Вместо да поставяме високи резолюции за цялата година, ние сме на борда с новата тенденция да се ангажираме със „здравословно предизвикателство“ за първи месец. Надеждата, разбира се, е, че някои от здравословните навици и поведение продължават в месеците след това.
Едно специфично предизвикателство, което придобива все по-голяма популярност, е Veganuary, което включва излизането на напълно веган, за което се досещате, месец януари. Елиминирането на всички животински продукти - месо, риба, яйца, млечни продукти и дори мед - със сигурност може да се окаже предизвикателство за повечето. Но яденето на балансирана веганска диета, която ви осигурява всички необходими хранителни вещества, може да бъде още по-голям подвиг, който изисква известни предварителни знания и планиране по пътя.
Ето осем хранителни вещества, на които ще искате да обърнете специално внимание, когато съставяте плана си за Veganuary през тази година.
Записването на храненията ви в приложението MyPlate може да ви помогне да следите какви хранителни вещества получавате достатъчно и кои ви липсват. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
1. Витамин В12
Този е голям за веганите, тъй като витамин В12 наистина се намира предимно в животински продукти. Така че докато здравните специалисти като диетолозите обикновено препоръчват първо да си набавяте хранителни вещества от храната, когато става въпрос за получаване на B12 на строго веганска диета, настоящата препоръка е да вземете добавка, за да осигурите адекватен и постоянен източник на витамин В12, според Академията по хранене и диететика.
Два растителни хранителни източника на витамин В12 включват:
- Подсилени зърнени закуски
- Хранителна мая
Ако се придържате към веганска диета след януари, Академията по хранене и диететика също препоръчва периодичен скрининг за дефицит на B12. Витамин В12 е важен за нормалното образуване на червени кръвни клетки и функцията на нервната система и подпомага общата клетъчна енергия в организма.
Рецепти, които да опитате
2. Желязо
Въпреки че много растителни храни съдържат желязо, желязото на растителна основа не се усвоява толкова лесно, колкото желязото от животински продукти. Така че, ако се окажете с ниски нива на енергия през целия ден, може да имате недостиг на желязо. Това е така, защото минералът помага на потока на кислород през тялото ви и помага за поддържане на определени хормони.
Ценните растителни източници на желязо включват:
- боб
- Леща за готвене
- Варен спанак
- Тофу
- Подсилени зърнени култури
Някои обогатени зърнени култури изпълняват 100 процента от дневната стойност (DV) на желязото, според Националните здравни институти. За да усвоите по-добре минерала, сдвоете вегански източници на желязо с храни, богати на витамин С като домати, цитрусови плодове и ягоди.
Рецепти, които да опитате
3. Омега-3 мазнини
Омега-3 мастните киселини играят важна роля в работата на мозъка и здравето на сърцето. Има три вида: EPA, DHA и ALA. Растителните източници осигуряват ALA, който тялото след това преобразува в DHA и EPA - обаче, коефициентът на конверсия е лош и само около 15 процента или по-малко от ALA всъщност се оказва като DHA и EPA, според Националните здравни институти.
Докато не-вегетарианците могат да задоволят нуждите си чрез две до три порции риба седмично, веганите изискват по-рутинен прием. Можете да намерите ALA в следните храни:
- Орехови ядки
- Ленено семе
- Чиа семена
- Конопени семена
- Соя
Но за да сте сигурни, че получавате постоянно адекватни суми, може да искате да разгледате добавките като предпазна мярка. Предлагат се добавки на базата на водорасли, които осигуряват както EPA, така и DHA.
Рецепти, които да опитате
5 омега-3 пакетирани рецепти, които не са риба
4. Витамин D
Ние посрещаме повечето от нуждите си от хранителни вещества чрез диетата си, но що се отнася до витамин D, ние разчитаме до голяма степен на слънцето. Малкото храни, които естествено съдържат витамин D, се получават главно от животни. Докато всеядните могат да посрещнат нуждите си чрез подсилени млечни продукти и морски дарове, веганите разчитат до голяма степен на подсилени растителни алтернативи.
Можете да намерите витамин D в следното:
- Подсилено соево мляко или соево кисело мляко
- Подсилен портокалов сок
- Подсилени зърнени култури
- Гъби (изложени на UV светлина)
Все пак, независимо от вида на диетата, около 40 процента от американците са с недостиг на витамин D, според хартия от Cureus от юни 2018 г., така че добавките може да са от полза, ако не ядете достатъчно от обогатените хранителни източници или получавате адекватно излагане на слънце. Клиниката в Кливланд препоръчва 15 до 20 минути пряка слънчева светлина три пъти седмично.
Рецепти, които да опитате
5. Калций
Калцият прави тялото ви добре и не се нуждаете от животински продукти, за да го пожънете. Умерените количества калций се намират в:
- Зелени зеленчуци, включително зеле, ряпа и броколи
- Подсилено растително мляко
- Подсилен портокалов сок
- Укрепен тофу
- Подсилени зърнени култури
Изпълнението на препоръчителния дневен прием (RDA) от 1000 милиграма калций за възрастни на ден също помага да се осигури нормална работа на мускулите и хормоните. Една чаша обогатено соево мляко доставя около 30 процента от DV на калция, което е същото количество, което ще получите от краве мляко.
Рецепти, които да опитате
6. Цинк
Цинкът е подобен на желязото по това, че не се усвоява толкова лесно от организма, когато се набавя от растения вместо животински продукти, според Националните здравни институти.
На всичкото отгоре пълнозърнестите и бобовите растения обикновено са основен продукт във веган диети и тези храни съдържат фитати, които са растителни съединения, които реално намаляват усвояването на цинк. Поради тази причина веганите могат да изискват 50 процента повече от установената RDA (8 милиграма за жени и 11 милиграма за мъже и бременни жени), отколкото хората, които не са на веганска диета.
Добрата новина е, че има много растителни хранителни източници на цинк, включително:
- Подсилени зърнени култури
- Тиквени семена
- Печен боб
- Кашу
- нахут
- Овесена каша
- бадеми
- грах
За да намалите количеството на фитатите в храната си, можете да накиснете зърната, боба и семената във вана с вода за няколко часа, преди да ги сварите.
Рецепти, които да опитате
7. Йод
Това е минерал, за който чуваме по-малко, но играе решаваща роля за осигуряването на правилната ни функция на щитовидната жлеза. Според Vegetarian Resource Group (VRG) по-голямата част от йода в САЩ идва от йодирана сол, както и от морски дарове и млечни продукти.
Растителните храни съдържат и йод, но той варира значително в зависимост от това колко йод е в почвата. Някои източници на йод на растителна основа включват:
- Морски зеленчуци като нори и уакаме
- сушени сливи
- Стафидни трици зърнени храни
- Лима боб
- Зелен грах
VRG съобщава също, че веганите обикновено получават по-малко йод от техните всеядни колеги. Използването на йодирана сол вместо хималайска или морска сол (освен ако е йодирана), когато готвите или на масата за вечеря, може да помогне за увеличаване на приема. Въпреки това, не забравяйте да приемате повече от 2300 милиграма натрий (около една чаена лъжичка) всеки ден, за да поддържате здравето на сърцето си под контрол, съгласно FDA.
Рецепти, които да опитате
8. Протеин
И накрая, едно от най-често срещаните притеснения, за които чуваме при спазване на диета на растителна основа, е да разберем как да си набавим достатъчно протеини. Препоръчва се диапазон от 10 до 35 процента от общите ви калории, а къде попадате на този спектър зависи от вашите цели, пол, физическа активност и други фактори.
Храненето на по-високо от диапазона може да помогне за подпомагане на загубата на тегло при запазване на мускулната маса, показва проучване от юни 2015 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition .
Растителните протеини са широко достъпни и са супер хранителни, осигурявайки фибри, фитонутриенти, витамини, минерали и здравословни мазнини. Някои примери за растителни протеини включват:
- нахут
- Тофу
- Farro
- Леща за готвене
- бадеми
- Киноа
- Соеви продукти
- Seitan (пшеничен глутен)
Целта с протеини на растителна основа е да ядете разнообразни храни, така че да постигнете адекватен баланс на всички аминокиселини, които са изграждането на протеини. Тъй като растителните храни не винаги са пълни протеини (което означава, че им липсват някои незаменими аминокиселини), ще искате да комбинирате няколко различни растителни храни, за да получите пълния аминокиселинен профил. Киноа и соя са пълноценни протеини.
Лизинът е най-важната аминокиселина, върху която трябва да се съсредоточите, тъй като е по-трудно да се приемате на растителна диета, показва проучване от септември 2017 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition . Можете да намерите лизин както в соята, така и в лещата.
Рецепти, които да опитате
Кликнете по-долу, за да прикрепите това ръководство към тези осем ключови хранителни вещества и да го запазите за по-късно!
