Дишането ви може да не е нещо, за което мислите твърде много при натискане на пейката. В края на краищата, вниманието ви е вероятно да предпазите щангата да не се срине върху гърдите ви - така че силата и ширината на сцеплението, ъгълът на лакътя и позицията на гърба имат приоритет.
Правилната дихателна техника обаче може да подобри стабилността ви, да повиши способността ви да се възстановите от тежък комплект и да ви помогне да усъвършенствате формата си.
За пресата на пейката подходящият момент за издишване (издишване) е, когато изправите лактите си, за да вдигнете тежестта върху гърдите си. Нарича се ексцентричната фаза на лифта, това е, когато мускулите ви се удължат. Това означава, че ще вдишвате (вдишвате), докато сваляте тежестта обратно до гърдите си (концентричната фаза).
По време на преса с пейка вдишайте, докато спускате щангата към гърдите си и издишайте, докато повдигнете щангата назад.
Предимства на правилното дишане
- Издишването, когато натиснете мряната далеч от вас, осигурява по-голяма стабилност. Когато издишвате, е по-лесно да ангажирате основните си мускули и да държите гърба си притиснат към пейката.
- Когато сте по-стабилни, е възможно да натиснете повече тежест - по този начин да увеличите максимално усилията си върху пресата.
- По време на изключително тежко притискане с лежанка, издишването по време на усилие ви помага да сте в безопасност. Първо, може да защитите кръвоносните си съдове от разширяване твърде много и от херния. Второ, допълнителното захващане на сърцевината по време на издишване предпазва гръбначния стълб от извиване извън пейката, което потенциално може да причини нараняване.
Съображения за кръвното налягане
Поддържането на постоянен модел на дишане, който вдишвате по време на съкращаването или по-лесната фаза на упражнение и издишването по време на удължаването или по-твърдата фаза, отдавна се препоръчва като начин да се предпази кръвното налягане и сърдечната честота от шипове по време на тренировка за съпротива.
Въпреки това, според проучване от 2010 г., публикувано в „Journal of Strength and Conditioning Research“, това може да не е толкова критично, когато става въпрос за средния фитнес играч и пейка. Изследователите не откриха значителни отрицателни ефекти нито върху сърдечната честота, нито върху кръвното налягане, когато здравите индивиди задържаха дъха си, като натискаха умерена резистентност.
Въпреки че е добра идея да издишате, когато изтласкате тежестта далеч от вас по време на пресата на пейката, това няма да направи или наруши упражнението за обикновения човек. Но имайте предвид, че за хора с хипертония, задържането на дъха при повдигане на всякаква тежест може да причини ненормален скок на кръвното налягане, което е опасно.
: Как да дишаме правилно при повдигане на тежести
Усъвършенствана дихателна техника
Някои щангисти използват така наречената маневра с валсалва при натискане на пейката с изключително голямо тегло. Тази техника включва насилствено издишване, направено със затворен глотис, частта от гърлото около гласните струни, която можете да затворите.
Въпреки това е показано, че повишава кръвното ви налягане и проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, постави под въпрос безопасността на редовното използване на този конкретен вид издишване по време на изключително тежки асансьори поради потенциалните опасности.
Изследванията са неубедителни дали е напълно безопасно, така че ако го използвате, направете това с повишено внимание. Ако страдате от високо кръвно налягане или почувствате замайване, когато насилствено издишате, спрете да използвате маневра с валсалва.
