Стегнатостта в коляното понякога се нарича "коляно на бегач", въпреки че това не се случва само с бегачи. Това състояние причинява болка около или зад коленната чаша и може да се почувства по-лошо при ходене или бягане надолу или спускане по стълби; дори можете да чуете хрускане или щракане, когато огънете или разширите коляното си. Има няколко упражнения, които можете да правите ежедневно, за да помогнете за отстраняване на проблема.
Причини за стягане в коляното
Стегнатостта в коляното обикновено не произхожда от самото коляно. Всъщност е вероятно проблемът да се дължи на стъпалата и бедрата ви, тъй като може да не са в правилно подравняване, докато се движите. Тъй като коленната чаша се движи в тесен жлеб в костта на бедрото, когато краката и стъпалата ви работят ефективно, коляното ви се движи плавно с всяка стъпка.
Когато коленната чаша не е в съответствие поради слаби мускули на бедрото или липса на опора на краката, хрущялът около коляното може да се износва с течение на времето и да причини стягане или болка. Друга причина могат да бъдат нестабилните крака, които правят движения, които причиняват прекомерно пронасване или преобръщане на стъпалото навътре или супинация или преместване на крака навън.
Право повдигане на краката
Стегнатостта на коляното обикновено води до болка около, под или в предната част на коленната чаша. Правите повдигания на краката укрепват мускулите, които помагат за поддържане на коляното, но без да поставят стрес под колянната чаша.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на пода и дръжте единия крак възможно най-прав, докато другият крак е леко огънат на пода. Задръжте тази поза за две до три секунди и повторете с другия крак. Повторете това упражнение 10 пъти с всеки крак. Това упражнение укрепва четириглавите мускули и ангажира мускулите, за да поддържа коляното.
Опънете си квадратите
Тъй като квадрицепсният мускул подпомага повдигането на коленете, извършете квадрицепс разтягане, за да избегнете или облекчите сковаността. Стегнатостта в квадрицепсите и коленете може да ви затрудни повдигането на краката от земята.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Изправете се право, като държите неподвижен предмет за баланс с една ръка. Използвайте другата ръка, за да хванете едностранния крак около глезена и го повдигнете към дупето. Задръжте този участък за 20 до 30 секунди и повторете три пъти. Не забравяйте да държите гърба си изправен и избягвайте коляното да гравитира напред.
Направете някои Quad комплекти
Укрепването е жизненоважно, за да поддържате коленете отпуснати и силни, за да избегнете нараняване. Квадратните комплекти укрепват мускулите на предната част на бедрото ви, които контролират движението на коленната ви чаша.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете плоско на маса с кърпа под коляното и бавно стегнете квадрицепсите, като натискате коляното надолу в кърпата. Поставете пръсти точно над коляното върху четириъгълника си, за да почувствате как мускулът се стяга по време на контракцията. Задръжте тази позиция за две до три секунди и повторете 10 пъти. Постепенно увеличавайте повторенията и интензивността на мускулното си свиване, докато набирате сила.
