Преди да преминете към по-напреднали класове, научете основните стъпки. Намокрете танцуващите си крака с 20-минутни тренировки Zumba, които могат да изгорят повече от 200 калории.
Основни стъпки Zumba
Тези движения са в основата на всяка рутина на Zumba, която ще намерите в клас или онлайн видео. Въпреки че има много повече движения от тези, след като научите тези стъпки, ще можете спокойно да преминете към по-трудни ходове. Ще можете също така по-лесно да вземете нови движения на място, дори в клас с бързи темпове.
Зумба ходовете се категоризират според ритмите. Има много, но основните са салса, кумбия, меренгу и регетон. Ето някои от основните ходове от всяка категория:
Стъпка от страна на салса: Застанете с крака заедно. Направете малка стъпка вдясно, върнете се обратно към центъра, стъпка наляво и обратно в центъра. Продължавайте напред и движете бедрата и раменете си в ритъма, докато стъпвате.
Салса отпред-назад: Застанете с краката заедно. Стъпка десния крак напред, след това обратно към центъра, пристъпи левия крак напред, след това обратно към центъра. Докато стъпвате напред, изпратете десния си бедро вдясно; като отстъпите, изпратете левия си бедро. Свийте леко лактите и ги движете с удара. След това превключете страни, така че да пристъпите напред с левия крак.
Меренгу: Застанете с краката заедно. Започнете да правите фин марш, като едва повдигате краката си от земята, потапяйки едното коляно, а после другото. Докато потапяте коляното, другият бедро се повдига. С леко огъване в лактите, движете ръцете си навреме с удара.
V-стъпка на Merengue: От merengue на място, пристъпете с единия крак напред по-широко от първоначалната си позиция, след което извадете другия крак по същия начин. След това пристъпете към първия крак, последван от втория.
Reggaeton: Започнете с краката заедно. Изскочете краката си навън, след това преместете горната част на теглото си настрани, като потопите едното рамо, а след това другото. Дръжте лактите си огънати, а ръцете - повдигнати далеч от тялото. Направете смяна наляво и изместване надясно, след което скочете краката си навътре.
Повдигане и завъртане на коляното Reggaeton: Застанете с крака заедно. Завъртете двата крака на една страна, след това завъртете четири пъти назад, пътувайки настрани, докато усуквате. Спрете, след това повдигнете едното коляно и другото. Докато повдигате коляното, повдигнете ръцете и натиснете ръцете надолу от двете страни на крака. Завъртете четири пъти назад, където сте започнали, повдигнете едното коляно и другото отново.
Кумбия: Завъртете леко надясно с краката заедно. Стъпка левия крак отпред, след това отзад. Свийте и двете колене леко и се люлейте на десния крак, така че петата да се издига малко с всяка стъпка. Добавете няколко малки завъртания на тазобедрената става, когато стъпвате напред и назад. След това превключете страни.
Спящ крак на Cumbia: С ръце на кръста направете малки стъпки вдясно, насочвайки краката и бедрата в посоката, в която стъпвате. Наклонете задната част на бедрата нагоре, докато стъпвате, и изпънете водещата си ръка успоредно на пода. Направете четири стъпки към едната страна, върнете се в центъра и след това направете четири стъпки към другата страна.
20-минутна рутина
Трябва да получавате минимум 150 минути умерено кардио упражнение всеки ден, съгласно настоящите указания на Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Ежедневната 20-минутна рутина на Зумба не би изпълнила тази цел, въпреки че е идеално да се прави в дни, в които нямате време да се поберат в пълноценна тренировка.
От друга страна, ако го правите достатъчно интензивно, като полагате максимални усилия и правите няколко почивки, Zumba може да се квалифицира като енергично упражнение. Имате нужда от минимум 75 минути енергично кардио всяка седмица. След като научите всички стъпки и изградите известна увереност, ще можете да увеличите интензивността.
На разположение са 20-минутни часове по Зумба и видеоклипове, но можете също да съставите своя собствена рутина. Изберете пет стъпки, които да включите и задайте таймер за бръмчане всяка минута. След кратко загряване направете едно упражнение за една минута всяко. В края на пет минути започнете рунда отново. Поддържайте интензивността, докато повтаряте за три или четири кръга, след това охладете.
