упражняване, за да се намали рискът от нараняване. Ако не се затоплите преди тренировка с тежести, да се движите твърде бързо през тренировката си и да правите едни и същи упражнения седмица в седмица и извън нея, всички трябва да се избягват. Използването на безопасно оборудване и подходяща форма са от съществено значение за безопасността, а също така е много важно да напредвате бавно с тренировките с тежести. Обемът на тренировка - повдигнато тегло и / или брой изпълнени повторения - трябва да се увеличи само с 5 на 10 процента, когато се почувствате готови да напреднете.
Опитайте тези алтернативни упражнения
Дори и с лоша шия има начини за безопасна работа на всяка мускулна група. Променете седиите, като извършвате хрускане с ръце, прибрани под лумбалния гръбначен стълб. Работете лата и раменете си, като изпълнявате латане за сваляне и военни щанги, като щангата се спуска пред брадичката, а не зад главата ви.
Можете дори да изпълнявате безопасни упражнения за сила на шията, като извършвате флексия отпред / отзад и странично огъване на шията срещу нежно съпротивление. Поставете дланта си плоско в задната част на главата, челото или отстрани на главата. Бавно и леко натиснете с ръка с врата си - не движете ръката си, а само врата. Задръжте за пет до 10 секунди за всяко повторение.
