Не можете да спрете времето на бащата, но можете да намалите до известна степен ефектите, които той има върху тялото ви. Може би най-големият ефект е, че някога твърдата ви кожа губи своята еластичност и е склонна да виси под брадичката и по върховете на ръцете си.
Упражнението не може да накара кожата ви да отскочи назад, но изграждането на мускул създава по-голяма площ, за да се разтегне кожата. Въпреки че може да не изглеждате толкова твърди, колкото на 20-те си години, упражненията могат да ви върнат в върховете без ръкави. И дори ако това не е напълно здраво за ръцете ви, силните горни ръце ще ви позволят да продължите да вършите ежедневни задачи, като повдигане, без нараняване
Знайте си мускулите
Основните мускули на горната част на ръцете са бицепсите отпред и трицепсите отзад. Бившият работи, когато огънете лакътя си; последната, когато я изправите. Тъй като е по-вероятно да забележите увиснала кожа, когато вдигнете ръце, може да сте склонни да се концентрирате върху трицепсите си. Всъщност просто гравитацията дърпа кожата надолу.
Наистина трябва да изградите цялата горна част на ръката, за да изглежда кожата по-твърда и да поддържате мускулния баланс, за да избегнете нараняване. За всяко упражнение направете един набор от 10 до 15 повторения. Изберете съпротива, с което 10 повторения е трудно в началото. Ако едва започвате да тренирате на 60-те си години, може да се наложи да започнете при много ниско съпротивление. Когато можете да направите 15 повторения лесно, увеличете теглото или преминете към по-предизвикателно упражнение.
Машини или свободни тежести
Ако сте изчакали до 60 г. за първия си набег в тренировката, е добре да започнете с машини, тъй като те обикновено идват с публикувани инструкции и ви помагат да поддържате правилното подравняване, препоръчва Next Avenue. Трябва също да се консултирате с Вашия лекар, за да проверите дали има упражнения, които трябва да избягвате.
Къдрици: не само за косата
Класическото бицепсово упражнение е, разбира се, къдренето, където започвате с изпънати ръце и вдигате юмруци нагоре към раменете. За най-добър ефект го притискайте в горната част на хода и дръжте лактите си в тялото. Започвайки с неутрален хват - с длани, обърнати навътре и завъртане на предмишницата до подтиснато - длани нагоре - захващане по време на движение, работи и предмишниците ви.
Напреднете да правите къдрици на пейка, наклонена до около 45 градуса, или да работите бицепсите си едностранно с концентрационни къдрици, казва ExRx.net. Седнете на пейка с наведени на 90 градуса колене. Наведете се леко напред от бедрата и под лек ъгъл, така че да можете да поставите един лакът към вътрешната страна на коляното. Завършете къдря както обикновено.
Тонизирайте трицепсите си
Разширенията за трицепс могат да се правят по много начини. Започнете да държите една тежест в двете си ръце, като я закачате от единия си край в така наречената хватка „сладурана“. С лактите близо до ушите и насочени нагоре, изпънете ръцете си, без да заключвате лактите си. Ако е възможно, опитайте се леко да докоснете основата на шията си с отпуснатия край на дъмбела при връщане.
Можете също да направите това едностранно или легнало с лице нагоре на пейка, като поддържате работната си ръка, като поставите свободната си ръка точно под лакътя. След това опитайте откат с трицепс, поставяйки едната ръка и коляното от едната страна на тялото, на пейка. С тежест в свободната си ръка, напълно огънете лакътя, като поддържате горната част на ръката си подпряна и в съответствие с торса, след което бавно изпънете ръката си назад. Направете по един комплект от всяка страна.
Поставянето заедно
Работата на всички ваши основни мускули - гърдите, раменете, гърба, краката и корема - освен ръцете ви ще ви поддържа здрави, а костите и ставите ви - здрави. Тъй като трябва да работите мускулите си само два до три последователни дни, можете да посветите един от тези дни само на горната част на ръцете за по-добро укрепване.
Винаги загрявайте и охлаждайте с 10 минути кардио или динамично разтягане в зоните, в които ще работите. За разтягане на ръката изпънете ръцете си зад себе си, за да получите опъване в бицепсите си. Хванете лакътя и издърпайте ръката си по тялото или зад главата, за да опънете трицепсите си.
