Може да възприемете типичния диети с ниско съдържание на въглехидрати като онзи, който вечеря с бекон, говеждо и пилешко месо с удоволствие, блестящи нишестета и зърна, като хляб или макаронени изделия. Но нисковъглехидратите не се ограничават само до месоядни. Можете да сте вегетарианец и все още да следвате нисковъглехидратен начин на живот; може просто да се наложи да бъдете малко по-креативни. Диета с ниско съдържание на въглехидрати съдържа не повече от 130 грама въглехидрати на ден, съобщава доклад от 2008 г. в списанието Nutrition and Metabolism. Листните, воднисти зеленчуци, яйца и някои млечни и соеви храни имат място в план за вегетарианско хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Фибрите са форма на въглехидрати и се отчитат към общото съдържание на въглехидрати в храната. Тялото ви обаче не усвоява напълно или усвоява всички фибри въглехидрати, намиращи се в храната. Фибрите не се превръщат от организма в глюкоза, което създава покачване на кръвната захар, което диетите с ниско съдържание на въглехидрати се опитват да избегнат.
Американската диабетна асоциация препоръчва, когато в порция храна има 5 или повече грама фибри, изваждате грамовете на фибрите от общия брой на въглехидратните грамове, за да получите по-точно отчитане на съдържанието на въглехидрати в храната. Например, чаша нахут съдържа 35 грама въглехидрати, но почти 10 грама фибри. Ако извадите грамовите влакна от въглехидратите, в крайна сметка получавате нетни въглехидрати от 25 грама на чаша нахут.
Този момент е особено важен за вегетарианците, които използват растителни храни - които са единствените източници на фибри - като основна част от диетата им. Може да ядете повече грама въглехидрати, отколкото месоядец при режим с ниско съдържание на въглехидрати, но вероятно много от тези грама са от фибри.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Много зеленчуци съдържат малко въглехидратни грамове и са основата на нисковъглехидратна диета. Дори изключително рестриктивната фаза с диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ви ограничава до само 12 до 15 общи въглехидрати на ден в първата си фаза, изброява листните зеленчуци, като спанак, рукола и бок чой, като приемливи. Други зеленчуци също правят списъка на храни с много ниско съдържание на въглехидрати, включително патладжан, аспержи, жълт тиква, броколи, целина, спагети тикви, зелен фасул, сърца от палми, гъби, чушки, снежен грах и артишок. Общото количество въглехидрати във всеки от тези зеленчуци зависи от сервирането и грима на самия зеленчук, но например ще намерите 11 грама въглехидрати на чаша варени броколи и 1, 5 грама на чаша настърган салата от румън.
Когато ядете с ниско съдържание на въглехидрати, ще ограничите приема на зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати, като грах, царевица, сладки картофи и бели картофи. Средно изпечен бял картоф с кожата съдържа 37 грама въглехидрати, средно изпечен сладък картоф съдържа 24 грама въглехидрати, а чаша царевични ядки съдържа 31 грама въглехидрати.
Вегетариански храни с ниско съдържание на въглехидрати
Най-нисковъглехидратните източници на протеини при вегетарианска диета включват яйца и протеини на базата на соя като тофу и темпер. Едно голямо яйце съдържа около 6 грама протеин и по-малко от половин грам въглехидрати. Сервирането на 1 чаша меки кубчета тофу съдържа около 16 грама протеин само с 5 грама въглехидрати, а в 3, 5 унции темпера има 18 грама протеин с около 9 грама въглехидрати. Нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко има 6 грама въглехидрати със 17 унции протеин в един контейнер. Това го прави вариант с по-ниски въглехидрати в сравнение с 2 процента мляко с 12 грама въглехидрати и 8 грама протеин на чаша. Сиренето, ядено умерено, за да поддържате контрола на съдържанието си на наситени мазнини, е друг източник на нисковъглехидрати от млечни протеини. Една унция сирене чедър например няма почти никакви въглехидрати със 7 грама протеин. Суроватъчният протеин на прах, добавен към пюре или вода, съдържа само около 2 грама въглехидрати на 1/3 чаша лъжичка с 25 грама протеин.
Много източници на протеини във вегетарианската диета съдържат доста количество въглехидрати, включително хиноа, сушен боб и грах и млечни продукти. Освен млечните, тези храни също са с високо съдържание на фибри. Например 1 чаша леща съдържа почти 18 грама протеин, но има 40 грама въглехидрати с почти 16 грама фибри. Лимоновите зърна, пинто фасулът и черният боб също имат тенденция да имат по-малко въглехидрати, отколкото някои други бобови култури, включително нахут и бял боб, но всички съдържат около 14 грама протеин на чаша. Ако включите тези източници на протеин в диетата си, може да искате да се придържате към порции от около 1/4 чаша.
Нисковъглехидрати мазнини
Чистите масла са най-добрият вариант за мазнини, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Кокосовото масло, зехтинът и маслото от авокадо са здравословни мазнини, които не съдържат въглехидрати и могат да се използват за готвене или приготвяне на салатни дресинги. Ядките и семената също са източник на вегетариански протеин и здравословни ненаситени мазнини, но са с високо съдържание на калории и, ако ядете повече от една унция, осигурете доста количество въглехидрати. Бадемите например съдържат около 150 калории за унция с 6 грама протеин и въглехидрати. Консумирайте чаша, за да получите 30 грама протеини и в крайна сметка с 828 калории и 31 грама въглехидрати, категоричен хранителен диета.
