В исторически план диетичните мазнини носеха алено писмо за това, че са "нездравословни". Въпреки че прекомерното консумиране на определени видове мазнини може да повлияе негативно на липидните ви нива, мазнините играят съществена роля за вашето здраве. Институтът по медицина препоръчва да получавате 20% до 35 процента от дневните си калории от мазнини. Целта е да се получи по-голямата част от тази сума от ненаситени източници, които се състоят от мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези "добри мазнини" ще са от полза за вашето здраве.
Ползи за здравето
Подходящите количества ненаситени мазнини осигуряват на тялото ви основни хранителни вещества, така че да функционира правилно. Мононенаситените мазнини или MUFAs насърчават здравословните нива на холестерола, доставят определени хранителни вещества като витамин Е и помагат на тялото ви да абсорбира мастноразтворими витамини. Наред с полиненаситените мазнини, MUFAs осигуряват основни мазнини, които играят роля за здравословното зрение, функцията на нервната система, развитието на мозъка, неврологичната функция и сърдечно-съдовото здраве.
Полудявам
Сухите и печени ядки осигуряват богат източник на мононенаситени мазнини. Ядките са концентриран източник на калории, така че ги яжте в съответните порции; шепа върви дълъг път. Ако се интересувате от получаване на повече MUFA в диетата си, опитайте бадеми, макадамия, пекани, кашу, лешникови ядки, бразилски орехи, шам-фъстъци, борови ядки и фъстъци - технически класифицирани като бобови растения.
Семе за всичко
Семената осигуряват добър източник на мононенаситени мазнини и са многостранни. Можете да добавите семена към кисело мляко за закуска, да ги поръсите отгоре на салата, да ги добавите към смесена следа или да им се насладите самостоятелно. Най-богатите източници включват семена от сусам, тиква и тиква. Други семена, които да опитате, включват слънчоглед, смляно ленено семе, мак, семена от чиа и киноа. Последните две се удвояват като зърна.
Проверка на маслото
Използването на здравословни масла е друг начин да получите повече мононенаситени мазнини в диетата си. Можете да използвате мононенаситени масла за приготвяне на маринати, дрижене върху салати на мястото на традиционния дресинг за салата и намазване с месо и риба преди печене на скара или печене. Маслата от ядки и семенните масла осигуряват добър източник на мононенаситени мазнини. Някои често срещани варианти включват ленено масло, печено бадемово масло, печено фъстъчено масло и печено масло от кашу. Тези масла имат печен, орех, деликатен вкус и вървят добре с различни ястия. Например фъстъченото масло се съчетава добре с ястия за разбъркване в тайландски стил.
Други храни
Много храни съдържат смес от няколко вида мазнини. Освен ядки, семена и масла, няколко други храни съдържат ненаситени мазнини. Тези храни включват авокадо, домашни птици, телешко, свинско, агнешко, патица, яйца, гъска, говеждо месо, маслини и тъмен шоколад. Насладете се на тъмен шоколад в умереност. Сервирането на тъмен шоколад с 1 унция съдържа около 5 грама наситени мазнини и е концентриран източник на калории. Изберете тъмен шоколад, който няма много допълнителни добавени съставки, тъй като те са склонни да добавят допълнителни калории и мазнини. Когато избирате месо, изберете постни нарязвания като слабини и сирене, тъй като някои разфасовки съдържат големи количества наситени мазнини.
