За да качите килограми по здравословен начин, ще трябва да увеличите приема на калории и да направите силова тренировка. Може би сте опитвали добавка за наддаване като лесен начин за повишаване на калориите, но след това установихте, че ароматът липсва. Много добавки имат вкус на кредави и изкуствени или съдържат добавки и допълнителна захар, от която не се нуждаете. Често най-вкусните и най-ефективните добавки са тези, които сами си изработвате от естествени съставки. Ако посегнете към опакована версия, уверете се, че съставките са с най-високо качество.
Стратегии за наддаване на тегло
Тегло обещават невероятно наддаване на тегло, ако консумирате техните продукти. Често твърдението за продукт, което изглежда твърде хубаво, за да е истина, наистина не е и няма да даде резултатите, които очаквате.
Наддаването на тегло изисква работа - често толкова усилия, колкото загуба на тегло. От диетична гледна точка добавянето на 250 до 500 калории на ден от хранителни храни като ненаситени мазнини, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и допълнителен протеин ще ви помогне да влагате от 1/2 до 1 килограм седмично. Превърнете тези допълнителни калории в мускули чрез силови тренировки поне два пъти седмично. Мускулът е здравословно допълнение към тялото ви - помага при спортни постижения, по-голяма издръжливост, функционална сила и външния ви вид. Излишните калории от протеина са особено важни, когато се опитвате да добавите мускули. Яжте най-малко 0, 6 до 0, 9 грама протеин на килограм телесно тегло и го набавяйте от различни източници, включително месо, млечни продукти, риба, птици, яйца и соя.
Плюсове на повишаване на теглото
Увеличителите на тегло са удобни. Те осигуряват калории в прахообразна или предварително смесена форма, които можете да носите със себе си, а това може да бъде особено полезно, ако имате график със закъснение, който ви държи далеч от кухнята. Добавките за увеличаване на теглото също могат да помогнат, ако нямате апетит да приемате цялата твърда храна, необходима за повишаване на приема на калории. Продуктите са лесни за измерване и техните етикети ви казват точно колко калории, протеини, въглехидрати и мазнини съдържат.
Натрупващите тегло се предлагат във всякакъв вид примамливи аромати, включително шоколад, горски плодове, кремак на Греъм и бисквитки и сметана. Кои от тях имат най-добър вкус е доста субективно. Ако например не харесвате ягодите, независимо колко добър някой казва, че вкусът на ягодовата тежест има вкус, вероятно няма да ви хареса.
Тестване на вкус, за да намерите любимата си
Ще трябва да направите тест за вкус, за да намерите най-добрия дегустатор на тегло за вас. Когато правите тест обаче, изберете тези с най-добрите съставки. Много натрупващи тегло съдържат куп филъри, които всъщност не предлагат нужните хранителни вещества за добро здраве. Повишаването на теглото е силно обработено и дори ако етикетът за хранителните стойности гласи, че съдържа множество добавени витамини, минерали и протеини, хранителните вещества просто нямат същия положителен ефект върху тялото ви, както при пълноценните храни.
Захарта или изкуствените подсладители често се използват за увеличаване на теглото, за да маскират вкуса на преработените съставки и всички добавки. Когато тествате шейкове за вкус, потърсете този, който не посочва захар или царевичен сироп като първа или втора съставка. Спецификациите на хранителните вещества, които искате да търсите, са 10 до 20 грама протеин на порция, около 40 грама въглехидрати и около 6 грама мазнини. Проверете дали мазнините са до голяма степен ненаситени и дали продуктът няма трансмазнини.
Млечните протеини, особено суроватката и казеинът, са сред най-добрите за насърчаване синтеза на мускулни протеини, процесът, при който мускулите растат след силова тренировка, съобщава ревю, публикувано в 2012 г. на Journal of International Society of Sports Nutrition. Аминокиселината левцин е особено важна в изграждането на мускулите и се намира в двете млечни протеини.
Глюкозата или малтодекстринът могат да бъдат форми на въглехидрати, намиращи се в повишаващи теглото тегло, предназначени за консумация след тренировка. Това са бързодействащи въглехидрати, които помагат за повишаване на инсулина след тренировка. Това дава възможност на тялото ви да използва по-добре левцин за изграждане на мускулна тъкан.
Предпазни мерки за повишаване на теглото
Повишаването на теглото е бърз начин да приемате допълнителни калории и протеини, но лесно можете да получите тези хранителни вещества и от цели храни. Някои натрупващи тегло може да включват съставки, които твърдят, че ще ви помогнат да изградите мускули. Липсват съществени доказателства, подкрепящи исканията за допълване, а някои дори могат да бъдат вредни. Consumer Reports публикува преглед през 2010 г., предупреждавайки потребителите да не се регламентират добавки, по-специално тези, насочени към строителите на органи, защото някои от тях съдържат неразкрити стероиди и лекарства, отпускани по лекарско предписание.
Ако използвате продукти за увеличаване на теглото, за да увеличите калориите си, за да ви помогне да спечелите няколко килограма, все пак е добре да бъдете предпазливи и да купувате продукти, които съдържат само разпознаваеми хранителни вещества. Също така потърсете етикета USP, когато купувате средство за увеличаване на теглото. Този етикет показва, че производителят се е консултирал с US Pharmacopeia, за да провери качеството и чистотата на неговите съставки. Етикетът "Сертифициран органичен организъм USDA" е още една индикация, че е оценено качеството на продукта. Най-вероятно е да намерите тези етикети на протеинови добавки на прах.
Реално увеличаване на теглото на храната
Повишаването на теглото може да ви помогне да добавите калории, а понякога и допълнителен протеин, но можете също толкова лесно да получите допълнителните от цели храни, които имат вкус на натурални и вкусни. Да предположим, че закупеният от вас магазин за увеличаване на теглото осигурява 320 калории на порция с 16 грама протеин и 52 грама въглехидрати. Домашен шейк, приготвен с голям банан, чаша мляко, 6 унции обикновено гръцко кисело мляко и 2 супени лъжици фъстъчено масло има вкус на шейк, съдържа изцяло натурални и изискани съставки и предлага повече от два пъти повече протеин и много повече калории. Този шейк с фъстъчено масло и банан ви дава 560 калории с 34 грама протеин и подобен брой въглехидрати.
Сухото мляко на прах, смляното ленено семе и авокадото са други начини за повишаване на калоричното съдържание на вашите храни, без да се налага да прибягвате до скъпа добавка. Добавете тези храни към домашен шейк, приготвен с кисело мляко и плодове, добавете лен или авокадо към салати или разбъркайте сухото мляко в гювечи и супи за вкусни, висококалорични добавки.
