Търсите най-добрите начини да увеличите приема на протеини? Започнете, като дадете на диетата си грим. От пуйка и говеждо месо до леща и киноа, има изобилие от високопротеинови храни, които пакетират здрав хранителен удар. Те не само вкусват невероятно, но и ви поддържат пълноценни по-дълго и подобряват контрола на апетита, което прави загубата на тегло по-лесно.
Защо ядете храни с високо съдържание на протеини?
По уважителна причина здравните експерти и диетолозите препоръчват да се ядат храни с много протеини. Този макронутриент е по-пълнен от въглехидратите , има по-малко калории от мазнините и стимулира термогенезата. По принцип той повишава основната температура на тялото ви, което води до по-бърз метаболизъм и повишено изгаряне на мазнини.
: Термогеника и отслабване
Преглед от 2014 г., публикуван в списанието Nutrition & Metabolism, обяснява основните механизми, чрез които протеинът помага при загуба на тегло, както и потенциалните му недостатъци. Високопротеиновите диети стимулират производството на хормони на ситостта, намалявайки глада и желанието. Освен това, това хранително вещество увеличава разхода на енергия и подобрява състава на тялото, особено при физически активни индивиди.
Независимо дали целта ви е да изградите мускули, да губите мазнини или да поддържате фигурата си, високопротеиновата диета може да направи всичко много по-лесно. Както посочва списанието на Академията за хранене и диететика, протеинът играе ключова роля в растежа и възстановяването на мускулите. Той също така повишава мускулната сила, ускорява възстановяването след упражнения и поддържа атлетичните показатели. Нека разгледаме по-подробно топ 10 източници на протеини и техните потенциални ползи за здравето.
Пилешко и Турция гърди
И пилешкото, и пуешкото са пълноценни източници на протеини, така че съдържат всички девет незаменими аминокиселини, необходими за правилното функциониране на тялото ви. Една порция без кожи сурови пилешки гърди има само 114 калории и може да се похвали с огромните 21, 2 грама протеин. Просто не забравяйте да премахнете кожата - в противен случай ще получите допълнителни 58 калории на порция.
Гърдата на Турция е малко по-висока в протеините. В една порция има 125 калории, 26 грама протеини и 1, 8 грама мазнини. Освен това е добър източник на калий и желязо.
Скарайте, печете, сварете или задушете тези храни, за да запазите хранителната им стойност. Пърженото пиле и пуйка са с по-голямо съдържание на мазнини и калории, така че е по-добре да избягвате този метод на готвене. Според проучване от 2014 г., публикувано в The British Medical Journal, консумацията на пържени храни веднъж или два пъти седмично увеличава риска от наддаване на тегло при хора, които са генетично предразположени към затлъстяване.
Постно говеждо месо
Една порция постно говеждо месо осигурява 182 калории, 22, 6 грама протеини и 9, 4 грама мазнини. Той също така може да се похвали с 38 процента от RDA на цинк, 16 процента от RDA на фосфор и 26 процента от RDA на селен. Говеждото месо е един от най-добрите хранителни източници на витамин В6, витамин В12 и ниацин.
Постното червено месо, включително говеждо месо, показва висока хранителна стойност и може да помогне за отслабване и поддържане на тегло, според статия от 2015 г., представена в Proceedings of the Nutrition Society. Изследователите посочват, че тя може да повиши ситостта и да насърчи загубата на мазнини, когато се консумира като част от високопротеинова диета. Не бива да се пренебрегва и способността му да запазва чиста маса и да намалява загубата на мускули.
Яжте пържола по-често
Заредена с протеини, желязо и витамини от В-комплекс, пържолата е една от най-хранителните храни навън. Хранителната му стойност зависи от това коя нарязана месо сте избрали. В пържола пържола например има 26, 2 грама протеин, 4, 3 грама мазнини и 150 калории на порция. Той осигурява 21 процента от RDA на витамин B12, 38 процента от RDA на ниацин, 47 процента от RDA на селен и 32 процента от RDA на цинк.
Окото на кръгла пържола, за сравнение, доставя 25, 4 грама протеин, 3, 3 грама мазнини и 139 калории на порция. Това е една от най-редките разфасовки на говеждо месо, която се предлага и върви добре с такива храни като зеленчуци, див ориз и салата.
Освен протеин, говеждото месо е отличен източник на CLA. Според Пенсилвания държавен университет тази мастна киселина има способността да убива раковите клетки и да инхибира растежа на тумора. Той също така играе ключова роля в формирането на костите, имунната функция и управлението на теглото. Въпреки че са проведени повечето изследвания върху животни, резултатите са обещаващи. В действителност, CLA добавки са високо ценени в здравето и фитнес общността за техните изгаряне на мазнини и повишаване на ефективността.
Обуздайте глада с консервирана риба тон
Ако търсите лесен, удобен начин да увеличите приема на протеини, няма как да сбъркате с риба тон. Той осигурява 42, 1 грама протеин, 1, 4 грама мазнини и 191 калории на консерва. Това е много повече протеин в сравнение с домашни птици и говеждо месо.
Рибата тон също е един от най-добрите хранителни източници на омега-3, селен, ниацин и витамин В12. Вашето тяло се нуждае от омега-3 за правилното функциониране на имунната, сърдечно-съдовата и ендокринната системи. Тези хранителни вещества също служат като източник на гориво, борят се с възпалението и предпазват от сърдечни заболявания, според Службата за хранителни добавки.
Въпреки ползите за здравето, рибата тон трябва да се консумира умерено . Няколко вида, като едър тон и албакор тон, са с високо съдържание на живак и могат да причинят нежелани реакции. Мускулна слабост, проблеми с бъбреците, дихателна недостатъчност, нарушение на речта и липса на координация са само някои от потенциалните странични ефекти. За да останете на сигурна страна, опитайте се да не надвишавате две порции консервирана риба тон седмично.
Добавете сьомга към храненията си
Сьомгата е по-висока в омега-3 и по-ниска в живак от рибата тон. В едно филе, което е около две порции, има 468 калории, 50 грама протеини и 28 грама мазнини. Освен това може да се похвали с 14 процента от RDA на витамин С, 10 процента от RDA на витамин А и 4, 3 процента от RDA на желязо.
Мазнините в сьомгата се състоят до голяма степен от полиненаситени мастни киселини (PUFAs) , като омега-3 и омега-6. Тези хранителни вещества могат да подобрят мозъчната функция и психичното здраве, според преглед от 2017 г., представен в списанието Microbial Ecology in Health and Disease. Те регулират генната експресия, имунната функция, възпалителните процеси, клетъчния растеж и други биохимични процеси.
В клиничните изпитвания е доказано, че PUFA повишават когнитивната функция, предпазват от депресия и предпазват мозъка от окислителни увреждания. Изследователите посочват, че омега-6 са противовъзпалителни , докато омега-3 предотвратяват и намаляват възпалението. Ето защо е от съществено значение да се поддържа баланс между двете.
Свинското е здравословно
Противно на общоприетото схващане, свинското може да бъде здравословно допълнение към вашата диета. Всичко се свежда до това как го готвите и какви разфасовки месо избирате. Три унции свинско филе имат само 122 калории и 3 грама мазнини. Ще получите също 22, 2 грама протеин, 46 процента от RDA на селен, 23 процента от RDA на фосфор и повече от половината от препоръчителния дневен прием на тиамин.
Постното свинско месо е пълнително и питателно и няма повече калории от домашните птици, пилешкото месо или рибата. Клинично изпитване за 2014 г., публикувано в списанието Nutrients, сравнява ефектите на постното свинско месо, пилешкото месо и рибата върху състава на тялото. След три месеца не са установени разлики в телесното тегло, постната маса, обиколката на талията / тазобедрената става и други маркери на мастна тъкан между трите групи.
Проучването обаче включваше консумацията на необработено месо. Бекон, хот-доги, колбаси, салам и други преработени меса са свързани с 42 процента по-висок риск от коронарна болест на сърцето. Тези продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, натрий и химикали, които влияят на сърдечната функция и цялостното здраве.
Напълнете яйце
Обратно в това, което се нарича „златна ера на бодибилдинга“, спортистите пиеха сурови яйчени белтъци, за да получат дозата си протеин. Днес имаме достъп до прах от яйчен протеин, течен яйчен белтък, пастьоризирани яйца и други подобни продукти. Скромното яйце е пълен с микронутриенти и макронутриенти, които повишават работата при упражнения и засилват диетата ви.
Едно голямо яйце осигурява 80 калории, 7 грама протеини, 0, 4 грама въглехидрати и 5, 6 грама мазнини. Той е добър източник на витамин В12, рибофлавин, холин, витамин А и D, фосфор, селен и желязо. Както отбелязва Харвардската школа за обществено здраве, тази суперхрана не увеличава риска от сърдечни заболявания и висок холестерол при здрави индивиди, както се е смятало някога.
Всъщност яйцата могат да повишат нивата на добрия холестерол, според проучване от 2017 г., публикувано в The Journal of Nutrition. Субектите, които консумирали три яйца на ден, са имали повишение на нивата на HDL (добрия) холестерол и концентрацията на частици с големи LDL. Проучването установи също, че яденето само на едно яйце на ден може да предизвика положителни промени в кръвните липиди.
Преминете на гръцко кисело мляко
Един прост начин да получите повече протеин в диетата си е да ядете гръцко кисело мляко между храненията или да го използвате в любимите си рецепти. В зависимост от марката, една чаша има само 100 калории и съдържа над 17 грама качествен протеин и 14 процента от дневния препоръчителен прием на калций. Само с 6, 1 грама въглехидрати на порция се вписва в повечето диети.
Богато на пробиотици, гръцкото кисело мляко поддържа храносмилателната ви система да работи безпроблемно и може да промени положително флората на червата. В клинични проучвания е доказано, че насърчава микробното разнообразие и повишава концентрациите на лактобацили в червата.
Добавете Quinoa към вашата диета
Следващия път, когато се чудите какво да ядете, опитайте салата от киноа, каша или супа. Това псевдо зърно върви добре в повечето ястия, от яхнии и пилаф до гювечи. Една чаша може да се похвали с 222 калории, 8, 1 грама протеин, 39, 4 грама въглехидрати, 3, 6 грама мазнини и 5, 2 грама фибри. Пълно е с магнезий, мед, цинк, манган, желязо и фосфор.
В сравнение с другите зърна, киноа има по-нисък гликемичен индекс (50), така че е малко вероятно да предизвика шипове на кръвната захар. Смята се за една от най-добрите растителни храни с високо съдържание на протеини за вегани, тъй като съдържа всички девет основни аминокиселини. Съдържа също мощни антиоксиданти и ненаситени мастни киселини, които насърчават оптималното здраве.
Клинично проучване за 2017 г., публикувано в списанието Current Developments in Nutrition, установи, че консумацията на по-малко от 50 грама киноа на ден може да понижи нивата на триглицеридите при хора с наднормено тегло и затлъстели. Освен това, това псевдо зърно е без глутен, така че може безопасно да се консумира от тези с цьолиакия.
Вземете протеина си от тофу
Опакован със селен, манган, калций и омега-3, тофу може да бъде здравословно допълнение към ежедневните ви хранения. Една чаша осигурява 176, 4 калории, 20, 6 грама протеини, 4, 2 грама въглехидрати, 10, 6 грама мазнини и 2, 2 грама фибри. Тази популярна храна е направена от соя, която се гордее с големи дози изофлавони и антиоксиданти. Хранителната му стойност зависи от използвания метод на приготвяне.
Както отбелязва днешният диетикан, изофлавоните в соята могат да предпазят от рак на гърдата и да облекчат симптомите на менопаузата. Ползите за здравето им са подобни на тези на естрогена. Освен това, редовната консумация на соев протеин може да намали нивата на лошия холестерол с цели 4, 3 процента.
Соевите продукти, включително тофу, бяха обект на дискусии през последните десетилетия. През 2017 г. списанието Nutrients публикува преглед, който изследва изофлавоните и тяхното въздействие върху човешкото здраве. Учените посочват, че повечето опасения около тези съединения се основават на изследвания върху животни. Соята и нейните производни изглеждат безопасни за всички индивиди, с изключение на тези, които са алергични към нея.
