Най-добрият начин за загуба на мазнини е чрез комбинация от промени в диетата и физически упражнения. Трябва да намалите 500 до 1000 калории на ден, за да губите 1 до 2 килограма на седмица. Ограничаването на въглехидратите може да ви улесни да намалите калориите и да отслабнете, но не трябва да ги елиминирате всички. Някои храни, съдържащи въглехидрати, като плодове и нестандартни зеленчуци, всъщност са полезни за отслабване. Ключът е да изрежете по-малко здравословните източници на въглехидрати, като същевременно увеличавате приема на бедни протеини. Говорете с вашия лекар, преди да започнете нова диета или тренировъчна програма, за да сте сигурни, че е безопасно за вас.
Значение на въглехидратите по време на отслабване
Въглехидратите са един от основните източници на енергия за вашето тяло, а също така осигуряват фибри. Храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, спомагат за ограничаване на риска от заболяване и могат също така да ви напълнят, така че да ядете по-малко калории като цяло. Плодовете и не-нишестените зеленчуци, като броколи, маруля, зеле, моркови и чушки са особено полезни за отслабване, защото са много пълни, но не съдържат много калории на порция. Яденето им в началото на храненето може да ви помогне да се напълните, за да не ядете толкова голяма част от по-висококалоричните храни в чинията си, като по-лесно ще намалите калориите и отслабнете.
Процент въглехидрати за включване
Институтът по медицина препоръчва да получавате между 45 и 65 процента от калориите си от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеини и 20 до 35 процента от мазнини. Намаляването на въглехидратите, които ядете, като същевременно увеличава протеините, може да ви помогне да отслабнете и да подобрите телесния си състав, показва проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2003 г. Така смесица от около 45 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 25 процента мазнините може да са полезни за отслабване. Ако ядете 1500 калории на ден, това ви дава около 170 грама въглехидрати, 112 грама протеини, 42 грама мазнини.
Ако проследяването на тези хранителни вещества е малко за вас, по-прост начин да получите добра комбинация от постни протеини, здравословни въглехидрати и мазнини е да разделите чинията си на четвъртинки, по един раздел за плодове, зеленчуци без нишесте, пълнозърнести храни и постно протеинови храни.
Избор на правилните въглехидрати за рязане
Когато се опитвате да отслабнете, си набавяйте въглехидратите главно от зеленчуци без нишесте, бобови растения, плодове и пълнозърнести храни. Нарежете въглехидратите, като ядете по-малко сладкиши, преработени храни и рафинирани зърна и пиете по-малко захарни напитки. Например, търговска сода за вода, неподсладен чай или кафе; имайте плод вместо торта или сладолед за десерт; и сменете бял ориз с кафяв ориз или киноа. Хората, които са яли повече плодове и зеленчуци, са успели да увеличат загубата на тегло, както се съобщава в проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2009 г. Тези храни също са отлични източници на основни хранителни вещества, за разлика от сладкишите и сладките храни.
Значение на протеина за загуба на телесни мазнини
Консумацията на поне 25 до 30 грама протеин на хранене може да ви помогне да увеличите резултатите си за отслабване и да ви помогне да почувствате по-малко гладни, според рецензирана статия, публикувана в The American Journal of Clinical Nutrition през 2015 г. Високопротеиновите диети също са по-добри за загуба телесни мазнини, отколкото тези със стандартно количество протеин, отбелязват резултатите от проучване, публикувано в Nutrition, Metabolism & сърдечно-съдови заболявания през 2009 г.
Изберете микс от източници на белтъчни протеини, като морски дарове, бобови растения, домашни птици без разфасовки и разфасовки на свинско и говеждо месо: онези със слабин или „кръг“ в името. Можете да получите препоръчителните 25 до 30 грама протеин на хранене, като изядете 3 унции постно говеждо месо, една унция немазна моцарела заедно с 3 унции пилешки гърди или чаша киноа с чаша леща.
Не забравяйте да упражнявате
За да увеличите максимално потенциала за загуба на мазнини на хранителните си промени, трябва също да се упражнявате. Комбинирането на препоръчителната диета с високо съдържание на протеини с тренировка за резистентност ще спомогне за увеличаване на теглото и загубата на мазнини, показва проучване, публикувано в Diabetes Care през 2010 г. Обучението за съпротива включва повдигане на тежести и упражнения с телесно тегло, като клекове, седя -упс и лицеви опори. Освен това искате да включите кардио в плана си за отслабване, като бягане, плуване, бързо ходене или дори танци под любимата си музика. Кардиото помага за увеличаване на благоприятното въздействие на протеина в диетата ви и увеличава максимално загубата на тегло и загубата на мазнини, като в същото време минимизира количеството на мускулите, които губите. За отслабване се стремете към поне 300 минути кардио и две сесии на тренировки за съпротива седмично.
