Мускулите на пикочния сфинктер са разположени в основата на тазовото дъно. Те помагат за контрол на потока на урината, както и предотвратяват изтичането на урина от пикочния мехур. Мускулите на сфинктера са кръгли и обграждат отвора на уретрата, където той се свързва с пикочния мехур. Уретрата е тръбна структура, която се простира от пикочния мехур до външната част на тялото, през която тече урината. С остаряването ни мускулите на сфинктера могат да отслабнат. Упражнението укрепва този мускул и помага за предотвратяване на инконтиненция.
Kegels
Упражненията на Кегел са сред най-често срещаните упражнения, които укрепват мускулите на сфинктера. Можете да правите Kegels по всяко време, без никой да знае, че ги правите. Стегнете мускулите в тазовото си дъно, сякаш държите в урината. Задръжте за пет, 10 или 20 секунди или повече, като поддържате свиването за по-дълги периоди, докато придобиете контрол над този малък, но много важен мускул. Изпълнявайте това упражнение няколко пъти на ден в продължение на пет минути за подобрен контрол на пикочния мехур за три до шест седмици. Мъжете, диагностицирани с рак на простатата, могат да имат затруднения с уринарна инконтиненция. Упражненията на Кегел работят както за мъже, така и за жени.
Чакай
Укрепете мускулите на сфинктера на урината, като тренирате пикочния си мехур да задържа урината за по-дълги периоди. Това може да означава нарушаване на навика да уринирате в момента, в който почувствате порива, което може да доведе до слаб мускул на пикочния мехур и отслабени сфинктери. Вашият пикочен мехур може да побере до 550 мл урина. Инконтиненцията може да възникне поради отслабени мускули на пикочния мехур. Опитайте да отложите желанието си да уринирате с 10 до 20 минути и свийте мускулите на долния си тазово дъно. Съпротивлявайте се да ходите в банята по-често от веднъж на 90 минути и постепенно удължавайте времето си до уриниране на всеки три до четири часа през деня.
Вагинален конус
Вагиналната конусотерапия е друга форма на тренировка за Кегел, която се провежда в клинична обстановка за начало. Вагиналният конус е претеглено устройство с конусна форма, вмъкнато във влагалището. Стягането на мускулите на тазовото дъно служи за поддържане на конуса на място и дава възможност на жените да задържат контракцията до 15 минути. Провежда се два пъти на ден, методът на вагиналния конус може да помогне за подобряване на симптомите на инконтиненция за няколко седмици.
Тазовите наклони
Упражненията за накланяне на таза също могат да помогнат за намаляване на инконтиненцията на урина и укрепване на мускулите на тазовото дъно и сфинктера. Легнете на гърба си с коленете, повдигнати с изправени крака, подметки на пода. Вкарайте таза отдолу, леко повдигайки задните части от пода. Издърпайте и стегнете мускулите в тазовото дъно, притискайки плътно. Задръжте за 30 секунди и след това освободете. Повторете упражнението с дорсифлексия на стъпалата или повдигнете пръстите на краката си към тялото, докато наклоните таза си по време на повдигащата контракция. След това поставете пръстите на краката си в пода, известен като плантарна флексия, и повдигнете петите, докато извършвате наклона на таза, като отново държите контракцията за 30 секунди. Отпуснете се и повторете последователността, като държите по 30 секунди всяка за петминутна тренировка.
