Много хора ограничават приема на въглехидрати, защото смятат, че това ще доведе до наддаване на тегло и / или ще предотврати загуба на тегло. Имате нужда обаче от адекватни количества въглехидрати, за да функционирате правилно в покой и по време на тренировка. Тялото разгражда въглехидратите до глюкоза и може да го съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген. Вашият капацитет за съхранение на гликоген влияе колко дълго и / или колко интензивно можете да спортувате.
Съхранение на гликоген
Вашето тяло има ограничен запас от гликоген във всеки един момент. Обикновено съхранявате приблизително 300 до 400 g в мускулите си и 70 до 100 g в черния си дроб, според Националната асоциация за сила и кондициониране. Имате и много малко количество, което циркулира през кръвта ви. За да преведете на калории, средните 150-фунтови. човек има около 1800 калории на стойност гликоген на разположение за енергия за нормални процеси в тялото и упражнения.
Гликоген и упражнения
Вашето тяло винаги изгаря някакъв гликоген; просто варира сумата. В покой вие изгаряте предимно мазнини, защото тялото ви може да отнеме повече време, за да разгради мазнините за енергия. Когато не спортувате, приблизително 30 процента от вашата енергия идва от гликоген, а 70 процента се осигуряват от мастните запаси и вие изгаряте много малко общи калории. Процентите се изместват към повече гликоген и по-малко мазнини с увеличаване на интензивността на упражненията. Няма определено време, което гликогена да изчерпва. Тя е пряко свързана с това колко дълго и / или колко интензивно спортувате, според Нанси Кларк, MS, RD.
Предотвратяване на изчерпването
Когато изчерпите нивата на гликоген, може да почувствате, че „ударите стената“. Този термин се отнася до умората и невъзможността да продължите да спортувате. Ако консумирате диета с ниско съдържание на въглехидрати и се опитвате да се упражнявате често, няма да имате достатъчно енергия за тренировките си и няма да видите резултатите, които желаете. Ако сте спортист със сила или издръжливост, консумирайте диета, която е предимно въглехидратна. Приблизително 55 до 65 процента от общите ви калории трябва да идват от пълнозърнести храни. След тренировка консумирайте въглехидрати и протеини в рамките на два часа, за да увеличите максимално възстановяването и съхранението на гликоген.
Съображенията
Хората, които са добре тренирани или годни, могат да съхраняват повече гликоген, за да се упражняват по-трудно и по-дълго от тези, които са нетренирани или заседнали. Обучен мускул може да побере приблизително 32 g гликоген на 3, 5 oz мускулна тъкан, където нетрениран мускул съдържа само 13 g гликоген. Докато тренирате редовно, забелязвате, че вашата издръжливост се увеличава, мускулите ви се засилват и можете да упражнявате по-лесно. Не само мускулите, сърцето и белите дробове се засилват, но тялото ви съхранява повече гликоген, за да доставя гориво по време на активност.
