Получаването на препоръчителните 25 до 38 грама фибри на ден за възрастни може да помогне за намаляване на риска от висок холестерол, сърдечни заболявания и запек, според Университета на Колорадо. Изследване, публикувано в „Американското списание за клинично хранене“ през декември 2009 г., установи, че увеличаването на приема на фибри може също да ви помогне да отслабнете. Не е необходимо да получавате 30 грама фибри на ден - просто заменете няколко рафинирани храни с високо съдържание на фибри.
Идеи за закуска
Започнете деня си с чаша овесени ядки, с 4 грама фибри, гарнирани с чаша малини, които добавят още 8 грама фибри, за закуска с 12 общи грама фибри. Много готови за консумация зърнени храни, приготвени с пълнозърнести храни, също са с високо съдържание на фибри, ако не харесвате овесена каша. Две бисквити от настърган пшеница осигуряват около 5, 5 грама, а 1/2 чаша трици зърнени култури има около 8, 8 грама. Търгувайте малините за портокал или чаша ягоди и пак ще получите 3 грама фибри.
Опции за обяд
Имайте салата и сандвич за обяд с високо съдържание на фибри. Две филийки пълнозърнест хляб ще осигурят около 3, 4 грама фибри. Сервиране с 2 чаши на маруля от румън добавя 2, 4 грама. Намажете марулята си с домат за още 1, 5 грама и 1/2 чаша моркови за допълнителни 1, 6 грама фибри. Този обяд има общо 8, 9 грама фибри. Месото и сиренето във вашия сандвич няма да добавят фибри, но всички зеленчуци, които включвате, ще увеличат фибрите донякъде.
Вечери с високо съдържание на фибри
В чаша кафяв ориз има 3, 5 грама фибри. Отгоре го намажете с 1/2 чаша бъбречен боб за още 5, 5 грама фибри. Сервирайте ориза и боба си с чаша варени броколи, за да увеличите фибрите на вечерята си с 3 грама, общо 12 грама. Ако смените ориза и боба с пилешки гърди без кожа и средно запечен картоф, ще получите 4 грама фибри, за общо 7 грама, ако все още ядете броколи.
Решения за закуски
Пюре от мляко, банан и чаша ягоди ще съдържа 6, 4 грама фибри. Или закуска върху унция бадеми, за 3, 3 грама фибри. Сдвоете ядките си с круша за допълнителни 5, 1 грама фибри или ябълка за 3, 3 грама фибри. В 3-чаена порция пуканки има 3 грама фибри, унция фъстъци има 2, 3 грама, а прасковите, нектарините и кивито имат поне 2 грама фибри на унция.
