Обичате това време на годината, но страховито наддаване на тегло в празника? Не си сам. Страхът от остатъчно увеличаване на теглото притъпява настроението за много здрави хора, които са в течение на сезона. И то с основателна причина! Средно консумираме 4500 калории на празнично събиране, според Съвета за контрол на калориите. Но има начини да бъдете весели по време на празниците, без да губите поглед върху здравословните си цели. Прочетете, за да научите как да избегнете 12 често срещани празнични грешки.
Обичате това време на годината, но страховито наддаване на тегло в празника? Не си сам. Страхът от остатъчно увеличаване на теглото притъпява настроението за много здрави хора, които са в течение на сезона. И то с основателна причина! Средно консумираме 4500 калории на празнично събиране, според Съвета за контрол на калориите. Но има начини да бъдете весели по време на празниците, без да губите поглед върху здравословните си цели. Прочетете, за да научите как да избегнете 12 често срещани празнични грешки.
1. Злоупотребявайте с партийното отношение
Празничното веселие е прекрасно, но може да наруши контрола върху порциите. „Много хора осмислят разточителството на лакомства по време на празничния сезон, като се убеждават, че това е добре, защото това е специален повод“, казва Джени Гиблин, психотерапевт и треньор по хранене в Хавай и Ню Йорк. Това отношение за безплатно за всички улеснява добавянето на хиляди калории в чинията ви. Макар че понякога разтупването не е обикновено вредно, Гиблин предлага да се избягва тенденцията да се превърне един празник в месечно парти. Например, една филия пай с пекан може да добави 500 калории. И да се насладите на прости празнични шалчета като този всеки ден, може да доведе до един килограм наддаване на тегло само за една седмица.
Празничното веселие е прекрасно, но може да наруши контрола върху порциите. „Много хора осмислят разточителството на лакомства по време на празничния сезон, като се убеждават, че това е добре, защото това е специален повод“, казва Джени Гиблин, психотерапевт и треньор по хранене в Хавай и Ню Йорк. Това отношение за безплатно за всички улеснява добавянето на хиляди калории в чинията ви. Макар че понякога разтупването не е обикновено вредно, Гиблин предлага да се избягва тенденцията да се превърне един празник в месечно парти. Например, една филия пай с пекан може да добави 500 калории. И да се насладите на прости празнични шалчета като този всеки ден, може да доведе до един килограм наддаване на тегло само за една седмица.
2. Използвайте големи плочи
Стандартните размери на чиниите за вечеря постепенно се увеличават през последните хиляда години, според доклад на International Journal of Obesity от 2010 г. Ако използвате чинии за вечеря с джамбо, вероятно е да ядете джамбо порции богата храна. Днешните многобройни варианти за храна също затрудняват храненето с здравословни количества. Вместо това разменяйте по-малки чинии, които обикновено са запазени за предястия и салати. "Ако се притеснявате от наддаването на тегло, важно е да запомните, че не е нужно да сте перфектни през цялото време", казва терапевтът и диетолог Джени Гиблин. "Опитайте да вземете само три продукта наведнъж и се уверете, че все още можете да видите чинията си под храната." Трябва да имате слой храна, а не планина.
Слушайте сега: Какво трябва да знае всяка жена за самозащита - от експерт, който е бил там
Кредит: iStock / karandaevСтандартните размери на чиниите за вечеря постепенно се увеличават през последните хиляда години, според доклад на International Journal of Obesity от 2010 г. Ако използвате чинии за вечеря с джамбо, вероятно е да ядете джамбо порции богата храна. Днешните многобройни варианти за храна също затрудняват храненето с здравословни количества. Вместо това разменяйте по-малки чинии, които обикновено са запазени за предястия и салати. "Ако се притеснявате от наддаването на тегло, важно е да запомните, че не е нужно да сте перфектни през цялото време", казва терапевтът и диетолог Джени Гиблин. "Опитайте да вземете само три продукта наведнъж и се уверете, че все още можете да видите чинията си под храната." Трябва да имате слой храна, а не планина.
Слушайте сега: Какво трябва да знае всяка жена за самозащита - от експерт, който е бил там
3. Седнете (или застанете) твърде близо до храната
Ако някога сте изпитвали гладни мъки от миризмата на прясно изпечени бисквитки, знаете колко мощно може да бъде сензорното изкушение. „Може да е трудно да устоиш на изкушението, когато си заобиколен от изобилие от храна“, казва терапевтът и треньор по хранене Джени Гиблин. И проучване от 2011 г. на 464 студенти в колеж, публикувано в International Journal of Humanities and Social Science, показа, че седенето в близост до десертите увеличава размера и количеството на изборите за сладкиши за вечери. С други думи, малко разстояние изминава дълъг път. И ако вашият празник е зареден със зеленчуци и други здравословни храни, може да успеете да се измъкнете с умерен прием на калории.
Ако някога сте изпитвали гладни мъки от миризмата на прясно изпечени бисквитки, знаете колко мощно може да бъде сензорното изкушение. „Може да е трудно да устоиш на изкушението, когато си заобиколен от изобилие от храна“, казва терапевтът и треньор по хранене Джени Гиблин. И проучване от 2011 г. на 464 студенти в колеж, публикувано в International Journal of Humanities and Social Science, показа, че седенето в близост до десертите увеличава размера и количеството на изборите за сладкиши за вечери. С други думи, малко разстояние изминава дълъг път. И ако вашият празник е зареден със зеленчуци и други здравословни храни, може да успеете да се измъкнете с умерен прием на калории.
4. Неуспешно попълване с Fiber
В допълнение към насърчаването на храносмилателната функция, фибрите засилват контрола на апетита, като увеличават засищането и насърчават контрола на кръвната захар. Много традиционни празнични ястия, като рулца за вечеря, бисквитки, бонбони и пайове, съдържат почти никакви фибри, което ги прави особено лесни за преяждане. За да изместите уравнението на влакната в своя полза, насочете се към препоръчителните 25 до 30 грама фибри на ден. За повече фибри по време на вашата празнична храна, сервирайте печени сладки картофи вместо конвенционални картофено пюре и заменете бели рулца за 100 процента пълнозърнест хляб. Варените зелени, пълнозърнести плънки, боб и леща също са богати на фибри.
Кредит: iStock / wsmaharВ допълнение към насърчаването на храносмилателната функция, фибрите засилват контрола на апетита, като увеличават засищането и насърчават контрола на кръвната захар. Много традиционни празнични ястия, като рулца за вечеря, бисквитки, бонбони и пайове, съдържат почти никакви фибри, което ги прави особено лесни за преяждане. За да изместите уравнението на влакната в своя полза, насочете се към препоръчителните 25 до 30 грама фибри на ден. За повече фибри по време на вашата празнична храна, сервирайте печени сладки картофи вместо конвенционални картофено пюре и заменете бели рулца за 100 процента пълнозърнест хляб. Варените зелени, пълнозърнести плънки, боб и леща също са богати на фибри.
5. Завъртете сляпо око на маслото
Средностатистическият човек би могъл да консумира масления еквивалент на три пръчици масло на празничен празник, казва Съветът за контрол на калориите. Добавянето на супена лъжица масло към картофеното пюре и още една към вечерята ви - която и двете вероятно вече съдържат масло - добавя повече от 200 калории и почти 100 процента от дневната граница на наситените мазнини в чинията ви. Маслото също така допринася значително количество мазнини и калории за подхранване, кори за пай, бисквитки, печени, варени зеленчуци и кремообразни сосове. Но все пак можете да имате сладки лакомства, които обичате, без да се качвате зад борда, според Minh-Hai Alex, регистриран диетолог в Сиатъл. „Приоритизирайте какво наистина обичате да ядете и пропуснете това, което не обичате“, казва тя.
Кредит: iStock / haha21Средностатистическият човек би могъл да консумира масления еквивалент на три пръчици масло на празничен празник, казва Съветът за контрол на калориите. Добавянето на супена лъжица масло към картофеното пюре и още една към вечерята ви - която и двете вероятно вече съдържат масло - добавя повече от 200 калории и почти 100 процента от дневната граница на наситените мазнини в чинията ви. Маслото също така допринася значително количество мазнини и калории за подхранване, кори за пай, бисквитки, печени, варени зеленчуци и кремообразни сосове. Но все пак можете да имате сладки лакомства, които обичате, без да се качвате зад борда, според Minh-Hai Alex, регистриран диетолог в Сиатъл. „Приоритизирайте какво наистина обичате да ядете и пропуснете това, което не обичате“, казва тя.
6. Повярвайте на всяко ястие с плодове или зеленчуци = здравословно
Много на пръв поглед питателни храни могат значително да увеличат приема на калории. Един основен пример? Страни от червена боровинка, казва Карина Сохаили, сертифициран съветник по хранене и основател на Vibrant Healthy Life в Лос Анджелис. "Повечето страни от червени боровинки са пълни с прекомерна захар и фалшиви съставки." Същото важи и за консерви от ямс и плодове, пълни със захар или царевичен сироп. В допълнение към добавянето на калории добавените подсладители могат да повишат кръвната ви захар, казва Сохаили, което води до повишаване на апетита. Когато е възможно, изберете пресни или замразени (без добавяне на захар) плодове и зеленчуци над консервирани сортове. Една чаша пресни червени боровинки съдържа само 46 калории. За сравнение, половин чаша порция сос от червени боровинки съдържа 220 калории.
Кредит: iStock / bhofack2Много на пръв поглед питателни храни могат значително да увеличат приема на калории. Един основен пример? Страни от червена боровинка, казва Карина Сохаили, сертифициран съветник по хранене и основател на Vibrant Healthy Life в Лос Анджелис. "Повечето страни от червени боровинки са пълни с прекомерна захар и фалшиви съставки." Същото важи и за консерви от ямс и плодове, пълни със захар или царевичен сироп. В допълнение към добавянето на калории добавените подсладители могат да повишат кръвната ви захар, казва Сохаили, което води до повишаване на апетита. Когато е възможно, изберете пресни или замразени (без добавяне на захар) плодове и зеленчуци над консервирани сортове. Една чаша пресни червени боровинки съдържа само 46 калории. За сравнение, половин чаша порция сос от червени боровинки съдържа 220 калории.
7. Покрийте храната си в сосове и солени
В зависимост от съставките, пуешкото сос осигурява от 30 до 100 калории на порция. Това може да не изглежда високо, но може почти да удвои съдържанието на калории в една порция бяла пуйка. Сосовете от сирене могат да съдържат до 100 калории на четвърт чаша, като калоричното съдържание на здравословни храни, като пресни зеленчукови пръчици и резенчета ябълка, може да съдържа от светло до високо. По-добре е да потапяте храни в сосове, отколкото да заливате сосовете отгоре. Помислете за сосовете, както бихте хапвали салати и изберете да ги поставите „отстрани“ и ги порционирайте леко. И за да намалите богатството на гравията, я охладете и след това обезмаслете мазнината отгоре.
Кредит: cislander / iStockВ зависимост от съставките, пуешкото сос осигурява от 30 до 100 калории на порция. Това може да не изглежда високо, но може почти да удвои съдържанието на калории в една порция бяла пуйка. Сосовете от сирене могат да съдържат до 100 калории на четвърт чаша, като калоричното съдържание на здравословни храни, като пресни зеленчукови пръчици и резенчета ябълка, може да съдържа от светло до високо. По-добре е да потапяте храни в сосове, отколкото да заливате сосовете отгоре. Помислете за сосовете, както бихте хапвали салати и изберете да ги поставите „отстрани“ и ги порционирайте леко. И за да намалите богатството на гравията, я охладете и след това обезмаслете мазнината отгоре.
8. Винаги добавяйте гарнитури
Сладките гарнитури могат да добавят достатъчно калории и почти никакви хранителни вещества към празничните ястия. "Зефирите отгоре на тези ямсове или битата сметана отгоре на тиквения пай са убийствени", казва съветникът по хранене Карина Сохайли. Две супени лъжици крем от ружа добавя още 40 калории към ямс. Sohaili препоръчва да пропуснете кремовете от ружа и камшик. Истинските пълноценни храни имат също толкова добър вкус, без всички прекалени гарнитури. Ако трябва да имате своя сладък, кремообразен топинг, използвайте скромни количества.
Кредит: Джеймс Полс / iStock / Гети ИмиджСладките гарнитури могат да добавят достатъчно калории и почти никакви хранителни вещества към празничните ястия. "Зефирите отгоре на тези ямсове или битата сметана отгоре на тиквения пай са убийствени", казва съветникът по хранене Карина Сохайли. Две супени лъжици крем от ружа добавя още 40 калории към ямс. Sohaili препоръчва да пропуснете кремовете от ружа и камшик. Истинските пълноценни храни имат също толкова добър вкус, без всички прекалени гарнитури. Ако трябва да имате своя сладък, кремообразен топинг, използвайте скромни количества.
9. Яжте светлина и пир на десерт
Ваканционните десерти могат лесно да съвпадат или да надминат съдържанието на калории в цяла храна. Един филийка от пай с пекан например осигурява повече от 500 калории. Лъжичка сладолед и купичка от бита топинг може да доведе до това парче пай до около 700 калории. Ябълковият пай съдържа повече от 250 калории на филийка, а тиквеният пай има около 325 калории. Орязването на десертните ви размери до половин резени или вземането на хапки с размер на хапки от няколко варианта може да ви помогне да поддържате по-разумно калорийния си прием.
Кредит: iStock / filoВаканционните десерти могат лесно да съвпадат или да надминат съдържанието на калории в цяла храна. Един филийка от пай с пекан например осигурява повече от 500 калории. Лъжичка сладолед и купичка от бита топинг може да доведе до това парче пай до около 700 калории. Ябълковият пай съдържа повече от 250 калории на филийка, а тиквеният пай има около 325 калории. Орязването на десертните ви размери до половин резени или вземането на хапки с размер на хапки от няколко варианта може да ви помогне да поддържате по-разумно калорийния си прием.
10. Мислене на всичко или нищо
11. Прекалявайте с пиенето
Ваканционните напитки могат да бъдат измамно богати. Освен че осигуряват по-малко засищане и сходни количества калории като храна, сладките напитки, включително яйчното, коктейли и сокове, могат да компенсират контрола на кръвната ви захар и апетита. Според треньора по хранене и терапевт Джени Гиблин, алкохолът може да направи преяждането близко дадено, защото инхибира способността ви да останете съвестни относно приема на храна. Бяла руска напитка може да добави 500 калории, а яйчен, 300 калории.
Кредит: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesВаканционните напитки могат да бъдат измамно богати. Освен че осигуряват по-малко засищане и сходни количества калории като храна, сладките напитки, включително яйчното, коктейли и сокове, могат да компенсират контрола на кръвната ви захар и апетита. Според треньора по хранене и терапевт Джени Гиблин, алкохолът може да направи преяждането близко дадено, защото инхибира способността ви да останете съвестни относно приема на храна. Бяла руска напитка може да добави 500 калории, а яйчен, 300 калории.
12. Стресиране твърде много
Стресът е един от най-големите допринасящи за преяждането и напълняването през празниците и през целия сезон. Стресът кара тялото ви да произвежда хормона кортизол, което води до повишаване на апетита и наддаване на тегло. Можете също така да жадувате богати на калории храни, защото те носят емоционален комфорт и задействат освобождаването на чувствителни химикали, като серотонин, в мозъка ви. Според Minh-Hai Tran, RD, вместо да стресирате над калории, трябва да усилите самолечението. „Релаксацията и намаляващият стрес могат да помогнат за поддържането на храносмилането и да улеснят връзката ви с вътрешните сигнали на тялото ви, за да подкрепите по-правилното хранене“, казва тя.
Кредит: iStock / estherpoonСтресът е един от най-големите допринасящи за преяждането и напълняването през празниците и през целия сезон. Стресът кара тялото ви да произвежда хормона кортизол, което води до повишаване на апетита и наддаване на тегло. Можете също така да жадувате богати на калории храни, защото те носят емоционален комфорт и задействат освобождаването на чувствителни химикали, като серотонин, в мозъка ви. Според Minh-Hai Tran, RD, вместо да стресирате над калории, трябва да усилите самолечението. „Релаксацията и намаляващият стрес могат да помогнат за поддържането на храносмилането и да улеснят връзката ви с вътрешните сигнали на тялото ви, за да подкрепите по-правилното хранене“, казва тя.
Какво мислиш?
Как да избегнете ваканционното наддаване на тегло? Някакви здравословни стратегии или въпроси за споделяне? Споделете мислите си в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Sarsmis / iStock / Getty ImagesКак да избегнете ваканционното наддаване на тегло? Някакви здравословни стратегии или въпроси за споделяне? Споделете мислите си в секцията за коментари по-долу!
