Алармата ви бръмчи. Вашият адреналин започва. Трябва да е състезателна сутрин. Независимо дали се подреждате за 5K, 10K, или половин или пълен маратон, имате един последен шанс да заредите горивото за усилията.
Ако има едно правило за сутрешна закуска, то е следното: Не яжте нищо, което не сте опитвали преди. Колкото по-рано в тренировката започнете да практикувате сутрешното си хранене, толкова повече шансове имате да разберете какво работи за храносмилателната ви система, казва регистрираният диетолог по хранене Лидия Надер, основател на RUN Performance Nutrition в Чикаго.
Нервите на състезателния ден може да затруднят по-трудното от обичайното хранене, Надер посочва, че да имате стратегия за предварително зареждане с гориво означава, че можете да се чувствате толкова по-уверени в рутината си. Докато оптималното състезателно сутрешно хранене се различава значително от спортиста, ето няколко общи насоки за започване на почивния ден отдясно.
Съсредоточете се върху въглехидратите
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на тялото ви по време на упражнения, казва Том Холанд, бегач, триатлет, спортен диетолог и автор на плуване, велосипед, бягане, яде . За повечето бегачи запазването на храненето преди състезанието с ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри ускорява храносмилането и намалява риска от проблеми с червата по време на събитието.
Докато ежедневната ви диета трябва да се съсредоточи повече върху сложните въглехидрати - пълнозърнести храни и други храни, богати на фибри, витамини и минерали, вашата сутрешна закуска може да наклони малко повече към обикновените въглехидрати, казва Надер. Това са храни като бели гевреци, палачинки и плодови сокове, които се усвояват бързо, за да ви осигурят бърза енергия.
Същите видове спортно фокусирани продукти, често използвани като гориво по време на състезание - като барове, гелове и напитки - могат да работят предварително. Например, Холандия често разчита на смесена напитка по поръчка в последните часове, което води до голямо издръжливост.
Приспособете сумата към разстоянието
За състезания, които продължават повече от час, изследванията от март 2016 г., публикувани в списанието на Академията по хранене и диететика, препоръчват да се консумират от един до четири грама въглехидрати на 2, 2 килограма телесно тегло, един до четири часа преди тренировка. Това е между 68 и 272 грама въглехидрати за 150-килограмов човек. За справка, чаша овесена каша съдържа около 27 грама въглехидрати. По-късите разстояния - като 5K - не изискват толкова енергия.
Разбира се, това е просто това, което показват изследванията, а количеството, което изяждате, е нещо друго, което да практикувате по време на обучението си. Експериментирайте с различни храни и вижте как се чувствате. Ако приемете 200 калории предимно въглехидрати преди 20-километрово бягане, след което се почувствате гладни и изтощени до края, опитайте да ядете повече следващия път, казва Холанд. От друга страна, ако сте се почувствали тежки след пълноценна закуска преди по-кратко бягане, може да искате да хапнете по-малко - или по-рано - сутринта на следващите си 5K.
Какво има в чашата ти?
Ще искате да започнете състезанието правилно хидратирано - което означава, че урината ви ще бъде светло жълт или почти прозрачен цвят, казва Надер.
Освен да пиете адекватна вода, отпивайки спортна напитка сутринта на състезанието може да ви предложи допълнителна доза въглехидрати и електролити, важни минерали, които осигуряват правилния баланс на течностите. Стремете се да спрете да пиете половин час или повече преди състезанието, така че имате достатъчно време да ударите Porta Potty за последно, преди нещата да започнат.
За пиещите кафе, сутрешната ви чаша Джо може да даде на вашето представяне допълнителен тласък. Изследване от декември 2008 г., публикувано в Приложна физиология, хранене и метаболизъм, показва, че дози от около три милиграма на 2, 2 килограма телесно тегло могат да повишат ефективността при прояви на издръжливост. Кафето също може да активира червата ви и да започне процеса на храносмилане, нещо, което трябва да имате предвид, когато времето на състезанието се приближава.
Едно нещо, което трябва да се отбележи: ефектите му зависят отчасти от това колко редовно го използвате. Тъй като много спортни напитки и гелове съдържат и кофеин, лесно е да загубите следа от консумацията си. Клиниката Майо препоръчва 400 милиграма на ден или по-малко (типичната чаша варено кафе съдържа между 95 и 165 милиграма). Не забравяйте да наблюдавате предупредителните знаци, които сте имали прекалено много, включително ускорен пулс и мускулен тремор.
Пробни ястия за предварително състезание, които да опитате
Търсите идеи, с които да се занимавате с тренировки? Ето няколко страхотни опции за предварително изпълнение, за да започнете.
- Половин чаша овесена каша, направена с 1 чаша млечно мляко, растително мляко или кокосова вода, с половин чаша плодове и поръсена канела
- Шест до осем унции гръцко кисело мляко с 1/2 чаша плодове или друг плод (Забележка: Някои бегачи не се справят добре с млечни продукти в състезателния ден)
- Гранола бар или спортен бар
- Половин чаша до една чаша зърнена култура (проверете етикетите за сервиране на размери) с половин чаша плодове и 1 чаша млечно или растително мляко
- Един голям геврек с две филийки домат и 1 унция нискомаслено сирене
- Фъстъчено масло и банан или фъстъчено масло и сандвич от желе, направени две филийки хляб и една до две супени лъжици всяко ядково масло и конфитюр (или един банан)
- Една цяла ябълка с две супени лъжици фъстъчено или бадемово масло
