Учените не са се задълбочили в това дали високата роля прави по-трудни опори - но многобройните анекдоти казват, че това е така. Все пак това не означава, че повдиганията са лошо нещо за високите хора. В действителност, можете да спорите, че по-високите хора стоят, за да получат повече ползи от правенето им.
Бакшиш
Въпреки че не е имало клинично изпитване, което да докаже, че правенето на лицеви опори е по-трудно за високите хора, анекдотичните доказателства показват, че това е така.
Тегло на тялото и лицеви опори
Въпреки че не е имало никакви клинични проучвания, които да се занимават конкретно с това дали на високите хора им е по-трудно от късите хора, докато правят лицеви опори, има забележително проучване, публикувано в броя от февруари 2011 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, който оцениха каква част от телесната си маса вдигате по време на всяка фаза на традиционно лицево повдигане или модифицирано лицево повдигане на коленете.
Ако правите пълни лицеви опори, поддържате около 69 процента от телесното си тегло в изправено положение и около 75 процента в положение надолу. Ако правите модифицирани лицеви опори в коляното, поддържате около 54 процента от телесното си тегло в изправено положение и около 62 процента в положение надолу.
Институтът Купър се основава на тези статистически данни, екстраполирайки, че 190-килограмово лице, което прави пълни лицеви опори, ще поддържа около 131 килограма телесно тегло в изправено положение и около 142 паунда в положение надолу.
Нито един от институтите не контролира резултатите си за височина. Това обаче е чудесна илюстрация защо лицевите опори могат да бъдат предизвикателство за хора с всякаква височина - особено ако носите малко допълнителен пух навсякъде по тялото си, защото колкото повече тежите, толкова повече ще се вдигнете.
От друга страна, физическите предизвикателства са полезни за вас, стига да са подходящи за вашето текущо ниво на фитнес. Така че това, че отблъскванията са трудни, не означава, че трябва да ги прескочите - стига да сте в състояние да поддържате правилна форма.
Бакшиш
Въпреки че лицевите опори са отлично упражнение за гърдите, раменете и ръцете, не забравяйте да работите с всичките си основни мускулни групи - дори и тези, които не са толкова лесни за огледало. Това означава да добавите към тренировките упражнения за краката, сърцевината, гърба, раменете и ръцете си.
Помислете за модифицирани Push-Ups
Ако правенето на лицеви опори наистина е по-трудно за високите хора, какво да правят дългогодишен мъж или жена? Повече лицеви опори, разбира се - използвайте някоя от тези модификации, ако е необходимо, така че да можете да направите пълен комплект с добра форма. Докато изграждате сила и издръжливост, започнете да включвате едно или две повторения на по-трудна вариация, като постепенно увеличавате това число, докато не направите пълни комплекти от тази по-трудна версия.
Преместване 1: Колена на лицеви опори
- Приемете обичайната позиция на лицевите ръце и крака; след това огънете коленете си, така че да опират на земята.
- Проверете позицията на тялото си: Вместо да сте направо от главата до петите, както при пълно избутване, тялото ви сега трябва да е право от главата до коленете.
- Стиснете сърцевината си, за да поддържате тялото си изправено, докато огъвате ръцете си, спускайки тялото си към земята.
- Притиснете се назад, държейки коленете си на земята, за да завършите повторението.
Преместване 2: Counter Push-Ups
- Поставете двете си ръце върху здрав плот на височина около бедрата.
- Вървете краката си назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите. Ще бъдете наклонени към плота, като ръцете ви задържат по-голямата част от теглото си.
- Стиснете основните си мускули, за да стабилизирате тялото си в тази права линия; след това сведете ръцете си и спуснете гърдите си към тезгяха.
- Изправете ръцете си, изтласквайки се от тезгяха, за да завършите повторението.
Бакшиш
Няма нужда да се притеснявате да докоснете гърдите си до тезгяха; придържайте се към безболезнен обхват на движение. Колкото по-висок е броячът, толкова по-лесно ще бъде упражнението. Когато сте готови за ново предизвикателство, преминете към по-ниска повърхност, като тежест или пейка за вход, стига да е достатъчно здрава, за да задържите теглото си.
Преместване 3: Дъски за основна здравина
Заемането на пълна лицева позиция може наистина да предизвика вашето ядро; правенето на дъски помага за изграждането на изометричната сила, която ви е необходима, за да поддържате това положение по време на лицеви опори.
- Разположете се на ръцете и пръстите на краката, сякаш правите пълни лицеви опори.
- С помощта на огледало или обратна връзка на приятел проверете позицията на тялото си: бедрата ви трябва да са в съответствие с раменете и петите ви. Ако бедрата ви са изтръпнати прекалено нагоре или провисват под линията на тялото ви, коригирайте ги.
- Стиснете основните си мускули и продължете да дишате нормално, докато тествате колко дълго можете да държите дъската. Опитайте се да го задържите малко по-дълго всеки път, когато правите това упражнение, дори ако е само с частица от секундата.
Бакшиш
Ако правите дъската на ръцете си е твърде трудно, помислете вместо това да почивате на предмишниците. Можете също така да практикувате да правите дъски с ръце на повдигната повърхност, за да улесните малко - или да правите дъски от положение на изтласкване на коляното, след което постепенно работете до пълни дъски на ръцете и пръстите на краката.
Други упражнения за гърдите
Високите хора могат да правят лицеви опори - но освен ако не се опитвате да отговаряте на работните или военните стандарти, които изискват определен брой лицеви опори или се подготвяте за този неизбежен залог, за да видите кой може да изтръгне най-много лицеви опори на Под, натоварен с бира и дървени стърготини, не е нужно. Имате много други упражнения за гърдите и ръцете, от които да избирате.
Според проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, най-доброто упражнение за работа на гърдите е щангата с щанга - която също работи на ръцете и раменете ви, много като лицеви опори. Ако нямате достъп до щанги или не ви е удобно да ги използвате, можете вместо това да направите преса с дъмбели.
Две други упражнения за гърдите в това проучване - машината за пек палуба и прегънатите напред кабелни кросоувъри - бяха счетени за почти толкова ефективни, колкото пресата за набиране на гърдите. Но тези две упражнения се фокусират почти единствено върху гърдите, така че ако наистина искате да приближите ефекта на лицевите опори, ще трябва да добавите и в упражненията за раменете и ръцете, като надземни преси и спускания или трицепси.
