Когато натрупате тегло, обикновено се промъква бавно за няколко седмици или месеци - не всички наведнъж в един ден. Наддаването на тегло се случва, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Един 3 500 калориен излишък - 3 500 калории в допълнение към тези, които използвате всеки ден - ще ви натрупа около 1 килограм. Точно колко време ще ви отнеме да спечелите килограм зависи от вашата основна метаболитна скорост, която се основава на вашата генетика, възраст и пол, както и от нивото на вашата активност.
Калориите, които изгаряте всеки ден
Точният брой калории, необходими за наддаване на тегло за един ден, зависи от вашия индивидуален метаболизъм. Използвайте основна формула, известна като уравнението на Харис-Бенедикт, за да определите приблизително колко трябва, ако всичко, което трябва да направите, е да лежите в леглото си цял ден. Тази основна метаболитна скорост, или BMR, е енергията, необходима за захранване на основните телесни функции - включително изпомпване на кръв, работа на вътрешни органи и мозъчна дейност.
За мъж добавете 88, 4 плюс 13, 4 пъти теглото си в килограми. След това добавете 4.8 пъти височината си в сантиметри. И накрая, извадете 5.68 пъти от възрастта ви в години. За една жена уравнението е малко по-различно. Добавете 447, 6 и 9, 25 пъти теглото си в килограми. Добавете 3, 1 пъти височината си в сантиметри. От тази сума извадете 4.33 пъти по-голяма от възрастта ви в години. За да изчислите килограми, разделете теглото си в килограми на 2, 2; за да фигурирате сантиметри, умножете височината си в инчове по 2, 54. Като алтернатива можете да използвате онлайн BMR калкулатор, за да направите математиката за вас.
За 35-годишен 5-футов 10-инчов мъж с тегло 160 килограма това излиза до 1721 калории, само за да оцелее. За 35-годишна 5-фута-6-инчова жена с тегло 125 килограма резултатът е 1341 калории на ден.
Фигура в нивото на вашата активност
Вземете числото, което определяте като BMR, и го умножете по коефициент, който представлява нивото на вашата активност, за да излезете с приблизителна оценка колко калории са ви необходими дневно, за да поддържате текущото си тегло. След като знаете това число, след това можете да определите колко калории водят до наддаване на тегло. Заседнал човек, който прави малко повече от това да седи на бюро през целия ден, умножава BMR с 1.2. За лека активност, която включва тренировка един до три пъти седмично, използвайте 1.375. За умерена активност, което означава, че сте умерено активни три до пет пъти седмично - вероятно отговаряте на 150 минути седмично умерена активност, препоръчана от Центровете за контрол и превенция на заболяванията - умножете по 1, 55. За много активния човек, който ежедневно спортува, използвайте 1.725, а за изключително активния човек, който изпълнява усилени упражнения и има физически активна работа, използвайте 1.9.
В предишните примери, ако мъжът се насочи към фитнес залата шест пъти седмично за интензивни тренировки с тежести и 30 до 45 минути кардио, той би се квалифицирал като много активен и се нуждае от 2968 калории, за да поддържа теглото си. Ако споменатият пример за жена е имал работа на бюро и никога не се е занимавал с упражнения, ще й трябват само 1 609 калории, за да поддържа рамката си.
Набирайте тегло постепенно
Наддаването на тегло бързо и без упражнения обикновено води до увеличаване на телесните мазнини, а не към здрави постни мускули. За да добавите мускул, насочете се само към 250-500 калориен излишък на ден, за да добавите 1/2 до 1 килограм към вашата рамка седмично. Изберете здравословни добавки за калории, като допълнителна порция пилешко или пържола по време на хранене или извара преди лягане. Протеинът в тези добавени калории подкрепя съгласувана програма за трениране на тежести, която включва две до три сесии с общо тяло на седмица, използвайки силно съпротивление. Всяка тренировка трябва да се състои от един до три комплекта от поне едно упражнение за всяка основна мускулна група, което съдържа четири до осем повторения.
Начини за добавяне на калории за наддаване на тегло
По-големите порции преработени храни, като закуски, бърза храна или сода, ще доведат до наддаване на тегло, но вероятно не към мускула, който търсите. Не е нужно да правите огромни промени, за да увеличите здравословния си дневен прием на калории с 250 до 500 калории. Например, добавете 2 супени лъжици фъстъчено масло към сутрешния си тост, за да добавите 190 калории; разтопете сиренето на бъркани яйца или добавете унция към сандвич за още 114 калории; добавете половин авокадо към салата за 113 калории; или смесете пюре след тренировка, което включва банан, лъжичка суроватъчен протеин и чаша мляко за 400 калории.
Други висококалорични и здравословни храни, които се предлагат при хранене и закуски, включват сушени плодове, пълнозърнести хлябове, семена и нишестени зеленчуци, като сладки картофи и царевица.
