Стегнатите мускули на краката могат да доведат до скованост и дори да увеличат риска от нараняване. Аддукторните мускули по протежение на вътрешната част на бедрата могат да станат стегнати, ако седите много - особено ако кръстосате краката си.
Разтягането може да подобри гъвкавостта на аддукторите. Не забравяйте да не се разтягате до точката на болка, за да не повредите мускулите си. Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всеки крак.
Разтягане на пеперуда
Разтягането на пеперудата е насочено едновременно към двата крака. Можете лесно да увеличите интензивността на този участък, като се навеждате по-далеч напред.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седнете на твърда повърхност. Свийте коленете си и съберете подметките на краката си във формата на крила на пеперуда. Дръпнете петите си възможно най-близо. Бавно се навеждайте напред в бедрата, докато не почувствате разтягане по вътрешната част на бедрата.
Седнал 'V' Stretch
Седналият V-участък също е насочен към аддукторните мускули в двата крака едновременно. Ако имате стягане в областта на бедрената кост на задната част на бедрата, може да се наложи леко да огънете коленете си по време на това разтягане.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на твърда повърхност с изправени крака пред вас. Бавно разперете краката си, доколкото можете удобно. Дръжте пръстите на краката нагоре към тавана. Поставете ръцете си на земята пред себе си и вървете с пръсти напред, огъвайки се в бедрата, докато почувствате издърпване по вътрешните си бедра.
Странично разтягане
Вашите аддуктори могат да бъдат изпънати в положение, подобно на странично излъчване.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката на ширината на бедрата на разстояние с пръстите, насочени напред. Стъпка десния крак настрани на около 12 до 18 инча. Преместете телесното тегло върху левия крак и бавно огънете лявото коляно, докато не почувствате разтягане по дясното вътрешно бедро. Варирайте това разтягане, като завъртите леко пръстите на краката навън на крака, който изпъвате.
Разтегателен стол
Изпънете адукторите си, като подпряте крака си върху стол без колела или друг предмет с подобна височина. Застанете близо до стена или друга здрава повърхност, ако имате нужда от помощ за поддържане на баланса.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете със стола на около два крака от вашата страна. Подпрете крака си на стола с изправено коляно, а пръстите са насочени към тавана. Плъзнете петата си върху повърхността на стола, докато усетите разтягане във вътрешното бедро. Засилете този участък, като се навеждате напред по бедрата.
